esortodox - Masa na Experiment II

fakt, zayebałem się gdzieś z tym roślinnym. nie chce mi się tego drugi raz rozpisywać
w skrócie:
zwierzęce 190 + około 50-60 z wpc
roślinne około 50 (owsiane, makaron, ryż, migdały)

dzięki za czujność

Dawaj zrzuty z potreningu.pl. Wtedy bedzie czarno na białym.

ok, od jutra tak będę robił.

ok, szablonowa dieta w dzień nietreningowy ogarnięta

w dzień treningowy brak zielonych warzyw w przedtreningowym i potreningowym

potreningowy (nie wliczany w bilans): 40g białka i 120 węglowodanów


białko (3g) 240 : 6 = 40g na posiłek
węglowodany (3g) 240 : 5 = 50g na posiłek
tłuszcz (1,5g) 120 : 6 = 20g na posiłek

węglowodany 50% owoce, 50% skrobia




wątpię w to żebym znalazł czas na to, żeby codziennie wklepywać co dokładnie zjadłem, dlatego przez najbliższe 2,5 tygodnia będę się trzymał powyższego szablonu.
różne źródła białka i węglowodanów w posiłkach nr 2,3,4,5
posiłek nr 1 i 6 cały czas takie same.

ps. zapomniałem dodać w tabelce
0,5 l mleka 2%
5g tran

12.10.2012 PULL II

1. martwy ciąg
rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010
40, 40, 50, 70, 80, 85

2. wiosło sztangą
rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010
40, 40, 45, 45, 45

3. hp z kolan do sutków
rampa 2+3, 10 powtórzeń, K0X0
30, 30, 35, 35, 40

4. podciąg flarowy jednorącz
3 serie, 10 powtórzeń, 4011
8, 10, 10

5. uginanie supinacyjne na skośnej
4 serie, 10 powtórzeń, 4011
6, 8, 8, 11

6. wymach boczny sztangielek
3 serie, 10 powtórzeń, 401M
4, 4, 6

7. uginanie nadgarstków nachwyt opad
4 serie 30 powtórzeń, 3011
3,3,3

wrażenia:
ad. 1: skupienie na technice i na ekscentrycznej, ok.
ad. 2: prostowniki po martwym paliły. skupienie na łopatkach.
ad. 3: ostatnia seria poszła ciężko w ostatnich powtórzeniach.
ad. 4: nauka, ok.
ad. 5: w pierwszych dwóch seriach za mały ciężar, w ostatniej idealny.
ad. 6: ok.
ad. 7: ze względu na to że mam krzywo poskładaną prawą rękę będę robił to ćwiczenie jednorącz. palenie takie że dałem radę tylko 1/3 4 serii

Ładny byk :D
Będę śledził

Powodzenia !

YANKESStm

Ładny byk :D
Będę śledził

Powodzenia !

dzięki, zapraszam

FAZA PIERWSZA - ZEROWANIE MASOWE

TYDZIEŃ II - adaptacja



PARAMTERY OBWODÓW

WAGA CIAŁA: 85/86
OBWÓD PRZEDRAMIENIA ręka wyprostowana: 32/32
OBWÓD BICEPSU: 41/41
OBWÓD ŁYDKI: 41/41
OBWÓD UDA: 64/64
OBWóD UDA PRZY PACHWINIE: 68/68
OBWÓD BIODER: 99/99
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86/87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: ?/?
OBWÓD BARKÓW: ?/?
OBWÓD NADGARSTKA: 17/17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24/24

POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU

WAGA CIAŁA: 85/86
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 10/10
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 5/6
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 12/12
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 18/19
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 20/21
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 28/29
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 20/22
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 113/119

15.10.2012 PUSH I

1. przysiad przedni ze sztangą
rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010
40, 40, 40, 50, 60, 70
40, 40, 50, 60, 70, 80

2. press sztangą stojąc
rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010
40, 40, 35, 35 ,30
20, 30, 30, 30, 35

3. wycisk sztangi na płaskiej
rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010
50, 50, 60, 65, 70
40, 45, 50, 60, 70, 80

4. wycisk rotacyjny na skosie dodatnim
3 serie, 10 powtórzeń, 401M
10, 12, 15
10, 10, 12

5. wycisk wąski płaska
3 serie, 10 powtórzeń, 4D10
40, 45, 45
40, 45, 50

6. przysiad przedni wąski
1 seria, 10 powtórzeń, 4M10
30
30

7. wspięcia na palce ze sztangą stojąc (smith)
4 serie 30 powtórzeń, 3111
40, 45, 50
40, 45, 50

wrażenia:
ad. 1: ok
ad. 2: ostatnia seria z upadkiem przy 7 powtórzeniu
ad. 3: dalsza praca nad legdrivem. ok
ad. 4: ok
ad. 5: moja prawa ręka nie pozwala mi na taki chwyt. zmieniam ćwiczenie na wąski wycisk z łokciami przy ciele. świetne czucie tricepsów
ad. 6: tym razem było wąsko, ale z zapasem sił
ad. 7: ogień

dieta:
posiłek nr 1 ok
posiłek nr 2 ok
posiłek nr 3 obiad służbowy
posiłek potreningowy ok
posiłek nr 4 ok
posiłek nr 5 ok
posiłek nr 6 ok

woda 4 l

16.10.2012 PULL I

1. martwy ciąg klasyk
rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010
50, 50, 50, 80, 80, 90
50, 50, 60, 70, 75, 80, 50

2. wiosło sztangą
rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010
40, 40, 50, 50, 50
40, 40, 45, 45, 50

3. hp z kolan do sutków
rampa 2+3, 10 powtórzeń, K0X0
30, 30, 35, 35, 35
30, 30, 30, 35, 40, 45

4. 3 fazowy drążek nachwyt
3 serie, 10 powtórzeń, 401M
4 sztabki, 4 sztabki, 4 sztabki
3 sztabki, 3 sztabki, 3 sztabki + 5kg

5. modlitewnik hak
rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4011
20, 20, 25, 30, 30
15, 15, 20, 25, 25

6. uginanie młotkowe
4 seria, 15 powtórzeń, 4011
5, 5, 7, 7
6, 6, 8, 8

7. wymach boczny sztangielek
3 serie 10 powtórzeń, 401M
5, 5, 7
6, 6, 6


+ interwały 5 min steper

wrażenia:
ad. 1: skupienie na technice, ok
ad. 2: tułów pod kątem 30-40 stopni. ok
ad. 3: nauka techniki
ad. 4: mniejszy ciężar niż ostatnio, skupienie na technice
ad. 5: mniejszy ciężar niż ostatnio, skupienie na technice
ad. 6: ok
ad. 7: ok

dieta:
posiłek nr 1 śniadanie służbowe
posiłek nr 2 ok
posiłek potreningowy ok
posiłek nr 3 ok
posiłek nr 4 ok
posiłek nr 5 ok
posiłek nr 6 ok

woda 3,5 l