ona85 / redukcja

Powoli się stabilizuje - termin wyjaśnienia wszystkich spraw znam - koniec czerwca... 1,5 miesiąca szybko zleci (tak sobie powtarzam)
Co do pomiarów to szkoda mi biustu, bo 1 cm spadło (jeszcze to zweryfikuję przy kolejnych pomiarach), a on mi raczej nie chudnie, ale i tak spada wolniej niż talia i biodra, więc przeżyję...
I wreszcie moje ciało zaczyna się normalnie zachowywać - waga spada mało, a centymetry ruszają. Było odwrotnie wcześniej, mam nadzieję, że zostanie tak jak jest. Mięśnie rosną, według męża - łapki, plecy i brzuch się powoli budują.

Rzymu nie zbudowano w 1 dzień, więc nie łudźmy się, że my zrobimy szybki postęp z naszymi ciałami, ale grunt, że widzisz i czujesz zmiany, i to nie tylko Ty, ale druga połówka również! Masz Kochana motywację, żeby dalej działać. Kurcze, jak za kilka lat poczytamy nasze wypiski, te wątpliwości, czasem marudzenie, ale będziemy się z siebie śmiać. Taka kolej rzeczy. Biustem się nie przejmuj, na pewno dzięki ćwiczeniom się unosi i ujędrnia - jakość ponad ilość

Archeologia stosowana - dokopałam się do starego dziennika, chciałabym się reaktywować, więc...
Ladies, witam Was serdecznie ponownie, mam nadzieję że znajdzie się dla mnie tutaj kawałek miejsca. Dziennik kiedyś przerwałam z powodów osobistych - możliwość bardzo poważnych zmian - pracy, miasta zamieszkania, domu, długo by opowiadać - ogólnie ciężko. Ćwiczyć nie przestałam, a wręcz pomogło mi to przetrwać (może głupie, ale tak było).

Ankieta
Wiek : 29
Waga : 57,1
Wzrost : 163
Obwód w biuście(1) : 86
Obwód pod biustem : 73
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 64
Obwód na wysokości pępka : 79
Obwód bioder (3): 92
Obwód uda w najszerszym miejscu: 53,5 (P) 53 (L)
Obwód łydki : 35,5 (P) 35 (L)

W którym miejscu najszybciej tyjesz : w miarę równomiernie, ale głównie biodra i uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : okolice talii
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: kila lat temu aerobiki, od 2012 roku plan obli z piłką, a później siłowe (FBW oraz Góra/Dół), później crossfit w połączeniu z siłowymi, później sam CF, ale wiem jak CF wpływa na sylwetkę (prostowniki i kaptury same nie urosły, uda chyba też), więc postawiłam teraz na ćwiczenia siłowe, a CF z grupą początkującą tylko jako urozmaicenie, raczej w formie wytrzymałościowej z małymi ciężarami, po tych dwóch latach mąż ułożył w porozumieniu ze mną pierwszy split, nie chcę oczywiście podważać jego kompetencji, bo nie o to tutaj chodzi, ale wiadomo, że kobiety mają inną budowę, inaczej organizm reaguje.
Plan obecny:
PN - klatka, przód, barków, biceps, interwały/aero
WT - cf rano, wieczorem nogi (ciężko, na większych, wolnych ciężarach - przysiady, wykroki, MC na prostych,), brzuch
ŚR - wolne/dłuższe aero/rower rekreacyjnie w terenie
CZ - cf rano, wieczorem plecy, tył barków, triceps, aero/interwały
PT - wolne lub aero lub rower w terenie
SB - nogi lekko, na dużej ilości powtórzeń - prostowania, uginania, przywodziciele, odwodziciele, brzuch, aero jak jest siła
ND - wolne, jakiś rower rekreacyjnie, jakieś zabawy w terenie
Plan jak ktoś czytał wcześniej dziennik Ola1 - znajomy, bo ćwiczymy razem, mamy dość podobną budowę i priorytety, nawet nas na siłowni mylą ze sobą. Nasze plany różnią się ćwiczeniami, chwytem, ustawieniem ławeczki, itd. No, ale wróćmy do tematu.

