SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

ona85 / redukcja

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 21993

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 336 Wiek 38 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 16820
Czytałam u Oli - nagramy co trzeba. Widziałam też filmik Arph z wejść na ławkę fakt, że przodem, ale już widzę swoje błędy przez pryzmat tego filmu.

Jakby może jeszcze czas pozwolił, bo wiem, że tutaj jest sporo pań, konkursów to może któraś z moderatorek lub doświadczonych koleżanek by rzuciła okiem na ten plan... Czy on się nadawał?

Klatka + przód/bok barków + biceps
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x12
Ściąganie linek wyciągu górnego 3x12
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x12
Arnoldki 3x15
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3x (dropset małym ciężarem)
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami ze skrętem stojąc 2x12(na rękę)
Uginanie przedramienia ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 2x12

Nogi (wolne ciężary)
Przysiady ze sztangą na karku 4
Wykroki ze sztangą/hantlami 3x12
Unoszenie bioder ze sztangą 3x12
"Martwy ciąg" na prostych nogach 3x12
Wspięcia na palce obunóż stojąc 2x max
Brzuch

Plecy + tył barków + triceps
Podciąganie na drążku 10 powtórzeń w dowolnej ilości podejść
Podciąganie na drążku z gumą 3x10
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x (dropset małym ciężarem)
Odwodzenie ramienia w tył na wyciągu górnym stojąc 3x15
Pompki w podporze tyłem (wersja łatwiejsza - nogi na ziemi) 2xcc

Nogi (duża ilość powtórzeń)
Odpychanie nóg siedząc na suwnicy 4x20-25
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 4x20
Odwodzenie nóg na maszynie 3x25
Przywodzenie nóg na maszynie 3x25
Uginanie nóg w leżeniu 4x20
Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 4x20
Brzuch

Plus interwały/aero

Zmieniony przez - ona85 w dniu 2014-05-28 11:47:02
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 336 Wiek 38 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 16820
2014.05.28

Dieta
I: Pieczona owsianka (zgapiona od Eveline) (owsiane, jaja, białko, melon, orzechy włoskie)
II: kurczak, kokosowy, sałata, oliwa
III: kurczak, kokosowy, ryż brązowy, sałata, oliwa
Trening
IV: jajko, kurczak, ryż basmati z dzikim, warzywa, plaster goudy, szczypior
V: kazeina, jogurt, wiórki

b: 131,6 g
ww: 101,5 g
tł: 52,6 g

Trening



1a. ostatnia seria ciężka, ogólnie ciężar wydaje mi się odpowiedni
1b. ciężar zmniejszyłam po pierwszej serii, bo wiedziałam, że w kolejnych obwodach będzie problem
1c. zawsze wiosłowałam jedną hantlą, dwiema to zupełnie inna bajka, 5kg jest optymalnie
1d. ok
2a. ciężar ok, zastanawiałam się nad szerokością chwytu, u mnie było dość szeroko
2b. pierwsza seria poszła, kolejne na raty
2c. po pierwszej serii od razu ciężar w dół
2d. ostatnia seria na raty
Aero - spoko, szybkie tempo, lało się z mnie dosłownie


Ogólnie obwody uczą, że ciężary, które wcześniej były brane do pierwszej serii przy standardowych seriach mogą sprawiać problemy w seriach roboczych i trzeba zmniejszać.
Mimo tego, że wczoraj część ćwiczeń była nie taka jak trzeba dziś DOMSy przeokropone, przy inverted rows łapały mnie dosłownie kurcze w dwójkach.
To był mój ostatni siłowy w tym tygodniu - jutro lekki trening, później regeneracja, może jakiś rower, później wysokie węgle - piątek 150, sobota 200, no i w sobotę wyjazd na zawody.

