allachy

na brzuch daj: - allachy - prostowanie nóg w zwisie

Nogi : Prostowanie nog na maszynie siedzac 3x10 daj przysiady Plecy: Ściąganie drążka do klatki 2x10 to wywal Wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10 daj 3 serie Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc 3x12 Barki Wyciskanie sztangi siedzać 3x10 zza karku daj lub z klatki 2 serie Tric: Prostowanie przedramion na maszynie ( nie wiem czy [...]

[...] francuskie sztanga 4x10 Wspięcia stojac 4x30 Pull 2 MC rampa 6 Podciąganie na drążku rampa 6 Wiosłowanie oburacz rampa 8 Zuraw 4x10-8 Podciąganie hantli do klatki stojac 3x10-8 Uginanie mlotkowe 4x12-10 Wznosy nog wiszac i allachy w serii laczonej 4 serie 15-12 Uginanie nadgarstkow podchwyt 4x30 Push 1 Pull 1 wolne Push 2 Pull 2 wolne wolne

Proponowałbym push/pull w układzie Pon i Czw - push, Wt i pt - pull, cos w tym rodzaju: Push: Wyciskanie na płaskiej Przysiady OHP Francuz leżąc Pull: Podciąganie nachwytem Martwy ciąg Uginanie sztangi Allachy

Ćwicz systemem FBW bądź push/pull.Dwa razy w tygodniu możesz dodać allachy (cable crunch) + wznosy nóg leżąc po 12-15p. Niczego więcej nie potrzeba ;-) Osobiście rzadko ćwicze brzuch, a efekty możesz zobaczyć w zdjęciu profilowym.

[...] ciąg 3 x 6-8 2.Wyciskanie w staniu (z klatki) na barki 3 x 6-8 3.Podciąganie na drążku podchwytem 3 x max 4.Uginanie ramion ze sztanga 2-3 x 10-12 5.Brzuch (proponuje tutaj allachy z lina wyciagu) 2-3 x 15-20 Dobierasz taki ciezar by wykonac minimum 6 powtorzen, max 8. Jezeli uda ci sie we wszystkich 3 seriach wykonac 8 powtorzen, zwiekszasz [...]

[...] Plan C: Mięśnie nóg: -wykroki 4x16 Mięśnie grzbietu: -ściąganie wyciągu do klatki 4x8 Mięśnie klatki piersiowej: -wyciskanie ł.dodatnia hantle 5x8 Mięśnie naramienne -wznosy hantli w bok 4x10 Tricepsy: -dipy 4s Bicepsy: -suplimacja 4x10 Mięśnie brzucha: -allachy 4x15 ---------------------------------------

Na co mogę zamienić face pulle i allachy (na w miare równie skuteczne ćwiczenia?) Bo miałem takie w ostatnim planie i chciałbym coś nowego I jak najlepiej i najszybciej nauczyć się poprawnej techniki przysiadów i mc? Średnio mi to wychodzi Zmieniony przez - alsek w dniu 2022-03-15 15:42:26

Temat super !! dzięki, tylko nie rozumiem dwóch ostatnich ćwiczeń z tego planu: 1. Wznosy nóg w zwisie 4x 2. Opad z obciążeniem 4x 3. Allachy na wyciągu 4x jak poprawnie zrobić 2 i 3 ? nie spotkałem się z nimi... czytając ten temat nie wspomniano w ogóle o różnych brzuszkach - w sumie takie to mógłbym robić bez końca...

Sam nieraz przeplatam ćwiczenia ale to są małe grupy, np jak zostały mi np allachy to sobie np robie biceps czy triceps zależy co wypada i w przerwi brzuch, ale nigdy nie robię tak przy dużych partiach, wtedy wolę odpocząć

[...] 3x12 uginanie hantli 4x12 Dzien 3 Legs -Przysiad ze sztanga 4x10-8 -wypychanie nog na suwnicy 3x12-8 -uginanie nog w lezeniu 4x12-8 -zbieranie grzybkow 4 x12 -lydki wznosy na palce 4x12 Brzuch allachy 3x12 Unoszenie nog na drabince 3z12 Spiecia na lawce 3x12 Co sadisz? Zmieniony przez - kojot692880745 w dniu 2018-02-11 00:12:10

