epoc

1. Podstawową przemianę materii(BMR): BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal 2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal 3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal 4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: [...]

bmr = 609,39 + 1131,25 + 78,72 = 1819,36 tea = 8 kcal x 60 minut treningu x5 treningow + EPOC 7% = 2400 + 127 = 2527 2527 / 7 dni tygodnia = 361 kcal 1819 + 361 + ok. 800 kcal (NEAT) = 2980 2980 + (7% z 2980) = 3188 kcal. Tyle mi wyszło z liczenia zapotrzebowania kalorii. Sądzę, że trochę za dużo więc powiedzmy, że ok 3000 kcal potrzebuje :D [...]

Przeciez to nie jest nic trudnego, wszystko obliczasz pod wzor. ponizej masz przyklad : Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak). 1. Podstawową przemianę materii(BMR): BMR = (9.99 X [...]

1. Podstawową przemianę materii(BMR): BMR = (9.99 X 63(kg)) + (6.25 X 178 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1712 kcal 2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1720 = 120)) = 1620 + 120 = 1740 3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 248 kcal 4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: [...]

rower1: jeśli chodzi o spalanie kalorii po treningu (co powoduje zwiększony wskaźnik EPOC) to właśnie HIIT przoduje, zapraszam do lektury na forum o HIIcie . Mi chodziło o to jak długa musi być sesja aero by podczas treningu spalić więcej kcal niż przy 20 min HIIcie, i tu nadal czekam na pomoc

Teraz jak dokładnie to obliczyłem to wyszło mi 3261 kcal czyli o jakieś 200 kcal mniej niż w kalkulatorze tutaj. https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html Mężczyzna, ektomorfik, 23 lat, 90 kg, 173 cm, 5 intensywnych treningów siłowych po 45 minut (właściwa dla tego typu budowy ilość), trening aerobowy rano 45 min. [...]

Jeśli masz danego dnia ciężki trening siłowy (chociażby nogi) to cardio czy interwały zbędne. Zwiększysz epoc i przyśpieszysz metabolizm w wystarczającym stopniu. Tabate lub interwały mozna wrzucić w dni wolne, by te spalanie było efektywniejsze każdego dnia.

Przecież masz napisane, że EPOC to Kalorie spalone po wysiłku i stanowią 4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego Za bardzo nie wiem co tu tłumaczyć, co to jest zapotrzebowanie kaloryczne albo jak się liczy procenty? Przykład też masz podany w poście. Pisząc całkowite zapotrzebowanie kaloryczne ellisowi chodziło o BMR, ale to masz pokazane w [...]

Tabata i HIIT to nie aeroby!%-) Poza tym, dawno obalono mit "dieta +aeroby". Aeroby nie są aż tak skuteczne, bo nie mają zbyt dużego wpływu na EPOC (zwiększona potreningowa konsumpcja tlenu), czyli główny czynnik spalania kalorii przez organizm. Ale warto je wykonywać po zakończeniu treningu siłowego, nawet gdy jesteśmy w okresie budowania masy. [...]

1. Podstawową przemianę materii(BMR): BMR = (9.99 X 87 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 22) + 5 = 869,13+1093,75 – 108,24+5=1860 kcal 2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): Trening siłowy - 3 x 90 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1860 = 130)) = 2430 +390=2820kcal 3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 403 kcal 4. [...]

Trening areobowy 5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności EPOC - Kalorie spalone po wysiłku -lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal -średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal -wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

BMR= (9.99*80(kg)) + (6.25 * 182 (cm)) - (4.92 *17)5 = 1798 Trening siłowy - 3*60min*8+EPOC (3*(7% z 1798 =126)) = 1818/2=909 (BMR) 1798kcal + )TEA) 909kcal = 2707 2707kcal + 400kcal = 3107 kcal 2107 + TEF (10% z 3107 =311)= 3107 +311= 3418

Poprzez aeroby przecież nie zbudujesz sylwetki - nie ma się tutaj nad czym zastanawiać. Trening siłowy to przecież najsilniejszy bodziec stymulujący układ nerwowy do rozbudowy i wzmocnienia mięśni nadających kształt i sprężystość sylwetce. Nic nie robiąc możesz doprowadzić do dekompozycji sylwetki (brak jędrności, obwisła skóra, niski poziom [...]

Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal moglby ktos mi rozpisac jak to sie po koleji oblicza bo nie moge do tego dojsc ups

Prosta matematyka. HIIT (oczywiscie z uwzglednieniem EPOC) spala o wiele mniej kalorii niz prawidlowe aeroby. Skuteczniejsze wiec w spalaniu tluszczu sa prawidlowo wykonywane aeroby. HIIT ma wiele innych zalet, m.in. poprawe wydolnosci, pozytywny efekt anaboliczny, brak rekompozycji wlokien miesniowych do wolnokurczliwych itp. Ale skuteczniej [...]

Wklej tutaj wyliczenia za wzoru w temacie: http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_sk%C5%82._prod._%C5%BCywno%C5%9Bciowych%2C_BF-t276436.html TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT 1) BMR = (9,99x74) + (6,25x196) - (4,9x24) + 5 = 739,26 + 1225 + 5 = 1969 2) TEA = 3 x 45 min x 9 + EPOC (3x(7% z 1969))= 1215 + 413 = 1628 1628 / 7 = 232 3) 1969 + 232 [...]

podczasz aerobów spalacz tłuszcz i to się konczy niedługo po treningu, ale mozesz wykonywac lepiej siłowe czy hitty i podczas treningu nie spalacz ale za to podkręcasz metabolizm masz zwiększony EPOC.

To tu duży błąd zrobiłem. Policzyłem od nowa: BMR = 2430 x 7 = 17010 TEA = 1) 3 x 7 x 40 = 840 2) 3 x 7 x 90 = 1890 EPOC = 1) 4% z 840 = 33,6 2) 4% z 1890 = 75,6 + 35kcal x 3 = 105 TEF = 6% z 21354.2 = 1281,252 NEAT = 200 x 7 = 1400 SUMA: 22635 : 7 = 3233

Wiem o tym, ale przykład podany w zawieszonym temacie mówi zupełnie coś innego.. Wycinek: 1. Podstawową przemianę materii(BMR): BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal 2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal TEA z przykładu [...]

Następny wycinek: Trening areobowy 5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności EPOC - Kalorie spalone po wysiłku -lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal -średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal -wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal Czyli jak mam moje 15 minut areobów 3 x w tygodniu o średniej intensywności to się przedstawia tak.. 3 x [...]