Co lubisz jeść na śniadanie: w tygodniu to omlet lub ciasto na mące gryczanej, owsianych, mące żytniej 2000 z owocami/orzechami, w weekend jajecznica, łosoś, grzanki pełnoziarniste
Co lubisz jeść na obiad :
MIĘSO - kurczak, wołowina, rzadziej wieprzowina
RYBY - łosoś, pstrąg, dorsz
WW - ryże - brązowy, basmati, kasze, makaron pełnoziarnisty, gotowe pieczywo staram się ograniczać (wpada tak z raz, dwa w tygodniu), ale staram się wybierać jakieś sensowne, niezaciemniane, czasami u rodziców ziemniaki, ale staram się ich odwiedzać w okolicach treningowych
TŁUSZCZE – oliwa z oliwek, olej kokosowy, orzechy,
WARZYWA - wszystkie
Co jako przekąskę : rzadko jadam przekąski, przy 4-6 posiłkach nie ma na nie miejsca po prostu
Co jako deser : omlet, ciasto, lody białkowe

Ograniczenia żywieniowe : jakbym się starała nie zjem wątróbki, serc, żołądków, flaków, kaszanki, czasami jak zjem tłuste mięso to mnie mdli, chociaż od czasu do czasu karkówką z grilla nie pogardzę
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : endometrioza, zakończyłam niecały rok temu półtoraroczną kurację Visanne (progestagen dienogest), nie miałam miesiączki, po kilku cyklach po zakończeniu unormowało się w miarę, cykle tak koło 33 dni, nie biorę hormonów (m.in. dzięki lekturze forum)
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłowy, cf jako dodatek (treningi bardziej podchodzą pod GPP), aero/interwały, bo redukcja, poza tym rekreacyjnie jeżdżę sobie na rowerze
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : ogólnie witaminy, białko, ZMA, BCAA, omega3, wrzuciłam ostatnio spalacz (winna)
Stosowane wcześniej diety : (na dole tabelka ilustrująca efekty) z 7 lat temu jakieś niskokaloryczne, później 1600 kcal, od 2 lat na forum od 1700 kcal gdzie nie było efektów poprzez rotację (najniżej 1200 kcal-1400 kcal (wiem, głupota)), na "masie" 1800-1900 kcal, różne konfiguracje BWT.

Obecnie: bez względu na DT/DNT rotacja - 1400(BWT 130/100/50)/ 1600(BWT 130/150/50)/ jeden dzień w tygodniu 2000 kcal (BTW 130/75/200)

Moje posiłki wyglądają następująco:
I: Omlet/ciasto/owsianka ( mąka gryczana, jaja, białko, olej kokosowy, owoce orzechy)
II-IV: mięso/ryba, ryż/kasze, warzywa (jeżeli dzień niskich węgli to II lub/i III posiłek bez ryżu/kaszy), zdarza się tutaj też jakiś omlet
Trening
V: mięso/ryba, ryż/kasze, warzywa, zdarza się tutaj też jakiś omlet
VI: jeżeli po treningu wychodzi drugi posiłek to jakaś kazeina z jogurtem czy chuda ryba z warzywami czy jakiś kawałek mięsa czy jajko

Staram się nie przesadzać z nabiałem - 200g dziennie to chyba maks jaki zjadam, jest wiele dni bez nabiału. Owoce rano i okołotreningowo. Mięso staram się brać z dobrych źródeł.

Podsumowanie na bazie ostatnich 2,5 roku: wydaje mi się (może rzeczywiście mi się wydaje), że dobrze na mnie wpływają dość wysokie węgle, tłuszcze przy tym na poziomie umiarkowanym, te 50g jest ok, przy redukcji działa rotacja.

Ciężary maksymalne:
MC: 92,5
Przysiad: 75
WL: 42,5
Żołnierskie: 32,5
Podciągnięcia: 4 (nachwyt)

Sylwetka:
Z góry przepraszam, mam tylko foty z ankiety do testu w obcasach, ponieważ nie jestem w domu.
Co do ciała - problem strzelającego biodra, mam ogólnie zalecone ćwiczenia od fizjo, robię je, ale brak przeciwwskazań co do wykonywania jakichś konkretnych ćwiczeń.