[...] 3x max odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami 3x 12 powtórzeń - w opadzie tulowia glute ham raize 3x 12 powtórzeń tutaj bym dal jako pierwsze nawet cwiczeie, aby wykorzystac maksymalnei swiezosc misnia uginanie ramion ze sztangą/ uginanie ramion ze sztangielkami - seria łączona 3x12 powtórzeń 2x allachy 2x pallof press i bedzie oki:)

[...] wynika nie z tego,że masz dużo tłuszczu(bo masz mało),ale z tego,że nie masz rozwiniętych mięśni brzucha Powinienes skupić się na treningu brzucha z obciążeniem np.allachy,brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem. Znakomitymi ćwiczeniami na rozwój mięśni brzucha są również przysiady i MC Do tego dieta z lekko dodatnim bilansem kcal i [...]

[...] hantlą 4 serie 4. pompki klasyczne z obciążeniem 3 serie 5. wspięcia z hantlami stojąc 3 serie 6. pompki odwr. 2 serie 7. uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 2 serie 8. arnoldki 2 serie 9. allachy 4 serie zgadza się, te niecałe 20kg nie jest wystarczające, ale ze względu na progresję -kupuję następne obciążenia w najbliższym czasie

[...] * wyciskanie sztangi siedząc (albo smith albo hantle) 3x10 * francuskie sztangą łamaną leżąc poziomo 3x8-10 * uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3x8-10 * brzuch allachy 4x20 Teraz bardziej mi zależy na wytrzymałości i redukcji (dietę mam już ustaloną w głowię bo kilka tych redukcji już miałem, więc mniej-więcej wiem co i jak:) ), niż [...]

Siemanko wrzucqm dzisiejszy trening pull Waga dzieiaj 86kg,nabylem troche wody przez majowke Martwy ciag proste 80kg 4x8 Drazek 5x8/10 Przyciaganie trojkata siedzac poziomo (11) 5x12 Facepull 5x12 5 Rzymska 4x25 Wznosy tyl 3x15 6kg Biceps hantle 17,5kg 5x10 Allachy 3x18 Antyrotacja 1x20 Do tego 25minut cardio [...]

[...] jeden na skosne dawaj jedno cwiczenie ciezkie czyli takie gdzie wykonasz 10-12 powt i jedno czysto techniczne bez obciazen ale z wolnym kontrolowanym ruchem np: proste 1.allachy 3x10-12 2.wznosy nog w zwisie na drazku z ciezarkiem miedzy stopami 3x10-12 i na koniec cos spokojnego 3.spiecia 2xmax ale nie wqiecej niz 20 i kolejny trening inny [...]

Akurat brzuszki to kiepskie ćwiczenie. Wznosy nóg z obciążeniem 4x12/15 Allachy 4x12/15 A Ab wheel 4xmax B Side plank 4x max Taki program raz w tygodniu i brzuch będzie rósł aż miło.

[...] skos 4x8 Rozpiętki 2x12-10 Wycisk sprzed klatki rampa 6 Wznos boczny 4x12 wyciskanie francuskie sztanga 4x8-6 Prostowanie z hantla 3x12 Piątek Przysiady rampa 5 Wykroki 3x10-8 Prostowanie siedzac 3x12 Zuraw 4x8 Uginanie lezac 4x12 Wspiecia stojac i siedzac po 4s Unoszenie nog wiszac i allachy lub cos innego, ciezkiego na proste brzucha po 4s

[...] skos 4x8 Rozpiętki 2x12-10 Wycisk sprzed klatki 4x8-6 Wznos boczny 4x12 wyciskanie francuskie sztanga 4x8-6 Prostowanie z hantla 3x12 Piątek Przysiady rampa 5 Wykroki 3x10-8 Prostowanie siedzac 3x12 Zuraw 4x8 Uginanie lezac 4x12 Wspiecia stojac i siedzac po 4s Unoszenie nog wiszac i allachy lub cos innego, ciezkiego na proste brzucha po 4s