El Mihu/ masa na stare lata :D

Witam wszystkich

Zakładam dziennik treningowy, z nadzieją, iż ten, swego rodzaju ekshibicjonizm pomoże mi zmobilizować się do ciężkiej pracy.
Oczywiście z tymi starymi latami to troszkę przesada, czuję się młodo, świeżo i rześko Patrząc jednak na dzienniki ludzi młodszych ode mnie czasem o dwie dekady tak człowieka czasem coś najdzie..
Chwilę zastanawiałem się nad założeniem tego dziennika w dziale dla zaawansowanych, ale mimo doświadczenia treningowego, nie uważam się za eksperta w dziedzinie sportów siłowych.
Nie będę wiec zaśmiecał miejsca dla poważnych bodybuilderów i trójboistów :)
Oczywiście, chętnie i z uwagą wysłucham każdej uwagi i propozycji co do treningu i diety!!!

Ja: Michał
Wiek: 35 lat
Staż treningowy: Zależy jak na to spojrzeć :D 20 lat wyczynowego uprawianie wspinaczki, amatorskie uprawianie sportów walki + jakieś tam doświadczenie w biegach górskich i maratonach. Siłownia - ciężko nazwać mnie początkującym, ale ekspertem się nie czuję.
Warunki: Mezomorfik ze skłonnościami endomorficznymi - łatwo łapię masę mięśniową, jeśli nie ćwiczę to równie łatwo łapię tłuszczyk.
Cel treningu:
(Czyli po co to wszystko)
Jak obliczyli amerykańscy naukowcy (bo amerykańscy naukowcy wszystko potrafią policzyć) mężczyzna po przekroczeniu 30 roku życia traci 1% tkanki mięśniowej rocznie. Znaczy ja straciłem już ponad 5% :D Czas to nadrobić! Jednym słowem - masa!
Pierwszy cel, to dobrej jakości masa mięśniowa, oraz (co przyjdzie, nie jako przy okazji) poprawienie wyników w ćwiczeniach siłowych. (MC, WL, podciąganie z obciążeniem)
Obecne wymiary (2 września)

Waga : 85
Wzrost : 184
Obwód klatki : 111
Obwód ramienia : 37 (spinka)
Obwód przedramienia: 35 (napięte)
Obwód pas : 88
Obwód uda : 56
Obwód łydki : 42
Tłuszcz: 15,7%

Dzień 26 - 27

Cykl ACT





Weekendowy wypoczynek i ładowanie akumulatorków.
Jakiś spacer i wspinanie (wszystko bardzo rekreacyjnie)





Mój ulubiony filmik somegraybloke (czyli: jakiegoś szarego zioma)
Na temat karnetu na siłownie






Demolub - heh masz racje, już jestem najcięższym ze znanych mi wspinaczy. Przeciętny wspinacz wazy 60 - 70 kg
Ja wyglądam jak wspinający się hipopotam.

Volvo - dzięki wpadnę zaraz

Witam w dziennikach. Nie gadaj że stare lata, popatrz na dziennik demoluba Powodzenia.

Problemy:

Zdiagnozujmy przeszkody na drodze do sukcesu.
Alkohol – moja żona twierdzi, że jestem alkoholikiem. Ja twierdzę, ze nie jestem i jeśli tylko zechce to przestane pić. Wg. wszelkich poradników oznacza to, iż jestem alkoholikiem
Od około 7 może 8 lat, wypijam regularnie piwko lub więcej wieczorem. Ze znajomymi, przed kompem czy w innych okolicznościach przyrody. Tygodniowo około 21 piw. To znaczy, iż tygodniowo wypijam coś koło 50 (lub więcej jeśli wypadły jakieś imprezki ) jednostek alkoholu. Podobno dopuszczalne jest 21 jednostek na tydzień. Tzn., iż od 8 lat przekraczam o 2.5 razy dozwolony limit. Czas to zmienić. Od chwili rozpoczęcia treningu spożycie = 0 (no dobra, jak piwko od czasu do czasu z kumplami. Bądźmy realistami )
Kontuzje: Oprócz typowych wspinaczkowych kontuzji (mam zerwane wiązadła w palcu lewej ręki, sporo stanów zwyrodnieniowych w stawach obu rąk) cierpię na coraz częstsze kontuzje nóg (skręcenie prawej kostki na jesień 2009, skręcenie lewej kostki na wiosne 2010, skręcenie stawu kolanowego na wiosnę 2010. Chroniczny ból w części lędźwiowej kręgosłupa. Generalnie – okaz zdrowia ) Nasilające kontuzje nie biorą się z niczego. Mam nadzieję nabudowanie masy mięśniowej pomoże troszkę ochraniać stawy.