Ogólnie mój CEL: Wyszczuplenie, obniżenie BF i poprawa jakości ciała, jestem świadoma, że nie ma miejscowego spalania tłuszczu, ale chciałabym wyszczuplić uda, brzuch i chyba trochę nad barkami popracować, żeby sylwetka była proporcjonalna.

Będę wdzięczna za wszelkie uwagi.







Zmieniony przez - ona85 w dniu 2014-05-27 14:00:56

2014.05.27

Dieta
I: Ciasto jaglane (kasza jaglana, jajko, białko, stevia, jabłko, orzechy włoskie)
II: kurczak, kokosowy, ryż basmati z dzikim, ser gouda, sałata, papryka, oliwa
III: kurczak, kokosowy, ryż basmati z dzikim, ser gouda, sałata, papryka, oliwa
IV: kurczak, kasza jęczmienna, warzywa, masło
Trening
V: melon (kawałek od razu po treningu)
VI: łosoś wędzony, kasza jęczmienna, warzywa
1 608,3 kcal
B 128,4 g
W: 148,5 g
T: 55,6 g

Trening
Rano CF - długa rozgrzewka
WOD na czas:
50 KB Snatch 12 kg
50 Air Squat
50 Push press 20 kg
50 Air Squat
50 KB Snatch 12 kg
Czas: 7:07

Po południu miały być nogi... Miało być pięknie, ciężkie przysiady i w ogóle i byłoby tak dopóki Ola nie namówiła mnie na spróbowanie jej nowego treningu od Marty...
Dobrze, że mi tabelkę pożyczyła, inaczej nie wiem czy bym z nią gadała



1a. ok
1b. mamy taką suwnicę, że druga osoba musi ją przytrzymywać, żeby móc to zrobić
1c. ok
2a. za ciężko, wnioskowałam o zmniejszenie
2b. pierwszy raz robiłam MC sumo (zawsze klasyk lub RDL), powinnam zmniejszyć ciężar
3a. ok, tylko wzbudza ogromną radość społeczeństwa
3b. ciężko
4a. wzięłam cięższe hantle, ale od razu je odłożyłam po pierwszej próbie, na 6 kg jakoś szło
4b. jak się człowiek wkręci to jakoś leci


Zmieniony przez - ona85 w dniu 2014-05-27 21:51:11

ona85

Po południu miały być nogi... Miało być pięknie, ciężkie przysiady i w ogóle i byłoby tak dopóki Ola nie namówiła mnie na spróbowanie jej nowego treningu od Marty...
Dobrze, że mi tabelkę pożyczyła, inaczej nie wiem czy bym z nią gadała

Ojj tam oj tam nie było tak źle Dzięki, że się zdecydowałaś

Zawsze to fajniej cierpieć razem niż samemu...

No no no... Ciężary masz lepsze niż tytanka Ann czy Anchy

Myślę, że wszyscy się ze mną zgodzą, że fajnie byłoby zobaczyć filmiki. Zwłaszcza te z wejść bokiem na ławkę, bo w tym ćwiczeniu pobiłaś... Kanadyjskich zawodników hokeja.

Ola1

Ojj tam oj tam nie było tak źle Dzięki, że się zdecydowałaś
Zawsze to fajniej cierpieć razem niż samemu...

Nie będę ukrywać, że ten trening jest bardzo męczący.

Martucca

No no no... Ciężary masz lepsze niż tytanka Ann czy Anchy
Myślę, że wszyscy się ze mną zgodzą, że fajnie byłoby zobaczyć filmiki. Zwłaszcza te z wejść bokiem na ławkę, bo w tym ćwiczeniu pobiłaś... Kanadyjskich zawodników hokeja.

