[...] pleców. Jednak tutaj kwestią kluczową będzie odpowiedni dobór obciążenia, gdyż utrzymanie obciążenia przed klatką piersiowa może być również kłopotliwe. Stań na szerokość barków, trzymając obciążenie blisko klatki piersiowej przed sobą, robiąc wdech, zejdź z obciążeniem w dół, utrzymując prosty grzbiet. Staraj się odpowiednio ustawić [...]
W dzisiejszych czasach co drugi trenujący mężczyzna chce wyglądać co najmniej jak model z okładki gazety sportowej, a niektórzy aspirują do bycia kulturystami. Kobiety też ciągle chcą coś „poprawić”, niektóre całe dorosłe życie są na diecie. Jakie rzeczy mogą znacząco zmieniać reguły gry? Jest bardzo dużo takich elementów, w tym krótkim tekście [...]
Opisana kwestia jest kluczowa niezależnie czy komuś zależy na wzroście masy ciała (i obwodów mięśni) czy chce wymusić adaptacje związane z przyrostem siły. Należy wyraźnie oddzielić te dwie kwestie, bo tylko w początkowym okresie treningu wzrost masy ciała jest proporcjonalny do wzrostu siły i odwrotnie. Później te kwestie mogą się zazębiać, ale [...]
Dla większości młodych mężczyzn chodzących do klubów celem nie jest równomierna rozbudowa ciała, a jedynie określonych partii. Bardzo często na „liście życzeń” znajdują się: biceps, triceps, klatka piersiowa oraz mięśnie naramienne (barki). Jest to podejście groźne z wielu względów. Na drugiej sesji można wypróbować dłuższą przerwę między [...]
[...] pleców w odcinku piersiowym. https://youtu.be/K4ZqhPxsGU8 Główne problemy techniczne Zbyt wąski chwyt i odwiedzenie łokci na boki - będzie rzutował na niestabilność barków. Zamiast wykonania rotacji zewnętrznej, która umożliwia nam kontrolę nad stawami, będą one zrotowane wewnętrznie, ograniczając nasze możliwości techniczne, co w [...]
[...] Shaw ma na potwierdzenie swoich słów nagranie z zawodów. https://www.youtube.com/watch?v=iJcvZIAsTfs Shaw twierdzi, iż zwykła sztanga jest dla niego szkodliwa (dla barków), bo nie jest w stanie odpowiednio pod nią wejść. Ten sam problem miał Bill Kazmaier. Dlatego Shaw preferuje przysiady ze zmodyfikowanym gryfem „safety bar”, gryfem [...]
[...] lub jednorącz) 3-4 serie x 10-15 powtórzeń high pull (podciąganie sztangi średnim nachwytem wzdłuż tułowia) 3 serie po 6-8 powtórzeń wznosy ramion w opadzie powtórzeń (tył barków, w pewnym stopniu m. kapturowe, obły mniejszy, równoległoboczny)3 serie po 12-15 uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4-5 serii po 12-15 powtórzeń Trening nóg to [...]
[...] ćwiczeń (tak samo jak w FBW) i może się okazać, iż po podciąganiu na drążku, wiosłowaniu sztangą (sztangielką), ćwiczeniach klatki piersiowej (np. 2 wariantach wyciskania) i barków (2-3 ćwiczenia), przećwiczenie bicepsa i tricepsa już wcale nie jest takie efektywne. Jeśli chodzi o trening dolnej części ciała to zarówno w modelu góra/dół, jak i [...]
Tego rodzaju ćwiczenia nie mają zastąpić np. wiosłowania na tył barków, wyciskania hantlami czy sztangą nad głowę, wysokiego podciągania sztangi np. do mostka. Wznosy mają stanowić uzupełnienie dla zasadniczego treningu mięśni naramiennych. Duże, małe różnice Jeśli pytasz, czy warianty wznosów się różnią, to tak, istnieją zasadnicze różnice [...]
Imponująca klatka piersiowa, jest oprócz bicepsów obiektem pożądania adeptów kulturystyki. Z pewnością są to pierwsze mięśnie, o których myślimy, planując nasze treningi. Ponadto wyciskanie na klatkę piersiową jest podstawowym wyczynem i wizytówką, przy pomocy której przedstawiamy swoje osiągi. Natomiast sam trening klatki piersiowej, jest [...]
