Jakby może jeszcze czas pozwolił, bo wiem, że tutaj jest sporo pań, konkursów to może któraś z moderatorek lub doświadczonych koleżanek by rzuciła okiem na ten plan... Czy on się nadawał?
Klatka + przód/bok barków + biceps
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x12
Ściąganie linek wyciągu górnego 3x12
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x12
Arnoldki 3x15
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3x (dropset małym ciężarem)
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami ze skrętem stojąc 2x12(na rękę)
Uginanie przedramienia ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 2x12
Nogi (wolne ciężary)
Przysiady ze sztangą na karku 4
Wykroki ze sztangą/hantlami 3x12
Unoszenie bioder ze sztangą 3x12
"Martwy ciąg" na prostych nogach 3x12
Wspięcia na palce obunóż stojąc 2x max
Brzuch
Plecy + tył barków + triceps
Podciąganie na drążku 10 powtórzeń w dowolnej ilości podejść
Podciąganie na drążku z gumą 3x10
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x (dropset małym ciężarem)
Odwodzenie ramienia w tył na wyciągu górnym stojąc 3x15
Pompki w podporze tyłem (wersja łatwiejsza - nogi na ziemi) 2xcc
Nogi (duża ilość powtórzeń)
Odpychanie nóg siedząc na suwnicy 4x20-25
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 4x20
Odwodzenie nóg na maszynie 3x25
Przywodzenie nóg na maszynie 3x25
Uginanie nóg w leżeniu 4x20
Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 4x20
Brzuch
Plus interwały/aero
Zmieniony przez - ona85 w dniu 2014-05-28 11:47:02