Martucca, skoro tak piszesz to znając życie coś nie tak było z tym ćwiczeniem (tak jak z power step up, ale to już widziałam u Oli, że w ogóle coś innego robiłyśmy), bo widzę, że dziewczyny są rzeczywiście silniejsze.
A i nie była to ławka tylko skrzynka, a ona jest niższa od ławki, bo wszystkie było zajęte.

Przepraszam za twórczość, ale starałam się oddać jak to robiłam:
Wchodzę jedną nogą tak jak na rysunku, dostawiam drugą, na górze wyprost, zestawiam tę nogę, którą dostawiałam i zestawiam tę pierwszą nogą i znów? I jeżeli jest 20 powtórzeń to po 10 zmiana nogi?
I kwestia dynamiki, może to mają być szybkie wejścia?
Jak coś to sorry za głupie pytania, ale nigdy wcześniej takich ćwiczeń nie robiłam

Zacznijmy od tego, że jest to ćwiczenie unilateralne. Stawiasz nogę na ławce i siłą tejże nogi i pośladka unosisz ciężar ciała. Ta noga, która pozostaje na ziemi nie wykonuje żadnej pracy.
Potrafisz zrobić przysiad na jednej nodze?

_____

Ale ja wiem chyba, gdzie jest pies pogrzebany: to te Wasze zabawy w "crossfit" Nie macie czucia mięśniowego, nie potraficie utrzymać napięcia mięśni w poszczególnych fazach ruchu, walicie siłą rozpędu
Ech...

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2014-05-28 12:04:32

Martucca

Zacznijmy od tego, że jest to ćwiczenie unilateralne. Stawiasz nogę na ławce i siłą tejże nogi i pośladka unosisz ciężar ciała. Ta noga, która pozostaje na ziemi nie wykonuje żadnej pracy.
Potrafisz zrobić przysiad na jednej nodze?

OK, już mi to trochę rozjaśniło, ja dostawiałam nogę na górze i robiłam zatrzymanie/wyprost na górze na dwóch nogach, więc ta druga noga pomagała, a mięśnie, które pracowały się rozluźniały. Popracuję nad tym ćwiczeniem, oczywiście, jeżeli w ogóle ten trening jest dla mnie ok, bo może jeszcze za wcześnie na niego i powinnam zostać przy klasycznych ćwiczeniach.
Co do pistoli, to byłam w stanie zrobić kilka jak było trzeba, ale od kiedy nie chodzę na grupę zaawansowaną na CF to już ich nie robię.

Martucca

Ale ja wiem chyba, gdzie jest pies pogrzebany: to te Wasze zabawy w "crossfit" Nie macie czucia mięśniowego, nie potraficie utrzymać napięcia mięśni w poszczególnych fazach ruchu, walicie siłą rozpędu
Ech...

Dlatego też wracam do siłowego, jestem świadoma, że niektórych rzeczy trzeba się będzie od nowa nauczyć.
Dzięki za wszelkie wskazówki, jest nad czym pracować.

Zmieniony przez - ona85 w dniu 2014-05-28 12:20:25

Wykrok z uniesieniem nogi zakrocznej na smith-ie też do pewnego stopnia imituje przysiad na jednej nodze. Robisz wykrok prawidłwy od strony technicznej, w pozycji pełnego wykroku unosisz nogę zakroczną i w tej pozycji wstajesz - czyli na jednej nodze.
Standardowe tempo to 2020 - czyli dwie sekundy na fazę koncentryczną i ekscentryczną. Nie bum-bum, byle szybciej. Mięśnie cały czas pozostają w napięciu.
To na pewno nie jest trening dla kogoś, kto nie ma kontroli nad każdym ruchem.

______

Zresztą, zrób sobie test swojej faktycznej siły w wejściu na ławkę bokiem:
Jedna noga stoi na łace. Noga druga na ziemi, wyprostowana, oparta na pięcie, palce zadarte w górę. I teraz, nie uginając jej, unieś ciążar ciała tak, żeby na tej ławce stanąć.
Wiem, przesada i nikt tak nie robi na treningach - ale to pokaże Ci, ile tak naprawdę masz siły.

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2014-05-28 12:34:33