[...] kapsułki, kawy, czy energetyka, sięga większość z nas. Również piłkarze na 30-60 minut przed meczem/treningiem mogą pomyśleć o spożyciu dawki kofeiny rzędu 3-6 mg na kg masy ciała. Światowa Agencja Antydopingowa (WADA) nie zaleca jednak spożycia większego niż 10 mg na kilogram masy ciała. Piłkarze poza uzyskaniem efektu pobudzenia przed [...]
[...] energii, a co najgorsze brakuje czasu. Trening aerobowy po siłowni sprawia, iż mięśnie dostają sprzeczne sygnały. Najprawdopodobniej wpłynie to negatywnie na przyrosty masy, siły i mocy mięśni. U początkujących może nie mieć to większego znaczenia, jednak te osoby są wyjątkiem od reguły. I znów sesja aerobowa może sprawić, iż długość całego [...]
[...] „zyskuje” duże pokłady tkanki tłuszczowej. Czasem nawet nieporównywalnie duże pokłady. Wszystko przez to, że nasłuchała się, poniekąd prawdziwego zdania podobnego do: budowa masy mięśniowej wymaga naddatku kalorycznego. Faktycznie, aby efektywnie budować mięśnie, powinno się dostarczać więcej kalorii, niż w ciągu dnia jest ich spalanych. Czy tak [...]
[...] tylko dlatego, iż wydaje Ci się, że „tylko tam” czujesz pracę pośladków. Bazą do rozwoju pośladków są duże ciężary. W unoszeniu bioder w leżeniu powinna być to 2-3 krotność masy ciała, w przysiadzie klasycznym 100-200% masy ciała (ważysz 50 kg, wykonujesz przysiady z ciężarem od 50 do 100 kg), w wykrokach 100-130% masy ciała, w przysiadach [...]
[...] treningowym. Najbardziej powszechne jest nasycenie planu maszynami, izolacjami, wyciągami, linkami i przekładaniami. Brakuje tam ćwiczeń, od których zależy rozbudowa siły, masy i zwiększenie mocy mięśniowej. Taki człowiek, zamiast wykonywać przysiady ze sztangą, wybiera np. szrugsy (ćwiczenie kapturów), a zamiast martwego ciągu i wiosłowania [...]
W dzisiejszym odcinku z cyklu poświęconego deficytowym składnikom wegańskiej diety zajmiemy się problemem potencjalnego niedoboru witaminy K2, która jest mikroskładnikiem pokarmowym z grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Weganie mają problem… i szczęście Jeżeli natomiast chodzi o wegańską dietę, to z jednej strony jest tutaj pewien kłopot, [...]
Mikrobiom jelitowy to zbiór drobnoustrojów w jelitach, który odgrywa kluczową rolę w wielu aspektach zdrowia. Od wspierania układu odpornościowego po wpływanie na masę ciała – bakterie jelitowe mają większy wpływ niż mogłoby się wydawać. Rosną obawy, że cukier, będący u niektórych osób podstawą współczesnej diety, może zakłócać tę delikatną [...]
Jeszcze kilkanaście lat temu siłownie świeciły pustkami, nie było większości mediów społecznościowych. Miało to jedną, niezaprzeczalną zaletę, nikt nie powielał „internetowych wyzwań” lub innego rodzaju kiepskich pomysłów. Obecnie ludzie wydają się nie wykazywać krytycznego myślenia, traktują słowa internetowych influencerów i innych „youtuberów” [...]
[...] dopatrywać się również plusów. Trenując 3 razy w tygodniu, pozostałe 4 dni możemy przeznaczyć na regenerację, odnowę biologiczną, odpoczynek, co z punktu widzenia przyrostów masy mięśniowej jest tak samo ważne, jak trening. Wiedząc, że 4 dni mamy na regenerację, możemy zastosować nieco większą objętość treningową i mięśnie mocniej zaatakować [...]
Jeżeli zapytamy osoby trenujące, jaki jest najważniejszy makroskładnik dietetyczny, który wpływa na budowę masy mięśniowej, otrzymamy odpowiedź, że jest to białko. Odpowiedź ta oczywiście jest prawidłowa. Białko odpowiada za to, aby w organizmie był możliwy dodatni bilans azotowy, jak i buduje ponad 20% włókien mięśniowych. Jednak dieta posiada [...]