[...] wyrafinowane standardy smakowe – ale ... na tym różnice się kończą. Wracając do meritum: U pań niemożliwe jest zbudowanie absurdalnych, przerośniętych ramion, barków, pleców czy ud – bez stosowania farmakologii (np. sterydów anaboliczno-androgennych, preparatów SARM, IGF-1). Zresztą, wiele pań stosujących np. sterydy [...]
Wiele osób boryka się z zastojem w budowaniu siły. Ta problematyka jest stosunkowo szeroka i skomplikowana, dlatego nie odpowiem szczegółowo na wszystkie pytania. Niemniej postaram się nakreślić zarys tego zagadnienia. W dzisiejszym artykule pod lupę weźmiemy wyciskanie leżąc. Na zakończenie Siła w wyciskaniu leżąc przychodzi wraz z regularnym [...]
[...] raz w tygodniu jest to niewykonalne. Jak rozpisać jednostkę treningową (trening grzbietu raz w tygodniu)? https://www.youtube.com/watch?v=vZnLRqD4M-I Film: grzbiet i tył barków wg 6-krotnego Mr. Olympia, Doriana Yatesa. Podciąganie na drążku (np. wąskim chwytem neutralnym) 6 serii w rodzaju: 4 serie x 6-8 powtórzeń z ciężarem + 1 seria [...]
[...] i podciąganie na drążku; celowo nie omawiam tutaj, dlaczego występują takie warianty). Nader często spotyka się też połączenia ćwiczeń izolowanych np. bicepsów, tricepsów, barków, klatki piersiowej, a dopiero na końcu sesji martwy ciąg, wykroki, podciąganie na drążku czy przysiady. W tym celują kobiety. Nie wiem, jaki ma to sens, wg mnie [...]
Opisane ćwiczenie nadaje się jako element rozgrzewki przed treningiem grzbietu lub tyłu barków przed właściwą sesją np. ze sztangą, lub hantlami. W większości wypadków guma oporowa nie jest wystarczającym wyzwaniem, aby budować siłę i masę tylnego aktonu mięśnia naramiennego. O czym należy pamiętać? Ogólnie, jeśli celem jest hipertrofia tyłu [...]
[...] także zabezpieczy naszą sylwetkę przed złamaniem techniki. Ważne jest, aby podczas samego ruchu wyciskania ściągnąć łopatki i lekko je obniżyć, co pozwoli na zabezpieczenie barków i wyeliminowanie ich niekontrolowanego ruchu. Z punktu widzenia techniki, istotnym elementem wydaje się wykonanie lekkiego mostka, którego celem jest ograniczenie [...]
[...] na barki. Nie raz na łamach SFD wspominałem o tym, aby ten ruch odpuściły sobie wszystkie osoby, które czują dyskomfort podczas ćwiczenia lub mają problemy z mobilnością barków. Mało tego, osoby z epizodami kontuzji m.in. stożka rotatorów, już dawno powinny skreślić to ćwiczenie z listy treningowej. Nie zrozumcie mnie źle. Nasze ciało jest [...]
[...] w wyglądzie sylwetki. Przykładowo wg Chrisa Collucci’ego: Steve Reeves oraz Frank Zane unikali treningów kapturów, ponieważ „przerośnięte” zwężały sylwetkę (szerokość barków). Frank Zane przykładał ogromną wagę do zachowania proporcji między ramionami, mięśniami naramiennymi, bicepsem, tricepsem, przednią i tylną częścią uda, mięśniami [...]
Kiedyś o „nieprawdziwym” martwym ciągu pisali w kulturystycznej prasie różnoracy „fachowcy”. Czy odmiana sumo martwego ciągu nie powinna być traktowana na równi z martwym ciągiem klasycznym? Podsumowanie Różne wersje martwego ciągu mają inną specyfikę, jednak to wcale nie znaczy, że martwy ciąg sumo jest łatwiejszy od „klasyka”! Jeśli nie masz [...]
Grzbiet należy do najczęściej zaniedbywanych partii mięśniowych, mimo iż stanowi kamień węgielny siły, masy i mocy. Największym paradoksem współczesnego treningu jest fakt pomijania ćwiczeń, które przynoszą największe zyski. Biorąc pod uwagę specyfikę kinetyczną niektórych dyscyplin (zapasy, judo, rugby, futbol amerykański, sambo), niewiele da [...]