Zmieniony przez - ona85 w dniu 2014-05-28 22:26:06
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 39 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 6027
mam pytanie odnośnie endometriozy, bo widzę, że też chorujesz.
Brałam również Visane, teraz yasminelle, lekarz mi powiedział (nie tylko jeden) że trzeba już cały czas brać hormony, a przynajmniej do planowanej ciąży, żeby nie powstały kolejne ogniska endometriozy, czyli w moim przypadku torbiele na drugim, jeszcze zdrowym jajniku.(a torbiele mogą się pojawić podczas okresu, dlatego tabletkami mam zatrzymany) Widzę, że ty teraz bez hormonów? Jak to możliwe? Może miałaś jakąś łagodną postać endo i po Visane Ci wszystko ustąpiło?
Chciałabym odstawić tabletki, ale nie mogę niestety ryzykować...
...
Napisał(a)
Usunięty przez Martucca za pkt 5 regulaminu
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 93
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 336 Wiek 38 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 16820
cykoria
mam pytanie odnośnie endometriozy, bo widzę, że też chorujesz.
Brałam również Visane, teraz yasminelle, lekarz mi powiedział (nie tylko jeden) że trzeba już cały czas brać hormony, a przynajmniej do planowanej ciąży, żeby nie powstały kolejne ogniska endometriozy, czyli w moim przypadku torbiele na drugim, jeszcze zdrowym jajniku.(a torbiele mogą się pojawić podczas okresu, dlatego tabletkami mam zatrzymany) Widzę, że ty teraz bez hormonów? Jak to możliwe? Może miałaś jakąś łagodną postać endo i po Visane Ci wszystko ustąpiło?
Chciałabym odstawić tabletki, ale nie mogę niestety ryzykować...

Na początku - łącze się w bólu z Tobą, bo to paskudna choroba.
U mnie to bardzo łagodna odmiana, szybko wykryta, żadnych torbieli nie mam. Laparoskopia, a później 1,5 roku na visanne (a dłużej nie można) i dostałam zgodę na przerwę w lekach, bo bardzo o to prosiłam, po warunkiem, że jakby jakieś objawy się nasiliły wrzucamy hormony znów. Do tego zalecone dużo ruchu, do tego dieta oparta na produktach wskazanych takie jak warzywa, strączki, warzywa kapustne, owoce leśne, chude białe mięso, co do nabiału to różne są stanowiska, we wszystkich, z którymi się zapoznałam, powtarza się unikanie mleka krowiego, ale jogurty i kefiry czasami są zalecane, ja po prostu trzymam się zasady tak jak tu na forum - jedna porcja dziennie, ale mam też sporo dni bez nabiału. Wszelkie kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna) i mąki(gryczana, owsiana), ryż brązowy, płatki owsiane, otręby, pieczywo z mąk pełnoziarnistych, makarony razowe. Zdrowe tłuszcze, u mnie oliwa i kokosowy, orzechy. I dużo wody, zalecane są też soki owocowe i warzywne, ale owoce i warzywa raczej zjadam, niż wypijam. Najbardziej szkoda mi czerwonego mięsa, ale wołowinę wrzucam, bo to moja słabość, bez wieprzowiny i wszelkich tłustych mięs jakoś się obejdę.
Tak to pokrótce wygląda.
Powodzenia w walce!

PS. Dziękuję za porządki

Zmieniony przez - ona85 w dniu 2014-05-29 09:08:48
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 336 Wiek 38 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 16820
2014.05.29

Dieta
I: Pieczona owsianka (owsiane, jaja, białko, melon, orzechy włoskie)
II-IV: kurczak, kasza jęczmienna, groszek, marchew
Trening
V: kurczak, seler, groszek, marchew

b: 130,5 g
w: 105,9 g
t: 50,1 g

Trening
Basen 30 min - pływanie żabką i pod wodą
i trochę relaksu

2014.05.30

Dieta
I: Ciasto z melonem (mąka gryczana, jaja, białko, melon, nerkowce)
II-V: tortilla (mąka żytnia 1850, woda, oliwa) kurczak, sos pomidorowy (przecier pomidorowy, papryka, fasola czerwona), sałata, papryka, pomidor
Trening
V: banan, jogurt, wiórki kokosowe
VI: tortilla (mąka żytnia 1850, woda, oliwa) kurczak, sos pomidorowy (przecier pomidorowy, papryka, fasola czerwona), sałata, papryka, pomidor