Odpowiednie wypróżnianie jest istotne dla zachowania zdrowia, ale też komfortu w ciągu dnia. Nie ma nic gorszego niż cierpienie z powodu częstych zaparć lub biegunek. Bóle brzucha, uczucie ciężkości, dyskomfort. Co zrobić, by tego uniknąć? Co zrobić, by nie mieć problemów z wypróżnianiem się? Podsumowanie Wprowadzenie zaproponowanych rozwiązań [...]
Wykorzystanie białka w diecie sportowca jest jednym z priorytetów diety, która ma na celu wspomóc budowanie masy mięśniowej. Oznacza to, że osoby, które trenują siłowo, powinny szczególnie zadbać o to, aby odpowiednia ilość białka znalazła się w ich diecie. Co więcej, sam trening siłowy będzie generował dużo większe zapotrzebowanie na białko, [...]
Kiedy ćwiczysz, spodziewasz się, że zawartość tkanki tłuszczowej w twoim ciele zmieni się. Chcesz zredukować tłuszcz i wzmocnić mięśnie. Jest to ważne nie tylko ze względu na wygląd sylwetki. Tłuszcz uwalnia zapalne substancje zwane cytokinami. Dodatkowo tkanka mięśniowa jest bardziej aktywna metabolicznie. Jest to ważne, ponieważ zwiększenie [...]
[...] osób, które wcześniej przyjmowały kreatynę (lub placebo) przez 5 dni. W ciągu pierwszych 3 godzin po posiłku osobnikom podawano napój zawierający maltodekstrynę (0,3 g na kg masy ciała ) i białko (0,08 g na kg masy ciała). Wyniki: kreatyna spowodowała silniejszą ekspresję mRNA dla IGF-1 (wzrost o 30%) i IGF-II (o 40%), w porównaniu do placebo, [...]
[...] W badaniach Lesley L. Moisey i wsp. zastosowano w jednej z prób preparat TRUTOL. Jest to napój dostarczający 75 g dekstrozy. Okazało się, iż podawanie kofeiny (5 mg na kg masy ciała) ma duży wpływ na wrażliwość insulinową w trakcie testu tolerancji glukozy. Wyniki: grupa kawy z kofeiną (5 mg na kg m.c.) wskaźnik Matsudy wynosił 8.2 ± [...]
Popularność witaminy K w suplementacji sportowej wzrosła pośrednio na skutek docenienia niezwykłych walorów witaminy D3. To właśnie dzięki rozpopularyzowaniu witaminy D3, witamina K2 coraz częściej gości w arsenale suplementacyjnym osób trenujących. Jej zadanie jest dość proste z punktu widzenia osoby trenującej. Ma ona na celu wesprzeć działanie [...]
Zapewne na siłowni, w której trenujecie, widujecie czasem osoby mocujące gumę do drążka, po czym zahaczając nogą, wykorzystują jej elastyczność w celu ułatwienia podciągania. Niektórzy z Was zastanawiają się, co ma to na celu albo czy ich zastosowanie ma sens? Podsumowanie Podciąganie jest jednym z kluczowych ćwiczeń, które buduje siłę grzbietu i [...]
[...] Trening i starty jednego z najlepszych zawodników wszechczasów, Hafthora Juliusa „Góry” Bjornssona. Czy opisany trening sprawdzi się „na masę”? Pewnie tak, gdyż budowanie masy w największej mierze zależy do dobowej podaży energii. Niemniej istnieją treningi, które pewnie będą się do tego lepiej nadawać. Tu mimo wszystko brakuje trochę maszyn [...]
ZMA to preparat składający się z cynku, magnezu i dodatku witaminy B6. Na etykiecie ZMA wyczytać możemy, że jego działanie jest dość wszechstronne i skupia się na poprawie wyglądu sylwetki, jak i parametrach siłowych czy też wspomagających regenerację i zdrowie. W wielu artykułach wyczytać również możemy, że ZMA wpływa na wzrost poziomu [...]
Historia z dietami niskowęglowodanowymi (DNW) kołem się toczy. Przez pewien czas są niezwykle popularne, aby później zniknąć prawie zupełnie na kilka lat. Wszystko po to, aby po kolejnych kilku latach ponownie wrócić na szczyt popularności. Dosłownie rollercoaster. Obecnie jesteśmy w okresie kolejnego szczytu. Kluczowa uwaga na zakończenie! [...]
