nutrition

Wiele osób zadaje mi pytania, czym kieruję się w doborze ilości serii i powtórzeń w treningu siłowym. Warto przypomnieć kilka modeli, które można wykorzystać przy pracy ukierunkowanej na wzrost masy, siły czy mocy mięśni. W pierwszym artykule z cyklu opiszę podstawowy sposób zwiększania obciążeń w skali makro-cyklu, czyli rampę. W eksperymencie [...]

[...] zdrowia i dobrego samopoczucia, w tym lepszą wydajność ćwiczeń siłowych i sprintów, przyspieszony wzrost mięśni, a także poprawę funkcji poznawczych i wolniejsze starzenie się mózgu. Na podstawie:  https://www.healthline.com/nutrition/10-graphs-power-of-creatine?fbclid=IwAR0HIZ02KUW10pyFhUZdJCREVfaoj3zfgc_340KWBP3WlP_XgY_muan-N4s#section11

Kolagen, a właściwie kolageny (wyodrębniono kilka typów tego białka), to grupa białek sprężystych, charakterystycznych dla tkanki łącznej, odpowiadająca ze wytrzymałość mechaniczną biernych elementów aparatu ruchu (kości, ścięgien, więzadeł, powięzi i stawów) oraz jędrność naszej skóry. FLEX ALL COMPLETE zawarty w nim hydrlizowany kolagen [...]

Proteiny serwatkowe stanowią niezbędny element diety kulturysty, a także innych sportowców. Okazuje się, że nie tylko osoby chcące zwiększyć hipertrofię korzystają z dobrodziejstw białka serwatkowego. Ludziom nieaktywnym fizycznie zaleca się niewiele protein. Sytuacja zmienia się jednak diametralnie, gdy rozpoczyna się treningi. Wbrew obiegowym [...]

[...] and soy protein supplementation on inflammatory cytokines in older adults: a systematic review and meta-analysis [...]

Które białko jest najlepsze? Na to pytanie można udzielić odpowiedzi. Ze względu na modę na rynku upowszechniły się produkty zawierające białka pochodzenia roślinnego (np. sojowe, ryżowe, konopne, z grochu itd.). Nagle wszyscy pragną żyć bez mięsa, niektórzy wybierają nawet modele żywieniowe wykluczające mięso, jajka, mleko i inne produkty [...]

[...] Przeanalizuj swój dotychczasowy sposób odżywiania i spróbuj wprowadzić zmiany zgodnie z powyższymi wskazówkami. Źródła: https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/what-is-healthy-eating-a-qualitative-exploration/FA9E123D24D14365C16EB618B0077A8A [...]

[...] najczęściej spotykamy kolagen wieprzowy, podobnie jak większość obecnie oferowanej żelatyny przemyśle spożywczym ( z tej samej przyczyny). Referencje: https://www.humann.com/nutrition/different-types-of-collagen/ Clark KL1, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. “24-Week study on the [...]

Niektórzy ludzie przedstawiają fizjologiczne zależności w postaci wykresów, procentów, wzorów, korelacji. I bardzo dobrze, bo podejście naukowe pozwala odsiewać ziarno od plew, plotki od faktów. Niestety, organizm jest o wiele bardziej złożony, niż się to wydaje. Istnieją wyjątki od reguły, które zaprzeczają ustalonym wzorcom postępowania. W [...]

Jeśli dopiero rozpoczynasz treningi, to istnieje wielka pokusa, aby sięgnąć po środki farmakologiczne. Od razu ostrzegam, iż preparaty SARM, to normalny, twardy doping. Nieważne, że są sprzedawane w Internecie. Ktoś wykorzystuje szarą strefę i lukę prawną, oferując środki, które nie są legalne, ale też nie są całkowicie zakazane. Poza tym wbrew [...]