b: 131,1 g
ww: 151,0 g
tł: 52,8 g

Trening
Interwały na rowerku 8x30/30 + 15 min aero

Notatki
Jak widać po misce, czasu za bardzo nie mam, często jest tak, że gotuję cały wok mięsa, kaszy, warzyw i dzielę to na 4 porcje i jem cały dzień ;) Na foto frytki z selera. Ogólnie to jeszcze mi się nie zregenerowały nogi po wtorkowym treningu nóg, a na niedzielę muszę być nówka sztuka, może jakoś to będzie
Filmy dla Szefowej nagrane, wrzucam na YT, Ola wyśle linki, a ja się biorę za gotowanie i pakowanie, jutro wyjazd. Od poniedziałku powrót do normalnego rozkładu treningowego. Udanego weekendu wszystkim!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 336 Wiek 38 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 16820
2014.05.31

Dieta
I: jajka sadzone, grzanki pełnoziarniste, warzywa
II: ciasto melonowe (mąka gryczana, melon, kakao, jaja, białko)
III-IV: tortilla (mąka żytnia 1850, woda, oliwa) udziec wołowy, sos pomidorowy (przecier pomidorowy, papryka, fasola czerwona), sałata, papryka, pomidor
V: kurczak, warzywa

b: 132,1 g
ww: 197,0 g
tł: 77,1 g

Trening
DNT

2014.06.01

Dieta
Czysta, ale nieliczona, bo nie zjadłam jedzenia, które miałam ze sobą, ale pomiędzy poszczególnymi etapami wpadały jakieś węgle+trochę białka.

Trening
Zawody

Notatki
Weekend wyjazdowy, zawody ciężkie, ale wynik dobry. Nawet kilka nagród od SFD wpadło. Tylko nie wiem co ja zrobię z kreatyną, chyba komuś innemu oddam
Już od rana wychodzą DOMSy (na górze ciała), ale wracam grzecznie do treningów na siłowni (dziś nogi całe szczęście).
Byłam też na konsultacji u fizjo - muszę popracować nad taśmą powierzchowną tylną zaczynając już od stopy. Mam zalecone ćwiczenia, rolowania, rozciąganie.

Zmieniony przez - ona85 w dniu 2014-06-02 10:02:07
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 486 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 15795
ona85

Weekend wyjazdowy, zawody ciężkie, ale wynik dobry.


Wynik rewelacyjny!!!! Widziałam na żywo- była moc, siła, technika, szybkość... i jakie emocje
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 336 Wiek 38 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 16820
2014.06.02

Dieta
I: ciasto melonowe (mąka gryczana, melon, kakao, jaja, białko)
II: łosoś pieczony, sałata, kiełki lucerny, sałata, pomidor
III: łosoś pieczony, kasza jęczmienna, sałata
Trening
IV + V: łosoś pieczony, sałata, kiełki lucerny + lody bananowe (banan, jogurt, kaziena, orzechy)

b: 135,2 g
ww: 105,8 g
tł: 52,8 g

Trening


1a. ok
1b. ok, mniejszy ciężar niż ostatnio
1c. ok
2a. ok., mniejszy ciężar, ćwiczę według opisu
2b. obolała po zawodach, zmniejszyłam ciężar
3a. ok
3b. ok, zmniejszyłam ciężar
4a. mimo mniejszego ciężaru, ciężko, tutaj nie wiem czy trzeba unoszoną nogę stawiać na ziemi po każdym powtórzeniu
4b. „cichy zabójca”
5. aero na rowerku, bo orbi zajęte wszystkie


Notatki
Po weekendzie od pasa w górę nie istnieję... (DOMS - klatka i plecy). Po uwagach zmniejszyłam obciążenia robocze, a ze względu na zmęczenie mięśni jeszcze musiałam zmniejszać w ostatnich seriach

Ola1
ona85

Weekend wyjazdowy, zawody ciężkie, ale wynik dobry.


