[...] zapasie) seria 4: 8 powtórzeń -unoszenie ramion bokiem z hantlami siedząc seria 1: 12 powtórzeń (2 w zapasie) seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie) seria 3: 10 powtórzeń -odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej (to trzeba zmienić) seria 1: 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie) seria 3: 12 [...]
[...] Podciaganie sztangi do brody + unoszenie sztangielek na boki siedząc 4x15 Unoszenie talerza 10kg przed siebie ( tzw kierownica 8-) ) 3x15 Odwrotne rozpietki na maszynie 3x20 odwodzenie ramion w tył z linka wyciągu gornego 3x12 Sciaganie linki wyciągu gornego nachwytem + podchwytem 4x20/15/12/10 Wyciskanie hantla z za glowy siedząc 3x15 pompki na [...]
VLCD DAY 06 DT Dzisiaj już nie wytrzymałem i walnąłem z rana coffe+yohe i od razu humor o 180stopni się odkręcił. Bardziej rozmowny etc. Najgorsze jest to że czuje nadal ból, domsy po treningu z soboty i nie dałem rady dzisiaj zrobić dobrego treningu... Jeżeli jutro też tak będzie to zrobie dzień OFF'u, gdyż ogólnie jutro miały iść plecy, ale jak [...]
VLCD DAY 16 DT W sumie spoko jest ogólnie, zmęczenia już nie czuje aż takiego, nie ma tragedii. Znów się przyzwyczaiłem do vlcd, więc tak jak myślałem, Czwartek jest już gut. Powiem szczerze że nie wiem czy dobije do 70kg, ale w pasie i talii o wiele mniej niż się spodziewałem że będzie na końcu redukcji. Ogólnie powiem że fat sp*****la jak [...]
Rozumiem, że to trening ukierunkowany na zdobycie masy mięśniowej i przy okazji troszkę poprawy siłowej. ****** Dzien I ****** Klatka (15s) 1) wyc sztangi płasko 4-5s + 1*3-1 2) wyc sztangi na skosie doddatnim 3s 3) wyc. hantli na skosie dodatnim 4s 4) rozpietki 3-4s W tej jednej dodatkowej serii raczej bym się trzymał zakresu 4 powtórzeń. Jak [...]
Odświeżam. Sorki że mnie nie było tyle czasu ale byłem na wakacjach. Ułożyłem sobie trening powiedzcie jakie macie rady, co byście poprawili. Płeć : Men Wiek : 17 Waga : 69 Wzrost : 170 Cel treningowy : Poprawa sylwetki Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące Uprawiane inne sporty : Boks 2 lata + ostatnio 3 miesiące na siłowni Dostęp do sprzętu [...]
Poniedziałek W pracy byłem do 7 rano, spałem 6h, śniadanie zjadłem o 14:30 i na trening na 16:00 poszedłem właściwie z pełnym brzuchem stąd też trening marny bo chciało mi się ... Wtorek Znów 6h snu.. Środa Już wypoczęty ale bardzo zajęty. Na trening się trochę spóźniłem ale był udany. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej - ciągle [...]
3 dzien -Przysiady ze sztangą na karku -Wypychanie nóg na suwnicy -Uginanie nóg w leżeniu -Wspięcia na palce obunóż stojąc -Arnoldki -Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc -Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej Niestety tylko na 3 dni jakos to rozkladalem teraz bede mial luzniej to 4 dni spokojnie w tygodniu. [...]
sorki zly dzien wkleilem Trucht w tempie 8km/h 10min Prostowanie podudzi siedząc na maszynie Przysiady ze sztangą na karku Uginanie nóg w leżeniu Wspięcia na palce obunóż stojąc Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc-------------tu mi klika w barach :D Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia [...]
[...] na ławce płaskiej 4x12 3. rozpiętki hantle/maszyna 3x15 4 pompki na trx lub kółka gimnastyczne lub piłki lekarskie 4xmax 5 biceps sztanga łamana/hantle 3x15 6 odwodzenie ramion w przód na trx+plank z podciąganiem naprzemiennym kolan do klatki piersiowej 3xmax (ćwiczenia łączone) 7 scyzoryki + plank boczny/wahadło z ketlem/russian [...]
[...] przodem angazuje przednia czesc barów, unoszenie bokiem - boczną, ladnie tez poszerza bary, wiec na moje oko to nie to samo :) moja propozycja - wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 - unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4x8 - odwodzenie ramion z wyciągu górnego 4x10 i na deser - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x8 pzdr.
[...] wąskiej końcówki wyciągu do klatki 4 x 10-12 powt 2x drop 55kg x 12/12/12/12 55/35 x 12/15 martwy ciąg 4 x 10-12 powt 1x drop 60kg - 12 100kg - 12/12/12 drop 100/60 - 8/8 odwodzenie ramion w bok na maszynie 4 x 10-12 powt 25kg x 12/12/12/12 szrugs hantlami 4x 10-12 powt drop x 1 26kg x 12 28kg x 12 30kg x 12 32kg x 12 32kg/16kg x 12/18 [...]
[...] końcówki wyciągu do klatki 4 x 10-12 powt 2x drop 55kg x 12/12/12 65kg x 8 55/35 x 12/15 martwy ciąg 4 x 10-12 powt 1x drop 60kg - 12 100kg - 12/12/12 drop 100/60 - 8/8 odwodzenie ramion w bok na maszynie 4 x 10-12 powt 25kg x 12/12/12/12 szrugs hantlami 4x 10-12 powt drop x 1 26kg x 12 28kg x 12 30kg x 12 32kg x 12 32kg/16kg x 12/18 [...]
[...] wziąć "z rozpędu". A ćwiczenie to bardziej pasowało mi dać do poniedziałku niż do środy. Rozpiętki to pozycja numer 6 nazwana w mojej książce "Przywodzenie i odwodzenie ramion przodem - leżąc tyłem" he he :) Martwy ciąg wolałbym uniknąć, przynajmniej na początku. Pleców dużo nie ćwiczyłem w przeszłości, a to nie wygląda zbyt [...]