Dieta: można uznać, iż mimo dość potężnej budowy, jak na moją dyscyplinę sportu, jestem ofiarą/produktem anorektyczko-bulimicznej kultury powiązanej z każdą dyscypliną, w której priorytetem jest utrzymanie niskiej masy ciała i minimalnej tkanki tłuszczowej. Nie potrafię zjadać dużo i czuć się z tym dobrze.
Około 5 lat temu próbowałem treningu i diety hipertroficznej i po około miesiącu po prostu zacząłem oszukiwać na posiłkach (tzn trenując tyle samo, zjadałem połowę zaplanowanych posiłków i nie brałem odżywek po treningu). Skończyło się to spalaniem mięśni, zmęczeniem, przetrenowaniem i w rezultacie zaniechaniem treningu.
Obecnie dietę wyliczam bardzo ostrożnie na 3100kcal. (w tym wliczony już naddatek na budowę masy) Może to nie jest zbyt dużo, ale lepiej tak, niż znowu powtarzać stare błędy. (poprzednia dieta, ta sprzed 5 lat, jeśli dobrze pamiętam zamykała się gdzieś koło 4000)
Dodatkowo, przez około 20 lat byłem wegetarianinem (jaroszem czy jak to tam zwał – jadłem ryby, nabiał itp. Nie jadłem żadnej postaci białego czy czerwonego mięsa) Obecnie staram się to zmienić, ale przychodzi mi z trudem. Polubiłem chude wędliny wołowe i grillowane chude mięso. Ciężko idzie mi z drobiem.
Nie jadam dodatkowych tłuszczy w żadnej postaci (masła, olejów, margaryn itp.) Ostatnio staram się dodawać do potraw oliwę z oliwek.





Zmieniony przez - elmihu w dniu 2010-09-09 23:52:05

Suplementacja:

Od razu rozpoczynam suplementacje glukozaminą. Ochranianie stawów to priorytet.
Generalnie, jeśli za jakiś czas zobaczycie, iż przestałem aktualizować ten dziennik to oznacza to, iż załatwiłem stawy do tego stopnia, iż nie jestem w stanie stuknąć palcem w klawisz klawiatury :D

Kreatyna – „Weapon of choice” to monohydrat kreatyny w ilości 6 g dziennie, brany w dawkach 1g z każdym posiłkiem. Mam nadzieję, iż takie dawkowanie nie spowoduje nadmiernej retencji wody.
Białko – bezpośrednio po treningu 40g Nitroprogen Treca (bo mam wielką torbę tego w domu i szkoda wywalać)
Jeżówka – kropelki. Na przeziębienia i spadki odporności.

Jeśli uważacie, iż przydały by się inne suple to proszę o sugestie


Zmieniony przez - elmihu w dniu 2010-09-09 23:55:16

I kilka fotek





Tak jest na luzie.






a tu już się spiąłem





I troszkę z boku





a teraz plery, najsłabsza strona mojej osoby (no może słabsze mam nogi, ale tych aż wstydzę się pokazać )






Zmieniony przez - elmihu w dniu 2010-09-10 00:11:39

No dobra. Koniec tych rewelacji na dziś. Jutro Trening i Dieta.

Ćwiczenia rozpoczynam w poniedziałek 13tego

hmm ciekawe dlaczego pleców nie masz najmocniejszych , skoro twoja dyscyplina to wspinaczka

na twoim miejscu zrobiłbym sobie badania krwi i szczególnie przyjrzał się profilom 'wątrobowym'. średnia 3 piwa dziennie przez wiele lat to jest DUŻO. Sam jestem ciekaw jaki masz alat i aspat - obstawiam normy przekroczone o minimum kilkadziesiąt %. Nagrodą dla ciebie będzie wtedy wynik kolejnych badan np za 6tyg ;)

Hubert - wiem, wiem żarciki takie tylko z tym staruszkiem.
mr kultura - dobry pomysł z tymi badaniami!

Wrzuć tu swój trening, obadam go zanim wprowadzisz go w życie. Tobie potrzebne jest FBW oczywiście z takimi ćwiczeniami jak martwy ciąg i przysiad na Twoje słabe dolne plecy i nogi.