Wynik rewelacyjny!!!! Widziałam na żywo- była moc, siła, technika, szybkość... i jakie emocje

A jakie głupie błędy...


2014.06.03

Dieta
I: ciasto melonowe (mąka gryczana, melon, kakao, jaja, białko)
II: łosoś pieczony, sałata, pomidor
III: tuńczyk, kasza jęczmienna, pomidor
Trening
IV: kurczak, ryż brązowy, warzywa, przecier pomidorowy
V: halibut wędzony, żytni razowy

b: 128,1 g
ww: 103,8 g
tł: 53,9 g

Trening



Notatki
Czas na odpoczynek. Głupotą było to, że poszłam na trening w ogóle...

Zmieniony przez - ona85 w dniu 2014-06-04 15:53:13
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 336 Wiek 38 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 16820
2014.06.04

Dieta
I: ciasto rabarbarowe (mąka gryczana, rabarbar, jaja, białko)
II: kurczak, ryż, warzywa, przecier pomidorowy
III: kurczak, ryż, warzywa, przecier pomidorowy
Trening
IV: omlet a'la pizza (mąka gryczana, kurczak jaja, ser, papryka, pieczarki, przecier pomidorowy)
V: omlet a'la pizza (mąka gryczana, kurczak jaja, ser, papryka, pieczarki, przecier pomidorowy)

b: 140,4 g
w: 147,6 g
tł: 52,2 g

Trening
DNT

Notatki
Byłam bardzo zmęczona, dzień wolny dobrze mi zrobił.


2014.06.05

Dieta
I: kurczak, sałata, pomidor, kiełki lucerny, ogórek, chleb żytni
II: ciasto rabarbarowe (mąka gryczana, rabarbar, jaja, białko), migdały
III: ciasto rabarbarowe (mąka gryczana, rabarbar, jaja, białko), migdały
IV: kurczak, sałata, pomidor, kiełki lucerny, ogórek, chleb żytni
Trening
V
: udziec wołowy, kokosowy cukinia, papryka, pieczarki

b: 131,9 g
ww: 102,7 g
tł: 54,4 g

Trening



1a. ok, ciężar w górę, dwie ostatnie serie ciężkie
1b. ok, ciężar w górę
1c. ok, bez zmian
2a. ok, ćwiczenie nawet z małym ciężarem daje w kość
2b. ok, pierwszy raz mam sumo w treningu, dziś jeszcze poprawki techniki
3a. ok
3b. ok, tutaj nie będę zwiększać
4a. tutaj dalej mam wątpliwości czy ok, wstaję nogą na pudle, nie wchodzę drugą na skrzynię, opuszczam i stawiam na ziemi (trzeba stawiać? )
4b. dobija to ćwiczenie
5. aero na rowerku znów, bo orbi zajęte wszystkie


Notatki
Po seriach 1 i 2 bolą mnie plecy, ale nie wiem czy to nie jest winą zmęczenia po zawodach. Jutro postaram się zrobić zaległy trening.
Pomiary zrobiłam po zawodach, nie wiem czy są miarodajne, w biodrach tylko delikatny spadek. Ogólnie słabszymi efektami z tego tygodnia się nie przejmuję. Rotacja mi raczej służy, na 1500 kcal nic nie spadało, teraz mam dni 1600, 2000 kcal i bardzo je lubię.




PS. Teraz doczytałam, że to ilość powtórzeń na nogę ma być... No nic, poprawiamy od kolejnego treningu...

Zmieniony przez - ona85 w dniu 2014-06-06 15:06:08
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening kobiety plus sprzęt rowerek lub orbiterek co sądzicie?

Następny temat

Dieta dla kobiety 60 lat

Wiecej