Dieta dla początkującego. Pomocy :)

Siemanko wszystkim. To mój pierwszy post. Zaczynam trening od września. Czytałem ,że dobra dieta to 80% sukcesu ,gdyby mógł ktoś mi pomóc w uregulowaniu jej był bym wdzięczny.

Wzrost: 175 cm
Waga: 95 kg

Chciałbym zredukować dietę do moich potrzeb.
Pozdrawiam.

Zapomniałem dodać co planuje kupić do treningu:
L-Karnityna
Kreatyna


Co o tym myślicie?

Faktycznie dieta to podstawa. I dieta+trening zupelnie wystarcza. Te suple sa zbedne.
Zabierz sie za ulozenie diety. W tym celu najpierw oblicz swoje zapotrzebowanie. Wszystko jest tu: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
i jak to zrobisz poczytaj jeszcze te posty:
https://www.sfd.pl/temat231127
https://www.sfd.pl/temat365757
https://www.sfd.pl/temat315296
Wszystko tam jest dobrze wytlumaczone i bez problemu mozesz ulozyc diete. A jak to zrobisz to wrzuc ja tutaj do sprawdzenia.

Czytam właśnie. Trochę mi się zejdzie zanim oblicze bo przyznam ,że to nie takie łatwe

Witam ponownie. Od 2 dni czytam te posty i zdołałem aby obliczyć to:

BMR - Podstawowa przemiana materii
1997 kcal


Z resztą nie mogę dać sobie rady.

Może jakaś rada? Coś łatwiejszego?

Przeciez to nie jest nic trudnego, wszystko obliczasz pod wzor.

ponizej masz przyklad :

Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal



Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-08-24 22:39:56

Nie ma sposobu (łatwiejszego) by to obliczyć? :)

Mozesz sciagnac dziennik posilkow Vitalmax'u i tam obliczyc to za pomoca kalkulatora (bezproblemowo).

Skorzystaj z tego linka :

https://www.sfd.pl/Dziennik_Posiłków_Vitalmax-t418802.html 

sprubuj z tego wzoru

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Potem uzyskany wynik "uzgadniamy" ze swoja aktywnoscia na codzien i iloscia treningow:

Ilosc treningow:
Wynik mnozony przez 1.2 przy 2 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.3 przy 3 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.4 przy 4 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.5 przy 5 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.6 przy 6 treningach tygodniowo


Nastepnie patrzymy ile kalorii dodajemy przy roznych aktywnosciach

Lifestyle:
+50kcal - dla bezrobotnego, siedzacego w domu albo lenia
+100kcal - czlowieka "ciezko" zdobywajacego wiedze czyli ucznia, studenta
+200kcal - dla osoby pracujacej "na nogach"
+300-400kcal dla osoby ciezko pracujacej

Nadwyzka:
Endomorfik + 100-200kcalkcal
Mezomorfik + 200-300kcal
Ektomorfik + 300-500kcal

W tym dzienniczku co ściągnąłem nie mogę edytować tabelek, tzn zmienić wagi itd...

cos musi byc nie tak mi wszystko ok
zaznacz tam opcje czy chcesz uzyc automatycznego kalkulatora