epoc

Przy krótkich cardio, poniżej 30 minut, chyba lepsze będą interwały - krótszy sprint przeplatany dłuższym truchtem czy chodem czy szybkie/wolne tempa na rowerku stacjonarnym. Podniesie do tętno wyżej i zwiększy dług tlenowy.a to czemu?Czyli interwały robisz 25min? Bo po interwałach spala się więcej kalorii po wysiłku (wyższy EPOC) niż po [...]

Mało kcal przez to że dopiero jestem 1 tydzień na masie a na redu mialem 1900 kcal 1. Podstawową przemianę materii(BMR): BMR = (9.99 X 75 (kg)) + (6.25 X 181 (cm)) - (4.92 X 17) + 5 = 1791,86 2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): Trening siłowy - 4 x 90 min x 9 + EPOC(4 x (7% z 1791,86 = 125,37)) = 3741,48 3. Wynik z punktu 2 [...]

Aha, tu masz te obliczenia: 1. BMR = (9.99 X 78,5 kg) + (6.25 X 187 cm) - (4.92 X 16) + 5 = 784,215 + 1168,75 - 78,72 + 5 = 1879,245 kcal = przyb. 1879 kcal 2. TEA = ((60 min + 70 min + 75 min) X 9) + EPOC (3 X (6% z 1879 = 103,345) = 1845 + 310,035 = 2155,035 kcal = przyb. 2155 kcal 3. 2155 / 7 = 307,85714... = przyb. 307 kcal 4. (BMR) 1879 kcal [...]

przy 3 treningach wytrzymalosciowych dodatkowo trudniej bedzie robic mase... Trening areobowy 5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności EPOC - Kalorie spalone po wysiłku -lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal -średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal -wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal i to ze wyliczysz nie znaczy ze [...]

1. BMR = 2040 kcal 2. TEA = Trening aerobowy - 2 x 60min x 7 = 840kcal + 35kcal (EPOC) = 875 3. Wynik z punkty 2 dzielimy przez 7 dni tygodnia = 125 kcal 4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3 = 2165 kcal 5. + NEAT (200kcal) = 2365 6. 2365 + TEF (10% z 2365 = 236,5) = 2365 + 236,5 = 2601,5 Wyszło mi 2600 kalorii (do tego odjąć z 300, aby powstał [...]

KruQ doszedłem :-D Liczyłem 2 razy i wychodzi mi tyle samo, jeszcze mniej niz wcześniej zakładałem bo 2600kcal Przybrałem takie liczby jesli chodzi o: TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną 7-9kcal --- wziołem 8 kcal EPOC - Kalorie spalone po wysiłku 4-7% --- wziołem 6% TEF - Efekt termiczny pożywienia 6-10% ---- wziołem 9% [...]

Dzięki za podpowiedź. Zapotrzebowanie wyliczyłem i wyszło mi: BMR: 1937 TEA + EPOC 412 (3 x siłka 45 min, 6 x cardio 45 min w tyg.) NEAT 400 TDEE 192 Czyli 2941 kcal - 500 kcal redukcja = ~ 2400 kcal. Chyba dobrze to policzyłem... :-) Teraz muszę zmienić składniki diety. Co najlepiej jeść przed FBW rano (6:00) i co najlepiej zjeść przed cardio w [...]

Ale ogólnie trening sam w sobie dobry? Chciałbym jak największe epoc po nim uzyskać. Dlatego postawiłem na wielostawowe ćwiczenia i stacje ABCD. Może dodać jakieś ćwiczenie, albo zamienić? Chciałbym już jutro nim ruszyć :) Pozdrawiam

1. Podstawową przemianę materii(BMR): BMR = (9.99 X 74 (kg)) + (6.25 X 182 (cm)) - (4.92 X 18) + 5 = 1794 kcal 2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): Trening siłowy - 5 x 180 min x 9 + EPOC(5 x (7% z 1631 = 630)) = 8730 kcal 3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 1248 kcal 4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: [...]

