ad 3

26.10.2012 PULL II 1. martwy ciąg rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010 40, 40, 50, 70, 80, 85 50, 50, 60, 70, 80 50, 50, 65, 75, 85 2. wiosło sztangą rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010 40, 40, 45, 45, 45 40, 40, 40, 40, 40 40, 40, 40, 50, 50 3. hp z kolan do sutków rampa 2+3, 10 powtórzeń, K0X0 30, 30, 35, 35, 40 30, 30, 35, 35, 40, 45 40, 40, 40, [...]

15.06.2012 Grubość klatki + ramiona Rozgrzewka ogólna 1. Wyciskanie sztangielkami na skosie 45st 2. Przenoszenie Robinsona 3. Wyciskanie wąskim chwytem na skosie 45st 4. Wyciskanie z supinacją na ławce poziomej 5. Superset: Podciąganie na drążku wąskim nachwytem + Prostowanie ramion z liną wyc. górnego 6. Superset: Uginanie ramion z gryfem łamanym [...]

FAZA PIERWSZA - ZEROWANIE MASOWE TYDZIEŃ I - poniżająca porażka 08.10.2012 PUSH I 1. przysiad przedni ze sztangą rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010 40, 40, 40, 50, 60, 70 2. press sztangą stojąc rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010 40, 40, 35, 35 ,30 3. wycisk sztangi na płaskiej rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010 50, 50, 60, 65, 70 4. wycisk rotacyjny na [...]

12.10.2012 PULL II 1. martwy ciąg rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010 40, 40, 50, 70, 80, 85 2. wiosło sztangą rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010 40, 40, 45, 45, 45 3. hp z kolan do sutków rampa 2+3, 10 powtórzeń, K0X0 30, 30, 35, 35, 40 4. podciąg flarowy jednorącz 3 serie, 10 powtórzeń, 4011 8, 10, 10 5. uginanie supinacyjne na skośnej 4 serie, 10 [...]

15.10.2012 PUSH I 1. przysiad przedni ze sztangą rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010 40, 40, 40, 50, 60, 70 40, 40, 50, 60, 70, 80 2. press sztangą stojąc rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010 40, 40, 35, 35 ,30 20, 30, 30, 30, 35 3. wycisk sztangi na płaskiej rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010 50, 50, 60, 65, 70 40, 45, 50, 60, 70, 80 4. wycisk rotacyjny na [...]

16.10.2012 PULL I 1. martwy ciąg klasyk rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010 50, 50, 50, 80, 80, 90 50, 50, 60, 70, 75, 80, 50 2. wiosło sztangą rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010 40, 40, 50, 50, 50 40, 40, 45, 45, 50 3. hp z kolan do sutków rampa 2+3, 10 powtórzeń, K0X0 30, 30, 35, 35, 35 30, 30, 30, 35, 40, 45 4. 3 fazowy drążek nachwyt 3 serie, 10 [...]

19.10.2012 PULL II 1. martwy ciąg rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010 40, 40, 50, 70, 80, 85 50, 50, 60, 70, 80 2. wiosło sztangą rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010 40, 40, 45, 45, 45 40, 40, 40, 40, 40 3. hp z kolan do sutków rampa 2+3, 10 powtórzeń, K0X0 30, 30, 35, 35, 40 30, 30, 35, 35, 40, 45 4. podciąg flarowy jednorącz 3 serie, 10 powtórzeń, [...]

23.10.2012 PULL I 1. martwy ciąg klasyk rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010 50, 50, 50, 80, 80, 90 50, 50, 60, 70, 75, 80, 50 50, 50, 60, 70, 80, 50 2. wiosło sztangą rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010 40, 40, 50, 50, 50 40, 40, 45, 45, 50 40, 40, 45, 45, 50 3. hp z kolan do sutków rampa 2+3, 10 powtórzeń, K0X0 30, 30, 35, 35, 35 30, 30, 30, 35, 40, [...]

Tydzień 3,dzień 19( 22.11.13)- DT trening nuk%-) zrobiony z uwzględnieniem poprawek od Szefowych. No,muszę powiedzieć,ze ja chyba dopiero zaczynam się uczyć co to znaczy naprawdę trenować. A jeszcze długa droga przede mną. Trening 1.Wykroki chodzone bocianie ccx15/cc10+5/cc 5+5+5 3kgx15/2kgx15/2kgx15 2.Przysiad z wyskokiem ccx15/8+7/5+5+5 cc [...]

to jeszcze wrzuce dzisiejszy trening i miske bo sie balagan robi :) dzisiejszy trening: 1. wyciskanie sztangi na stojaco 6 serii do 6 powtorzen 17 kg 2. wyciskanie sztangi na lawce poziomej na ticeps 6 serii do 6 powtorzen 20 kg 3. lydki na maszynie 6 serii do 6 powtorzen 160 kg 4. dodany przeze mnie dla praktyki: przysiad przedni 3 serie po 8 [...]

