ad 3

dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/ ad. 2 *Raczej bez wymuszonych powtorzen [...]

10 dzień: Rano trening,potem już właściwie obijanie się tylko komp,na zmiane z oglądaniem meczy dzis sie przyglądnolem w lustrze cos tam ruszyło do przodu Micha: 1.maka pełn.wpc,jaja,banan,slodzik=placek przedtreningowy 2.bezposrednio po treningu banan,wpc,mono 3.ryż,schab 4.ryż,schab,warzywa,oliwa 5.makaron durum,schab,warzywa 6.sernik low [...]

28 dzień: Rano troche pracy przy domu potem trening popoudniu porządki na cmentarzu.Spróbowałem dzis gliceryny mam 1l jeszcze ostatnio stosowałem w kwietniu Micha: 1.owies,jaja,wpc,jabłko,oliwa=placek 2.ryż,schab,warzywa 3.bezposrednio po trenie mono,gainer,owies,wpc 4.ryż,rolady,warzywa 5.kasza gryczana,schab,warzywa 6.sernik low [...]

48 dzień: Rano praca przy domu było dzis b.ciepło 15 stopni potem trening wizyta u lekarza teraz juz relax i wieczorem Lm.Doszedłem do wniosku że nie bede kupował carbo tylko rodzynki bardziej sie opłaca Micha: 1.owies,wpc,jaja,jabłko,oliwa=placek 2.ryż,kurak,warzywa 3.BEZPOSREDNIO po treningu rodzynki,wpc 4.tortilla z kurczakiem 5.makaron [...]

Kociszcze dzięki, ale nie czuję się silna. Bardzo powoli idę teraz do przodu. @@-) Chociaż nie można wymagać mega mocy na redukcji. No i jeszcze te oczyszczania, cięcia. A Marta zapowiedziała jeszcze ciekawsze atrakcje. }:-( 8-) U mnie za to mama miewała kamienie. Niezła męka. :-( Wypiski: :-) [...]

Wypis z dnia dzisiejszego (08.08.2008) 1. SQ przód - 5 x 70kg - 5 x 80kg - 5 x 90kg - 5 x 100kg - 5 x 110kg 2. MC sumo - 5 x 80kg - 5 x 90kg - 5 x 100kg - 5 x 110kg - 5 x 120kg 3. WL - 5 x 75kg - 5 x 80kg - 5 x 85kg - 5 x 90kg - 5 x 95kg 4. Podciaganie nachwytem (2 x max) - 9 (+10kg) - 8 (+10kg) 5. Pompki na poręczach (2 x max) - 15 (+15kg) - 9 [...]

Wypis z wczorajszego treningu (11.08.2008) 1. SQ przód - 5 x 100kg - 5 x 110kg - 5 x 120kg - 5 x 130kg - 5 x 135kg - 10 x 80kg 2. WL - 5 x 80kg - 5 x 85kg - 5 x 90kg - 5 x 95kg - 5 x 100kg (rekord na ilość powtórzeń!!!) 3. Podciąganie na drążku nachwyt - 9 (+10kg) - 7 (+10kg) - 7 (+10kg) - 6 (+10kg) - 5 (+10kg) 4. Szrugsy sztangą - 5 x 95kg - 5 x [...]

Wypis z wczorajszego treningu (20.08.2008) 1. Power clean and push press - 5 x 55kg - 5 x 60kg - 5 x 65kg - 5 x 70kg - 2 x 75kg (znów rekordzik) 2. WL skos góra - 5 x 65kg - 5 x 70kg - 5 x 75kg - 3 x 80kg - 1 x 85kg 3. Wiosło jednorącz półsztangą - 5 x 40kg - 5 x 45kg - 5 x 50kg - 5 x 55kg - 5 x 60kg (też rekordzik) 4. Podciaganie na drążku [...]

Wypis z dzisiejszego treningu (29.09.2008) Z uwagi na falstart w zeszłym tygodniu (choroba) postanowiłem zacząć jeszcze raz. 1. BoxSquat - 5 x 80kg - 5 x 90kg - 5 x 100kg - 5 x 110kg - 5 x 120kg 2. WL - 5 x 75kg - 5 x 80kg - 5 x 85kg - 5 x 90kg - 5 x 95kg 3. Podciąganie na drążku - 8 (+10kg) - 7 (+10kg) - 6 (+10kg) - 6 (+10kg) - 6 (+10kg) 4. [...]

Podsumowanie wczorajszego DT: Wczoraj po sniadaniu wybralismy sie na trenig, a tak mi sie nie chcialo...Najgorzej mi sie zebrac na trening po 2dniach odpoczynku. Ale wiadomo, samo sie nie zrobi. Pierwsze minuty rozgrzewki i od razu lepiej :-) TRENING A: 1. Goblet squad (1 seria rozgrzewkowa (r) + 2 serie po 15 powt.) 4kg (r)/6kg/ 6kg 2. [...]

Rozgrzewka W domowych warunkach (w przyszłości na siłowni też będzie dobra) rozgrzewka powinna wyglądać nieco podobnie jak na szkolnych zajęciach wychowania fizycznego, więc myślę, że ćwiczenia nie są wam obce. Ważne jest tylko zachowanie odpowiedniej kolejności, ewentualnie doprecyzowanie sposobu wykonania. Myślę, że zamieszczone poniżej [...]