1.BMR = ((9.99 X 47)) + (6.25 X 170) - (4.92 X 23) + 5 = 1424 kcal 2.TEA= 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1424 = 99)) = 1512/7 = 216 (BMR)1424 kcal + (TEA)216 kcal = 1640 kcal 1640 kcal + NEAT(900) = 2540 6. Doliczamy (TEF) 10% z 2540 = 254 2540+254 = 2794kcal Tak mi wyszło. A jezeli chodzi o monotonność diety, to oczywiście zamiast ryżu [...]

Nie ma. Tak naprawdę cardio służy temu, byś po prostu więcej sie ruszał i więcej kalorii spalał. Według badań o wiele efektywniejsze są interwały trwające 10-15min, ale zwiększające EPOC i przyśpieszające metabolizm.

Dobrze to policzyłem bo wyszło aż 4500 kalorii :O TDEE = 1816,09 + 2001,36 + 285,90 + 400 = 4503,35 BMR= (9.99 X 75 (kg)) + (6.25 X 188 (cm)) - (4.92 X 23) + 5 = 1816,09 749,25 1175 113,16 TEA = Trening siłowy - 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1816,09 = 127,12) = 1620 + 381,36 =2001,36 TEF = 2001,36 : 7 = [...]

jak uwzględnić w TEA interwały? jako aktywnosc fizyczną (trening aerobowy)od 5-10 kcal na minute jednak też musisz sie skupic na EPOC- to kcal spalane po wysiłku gdzie przy interwałach jest duży pobór tlenu jeszcze długo po takim treningu, wiec musisz doliczyc jeszcze kcal w zależnosci od intensywnosci zdr

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5 = (9.99 X 69kg) + (6.25 X 174CM) = 689,31 + 1087.5 = 1776,81 TEA= 3x90min x 7 + EPOC (3 x (8% x 1776,81)) = 1890 + 426,434 = 2316,4344 2316,4344 : 7 = 330,9192. 1776,81 + 330,9192 = 2107 2107+ 426,435 = 2533,435 2533,435 + 400 = 2933,435 2933,435 - 300 = 2633,435 ~~ 2633kcal . [...]

1. Podstawową przemianę materii(BMR): BMR = (9.99 X 90 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 29) + 5 = 1631 kcal 2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): Trening siłowy - 3 x 120 min x 8 + EPOC(3 x (7% z 1886 = 396)) = 3276 kcl + ( 14.700 kcl - trening areobowy-tzw praca od pn-pt) 3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = [...]

Przede wszystkim liczy się dieta. Odnośnie wysiłku: http://potreningu.pl/articles/3799/epoc-dla-maksymalnej-redukcji-tkanki-tluszczowej- Zmieniony przez - poskramiacz_tluszczu w dniu 2015-03-16 20:46:22

jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne wraz z interwałami? jako trening siłowy dodać wg wzoru zakładając ze robie 5 minut wolnej jady potem 30 sekund spritt minuta odpoczynku i tak 10 razy i na koniec 6 minut coraz spokojniejszej jazdy 2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = [...]

Zapotrzebowanie kaloryczne: Właściwa kontrola kaloryczności diety pozwala na podejmowanie właściwych decyzji we właściwych momentach. Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów: TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT BMR - Podstawowa przemiana materii Mężczyźni BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X [...]

Dzieki za podpowiedzi, wg wzoru po dokladnych obliczeniach wyszło mi 2750: BMR = (9.99 X 84.5 (kg)) + (6.25 X 183 (cm)) - (4.92 X 31) + 5 = 1840 kcal TEA: 4 x 30 min x 7 + EPOC(4 x (7% z 1840) = 1208kcal / 7 dni = 173kcal TDEE = BMR (1840) + TEA (173) + TEF + NEAT (500) = 2500 kcal + TEF = 2750 kcal Czy w takim razie na właściwą redukcję [...]

1. Podstawową przemianę materii(BMR): BMR = (9.99 X 70 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1779,57 kcal 2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): Trening siłowy - 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1779 = 124,53)) = 1993,59 kcal 3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 284,79 kcal 4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i [...]