[...] lub sportów walki. Typowa dieta wojskowa wcale nie przypomina schematów krążących w Internecie, ale to temat na inny artykuł. Referencje: https://www.healthline.com/nutrition/the-military-diet-101 L.H. Kushi, T. Byers, C. Doyle, E.V. Bandera, M. McCullough, T. Gansler, K.S. Andrews, M.J. Thun oraz Komitet Badawczy American Cancer Society [...]

[...] działanie i jest przy tym bardzo skuteczna. Źródła:  Tinsley, G. M., Jagim, A. R., Potter, G. D. M., Garner, D., & Galpin, A. J. (2023). Rhodiola Rosea as an Adaptogen to Enhance Exercise Performance: A Review of the Literature. The British journal of nutrition, 1–27. Advance online publication. https://doi.org/10.1017/S0007114523001988  

[...] Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535377/ Lazarou, C., Panagiotakos, D. B., Chrysohoou, C., Andronikou, C., & Matalas, A. L. (2010). C-reactive protein levels are associated with adiposity and a high inflammatory foods index in mountainous Cypriot children. Clinical nutrition, 29(6), 779-783.

[...] gluten-free diet: is there cause for concern? J Am Diet Assoc. 1999;99(7):858–862. 12. Missbach B, Schwingshackl L, Billmann A, et al. Gluten-free food database: the nutritional quality and cost of packaged gluten-free foods. Peer J. 2015;3:e1337. 13. Devlin J. Ypsilanti, MI: The School of Health Sciences Dietetics and Human Nutrition [...]

Obecnie w modzie są pokarmy „bio”, „organiczne” oraz „wyrzucanie z diety śmieci”. „Jedz czysto” - to jedna z porad, która może i byłaby trafna, ale niestety termin „czystość” jest zbyt wieloznaczny. Weganizm – czysta dieta? Dla wielu osób „czysta” dieta oznacza eliminowanie z niej mięsa czy nabiału. Czy to słuszne myślenie? Wydawałoby się, iż [...]

[...] Peregoy, J., & Wilder, F. V. (2011). The effects of vitamin C supplementation on incident and progressive knee osteoarthritis: a longitudinal study. Public health nutrition, 14(4), 709–715. https://doi.org/10.1017/S1368980010001783 Thomas, Sally et al. “What is the evidence for a role for diet and nutrition in osteoarthritis?.” [...]

Białko serwatkowe jest doskonale sprzedającym się produktem, który nie wymaga reklamy. Niektórzy guru kulturystyki twierdzą, iż odżywki są zbędne, a kupowanie białka serwatkowego nie jest wcale potrzebne. Czy to prawda? Czy białka roślinne są sobie równe? Jaki rodzaj białka jest najlepszy? Czy białko ma wpływ na system odpornościowy? Kiedy jest [...]

Historia kulturystyki zaczęła się być może w czasach prehistorycznych, gdy ludzie codziennie musieli używać siły do dźwigania, polowań i innych czynności. Jak podkreśla Anssi H. Manninen na łamach „Sports Nutrition Review Journal”, dieta w okresie paleolitu zawierała 3-4 razy więcej protein, niż współczesna. Inni ludzie upatrują początków [...]

Pojęcie probiotyki, pochodzące od greckiego pro bios – dla życia, obejmuje żywe kultury pożytecznych drobnoustrojów, bakterii i grzybów, które spożywane wraz z pożywieniem lub uzupełniane suplementem diety kolonizują nasz przewód pokarmowy, tworząc fizjologicznie korzystny ekosystem mikroflory jelitowej, nazywanej wymiennie mikrobiomem lub [...]

W kilkunastu ostatnich latach dużą popularnością cieszą się diety, które są polecane na zasadzie poczty pantoflowej. Nowe media zastąpiły tradycyjne kontakty, więc sugestie mogą płynąć z mediów społecznościowych, SMS czy ze stron internetowych. Moja sugestia jest zawsze taka sama, najpierw poznaj temat, a dopiero później podejmuj decyzje, które [...]