Koniec miesiąca, czas na krótkie podsumowanie Koniec lipca za chwilę, a już są plany na sierpnień. Kolarstwo 1. Zrobić jednorazowo trasę ponad 200km 2. W przeciągu miesiąca pokonać wzniesienia o łącznej wysokości 8000m 3. Zakończyć miesiąc nabijając na licznik min. 1250km Bieg 1.Poprawić czas na 10km 2.Poprawić czas na 1/2 dystansu maratońskiego [...]

piatek - 12.06.2009 wypiska: 1. Wyciskanie sztangi skos (olimpijska + 4kg ) 2. MP (taka miniaturka olimpijskiej z grubymi koncami.. nie wiem ile wazy) 3. Francuskie wyciskanie w waskim chwycie sztanga (6kg na sztange) 4. Wiosłowanie sztanga (20 na sztange) 5. MC na prostych (j.w) 6. siady na smithcie (sztanga + 10kg) 7. uginanie nóg w leżeniu [...]

[...] 8 ten trening, weszłam w przysiadzie na 5x5. ad 1. +2,5kg (jeśli można to nazwać progresem skoro tylko dwa razy) ad 2a. +2,5kg (ale też mało powtórzeń) ad 2b. bez progresu ad 3. j.w. ad 4. zrobiłam wszsytko tym samym ciężarem a plecy i tak w kość dostały -mogę tak sobie zrobić to 5x5 w przysiadzie? w MC też tak chcę. mam wrażenie, że łatwiej o [...]

[...] g szynki i brokuły to wyszło mi: 760 kcal BTW 33/67/7 więc razem było =< 1966 kcal BTW 138/127/67 trening ^^: ad 1. - ostatnie 2 powt z asekuracją ad 2a - j.w ad 2b - bz ad 3. - +5 kg w ostatniej serii - udane 3x35 w 2 seriach ad 4. - bz +pompka czelendż x15 chrupie mi podczas pompek w lewej ręce, tzn w łokciu/ramieniu dokładnie nie wiem [...]

PLECY + BARKI - TRENING NR12 1A. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU - MAX 9 / 7 / 7 / 6 9 / 8 / 6 / 6+4negatywy 9 / 9 / 7 / 6+4negatywy 10 / 8 / 7 / 6+4negatywy 1B. WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE 17kgx12 / 20kgx9 / 24kgx7 / 24kgx7 20kgx12 / 23kgx9 / 26kgx7 / 26kgx7 20kgx12 / 23kgx9 / 26kgx7 / 26kgx7 16kgx12 / 20kgx9 / 24kgx7 / 24kgx7 2A. WIOSŁOWANIE [...]

Klatka + ramiona + Brzuch - TRENING NR13 1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 55x12 / 60x9 / 65x7 / 70x7 / 70x7 62,5x12 / 67,5x9 / 72,5 x7 / 70x7 / 70x7 59x12 / 66x9 / 73x7 / 73x7 / 73x7 61x12 / 68x9 / 75x7 / 75x7 / 75x7 61x12 / 68x9 / 75x7 / 75x7 / 75x7 2A. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ DODATNIEJ - 30ST 32x9 / 32x9 / 32x9 / 32x9 29x9 [...]

[...] - ok 2800kcal Bz: 2,5g / T: 0,8g / WW: 4,2g Wszystko wchodzi na lajcie. nie ma problemów:) Cały dzień przeleżałem praktycznie w łóżku oglądając filmy Jay'a. jedna płyta ponad 3 godziny. a jest ich kilka :p oczywiście szybciej oglądnąłem bo przewijałem. Fajne rzeczy są (trening, szamka, jego normalny dzień, wywiady, przed konkursami, za kulisami [...]

PLECY + BARKI - TRENING NR18 1A. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU - MAX 9 / 7 / 7 / 6 9 / 8 / 6 / 6+4negatywy 9 / 9 / 7 / 6+4negatywy 10 / 8 / 7 / 6+4negatywy 9 / 7+3n / 8+2n / 6+4n 9 / 8+2n / 8+2n / 7+3n 1B. WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE 17kgx12 / 20kgx9 / 24kgx7 / 24kgx7 20kgx12 / 23kgx9 / 26kgx7 / 26kgx7 20kgx12 / 23kgx9 / 26kgx7 / 26kgx7 16kgx12 / [...]

Klatka + ramiona + Brzuch - TRENING NR19 - ostatni klatki i ramion 1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 55x12 / 60x9 / 65x7 / 70x7 / 70x7 62,5x12 / 67,5x9 / 72,5 x7 / 70x7 / 70x7 59x12 / 66x9 / 73x7 / 73x7 / 73x7 61x12 / 68x9 / 75x7 / 75x7 / 75x7 61x12 / 68x9 / 75x7 / 75x7 / 75x7 61x12 / 68x9 / 75x7 / 77x7 / 77x7 63x12 / 70x9 / 77x7 / 80x7 / [...]