Wpisuj tu tez rozkład posiłków z każdego dnia i spowiadaj się z każdego piwka. Zobaczysz jak to motywuje.

No dobra to teraz trening

Na dobry początek wybrałem
ACT.
Mam nadzieję, iż umożliwi mi to powrót do formy, nie przeciążając zbytnio organizmu.
Trening na siłce 3 razy w tygodniu: Poniedziałek, środa, piątek.
Trening aerobowy 2 razy w tygodniu. Wtorek, czwartek.

niedziela poświęcona na tradycyjne wyjazdy w skały – więc można to uznać za coś w rodzaju treningu aerobowego, połączonego z FBW
Dodatkowe treningi wspinaczkowe w poniedziałek, środę, piątek i czasem sobotę (raczej lekkie, jestem instruktorem i prowadzę zajęcia dla początkujących, nie specjalnie mnie to męczy fizycznie, ale zawsze to troszkę dodatkowego ruchu)
Jeszcze raz w postaci tabelki:





Rozgrzewka:
2 min skakanka
3 min orbiter

Kilka powtórzeń przysiadów, MC, wyciskania z ciężarami ciutke mniejszymi niż te w powtórzeniach.

ACT:
1. Uniesienie kolan w zwisie (brzuch) x15
2. Przysiad ze sztangą (czworogłowy, dupowy i dwugłowy, plecy) x15
3. Uginanie nogi z przyczepionym do kostki ciężarkiem ( dwugłowe) x15
4. Wstawanie tureckie ( bary, brzuch, pośladkowe, generalnie wszystko) x8 na stronę na przemian (jeśli nie wiecie o co chodzi to wpiszcie turkish get up w wyszukiwarkę)
5. WL sztangą (klata) x15
6. Wyciskanie rosyjskie ciężarek kulkowy (barki, przedramię) x15 na łapę – stojąc wyciskanie nad głowę ciężarek kulowy – tyle że trzymam go „do góry nogami”
7. Podciąganie z obciążeniem nachwytem (najszerszy, barki) x15
8. MC (jak to mc) x15
9. Uginanie ramion podchwytem ze sztangą (biceps) x15
10. Ściągnięcia linek na wyciągu (triceps) x15
11. Wspięcie na palce z obciążeniem (łydy) x15

Rozciąganie 10 minut

Nie jestem mistrzem pióra, więc może niektóre ćwiczenia są troszkę nieczytelne.
Postaram się sukcesywnie dodawać fotki/filmiki z poszczególnych ćwiczeń.
W zestawie ćwiczeń staram się uwzględnić jak najwięcej ćwiczeń wielostawowych, gdyż są dla mnie zdecydowanie najtrudniejsze i nigdy ich specjalnie nie lubiłem, a co za tym idzie nie robiłem.
Jak to już ktoś powiedział:

„jeśli będziesz robił to co zwykle, rezultaty będziesz miał takie jak zwykle”

Trening ten kontynuował będę przez 6 tygodni

Przez pierwsze 2 tygodnie - 2 serie

następne 2 tygodnie 3 serie

i ostatnie 2 tygodnie 4 serie





Zmieniony przez - elmihu w dniu 2010-09-10 11:34:38

Wyliczyłem (bardzo ostrożnie, zobacz co pisałem w problemach), iż moja dieta powinna zawierać, tak mniej więcej - 3150kcal
W zależności od odpowiedzi mojego ciała na trening i dietę, będę stopniowo regulował kcal.

Zakładam, iż dobre będzie utrzymanie się w granicach następujących proporcji – 23% białko, 54% węglowodany, 23% tłuszcze

Co przekłada się na ( i tu tabelka)




Według powyższych wytycznych postaram się ułożyć sobie odpowiednią dietę na każdy dzień.
Powyższe liczby tak troszkę na oko podaję i z kalkulatorem w ręku mogą być drobne nieścisłości.
Mam nadzieję, iż proporcje diety są dobre.

Nie będę teraz rozpisywał, żeby was nie zamulić, planu posiłków.
W DT i czasem w te nie treningowe wrzucę rozpiskę - godzina po godzinie i kęs po kęsie

Planuje 6 posiłków.

Hubert - Oczywiście ze się będę spowiadał mam głęboką nadzieję że nie będzie z czego



Zmieniony przez - elmihu w dniu 2010-09-10 12:34:21