[...] tak? 3. Jeśli chodzi i białko to ma być go 2.5g , może być tak że tego pełnowartościowego będzie 2.5g a z takmi białkami jak np : z ryżu , orzechów to wyjdzie razem ponad 3g? 4.Jak to jest z tym odejmowaniem kcal. B 2.5g W 100-150g T reszte zapotrzebowania Metabolizm mamy na maksa podkręcony , ciągle jest tak samo i przychodzi czas na [...]

Wrzucam rozpiskę z treningu, bo mi ucieknie, a miski dorzucę jutro... 12.05.2015 TRENING nr 2*) Trochę się jeszcze miotam z tym treningiem, zwiększaniem obciążeń. Przerzuciłam się na serie. 3x12 będzie ok? Rozgrzewka: 10 min na ergonometrze, ustawienie 8/10, dystans 2252 m. (poprzednio 2140) 1. Rozpiętki na maszynie 15x18kg, 7x25kg, 9x23kg [...]

POPRAWKI WG MNIE: dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (15 - 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/ ad. 1 *Nie odbijaj sztangi [...]

11.10.2012 PUSH II 1. przysiad przedni ze sztangą rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010 40, 40, 50, 60, 70, 80 2. press sztangą stojąc rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010 30, 30, 35, 35, 40 3. wycisk sztangi na płaskiej rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010 40, 40, 50, 60, 70, 75 4. rozpiętki na skosie ujemnym 3 serie, 10 powtórzeń, 4110 7, 10, 12 5. prostowanie [...]

18.10.2012 PUSH II 1. przysiad przedni ze sztangą rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010 40, 40, 50, 60, 70, 80 40, 40, 50, 60, 70, 80 2. press sztangą stojąc rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010 30, 30, 35, 35, 40 20, 25, 30, 35, 35 3. wycisk sztangi na płaskiej rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010 40, 40, 50, 60, 70, 75 40, 45, 50, 55, 60, 65 4. rozpiętki na [...]

22.10.2012 PUSH I 1. przysiad przedni ze sztangą rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010 40, 40, 40, 50, 60, 70 40, 40, 50, 60, 70, 80 40, 50, 60, 70, 80, 85 2. press sztangą stojąc rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010 40, 40, 35, 35 ,30 20, 30, 30, 30, 35 20, 25, 30, 35, 40 3. wycisk sztangi na płaskiej rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010 50, 50, 60, 65, 70 [...]

25.10.2012 PUSH II 1. przysiad przedni ze sztangą rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010 40, 40, 50, 60, 70, 80 40, 40, 50, 60, 70, 80 50, 50, 50, 60, 70, 80 2. press sztangą stojąc rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010 30, 30, 35, 35, 40 20, 25, 30, 35, 35 30, 40, 40, 40, 50 3. wycisk sztangi na płaskiej rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010 40, 40, 50, 60, 70, [...]

Poradnik dla adepta CrossFit Na samym wstępie chciałbym napisać, iż CrossFit pomimo, że jest przeznaczony dla wszystkich i jest nieskończenie skalowalny, jest również jednym z najbardziej wymagających systemów treningowych na świecie. Spowodowane jest to bardzo szerokim wachlarzem ćwiczeń oraz systemów metabolicznych wykorzystywanych w trakcie [...]

Ok, oto mój końcowy plan. FBW 1) Przysiad z obciążeniem - 3 serie 2) Podciąganie na drążku - 3 serie 3) Pompki - 3 serie 4) Wznosy tułowia -3 serie 5) Wyciskanie sztangi(barki)- 2 serie 6) Uginanie ramion z supinacją - 2 serie 7) Pompki wąsko -2 serie AD.1 Przysiad nie będzie wykonywany zupełnie głęboko, bo bolą mnie po tym kolana. Obciążenie [...]

takie też są plany:) znów wrzucę ćwiczenie przewodniczące dla zaniedbanych rejonów. _____________ 02.07.2012 Szerokość klaty + ramiona Rozgrzewka ogólna 1. Gilotyna skos 45 2. Rozpiętki skos 45 3. Rozpiętki gilotynowe na bramie 4. Rozpiętki na ławie poziomej 5. SS: Drążek wąsko nachwyt + liny neutralem 6. SS: Uginanie stojąc + liny neutralem 7. [...]