[...] CC + 5kg x 8 (przez pomyłkę tak mało) CC + 10kg x 8 CC + 12kg x 8 (poprzednio 11kg) 3. WYCISKANIE HANTLI PŁASKO bez zapasu... ale dołożę 1-2kg 24kg x 10 28kg x 8 32kg x 8 4.MDS ROZPIĘTKI skos +/poziom/skos - można jeszcze dołożyć. 13kg 14kg (poprzednio 13kg) 5. UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA OK. dorzucić 10kg x 12 13kg x 10 16kg x [...]
[...] x 5 125 x 5 135 x 5 145 x 5 poprzednio 140 x 5 2. Wiosłowanie sztangielkiem 33 x 8 37 x 8 41 x 8 poprzednio 37 x 8 30 x 12 poprzednio 26 x 12 26 x 15 poprzednio 22 x 15 3. MDS ściąganie drążka szeroko nachwyt/szeroko podchwyt/wąsko nachwyt 3s x 10 p/max p/max p 4. Wymachy leżąc na ławce skośnej w góre 12 x 12 12 x 12 12 x 12 poprzednio 12 x 10 [...]
[...] tydzień 1 Barki + Bic, Tric 1. Wycisk hantlami 4s x 8p 15 x 8p 18 x 8p 22 x 8p 26 x 6p 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s x 8-10p 30 x 10p 35 x 8p 35 x 8p 35 x 10p 3. MDS: Wymach w opadzie + wymach boczny + wymach przedni 7 x 10/max/max 7 x 10/max/max 7 x 10/max/max 4. Szrugsy sztangą 60 x 15 70 x 15 80 x 12 5a. Modlitewnik sztanga +10kg x [...]
[...] 4s x 8p 18 x 8p 22 x 8p 22 x 8p 26 x 8p poprzednio 26 x 6p 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s x 8-10p 30 x 10p 35 x 10p 35 x 10p 40 x 10p poprzednio 35 x 10 3. MDS: Wymach przedni + wymach boczny + wymach w opadzie 8 x 10/max/max 8 x 10/max/max 8 x 10/max/max poprzednio 7 x 10/max/max 4. Odwrotne rozpiętki na maszynie 3s x 10p 5. [...]
[...] x max 2.Podciąganie na drażku 0 x 6 0 x 8 1 x 6 1 x 5 lipa 3.Wiosło sztangą RAMPA8 60 x 8 70 x 8 80 x 8 90 x 8 4.Unoszenia hantli w opadzie 9 x 10 9 x 10 9 x 10 9 x 10 5.MDS: Ściąganie drążka szeroko do karku/Ściąganie drążka wąsko nachwyt/Ściąganie drążka szeroko nachwyt 3s 6.Wspięcia stojąc na smith'ie +20kg x 20 +30kg x 20 +40kg x 20 [...]
[...] ! Dzień treningowy - tydzień 3 Barki + triceps 1.Wycisk hantli siedząc 18 x 8 22 x 8 26 x 8 30 x 6 2.Podciąganie sztangi do mostka 32,5 x 10 37,5 x 10 37,5 x 10 42,5 x 10 3.MDS: unoszenie przodem/bokiem/wycisk tych hantli 3s - 9kg 5.Szrugsy sztangą 75 x 15 85 x 15 100 x 15 6.Wycisk wąski 55 x 10 60 x 10 65 x 8 70 x 8 7.Pompki na maszynie 80 x [...]
[...] 6 1 x 8 2,5 x 5 poprzednio 1 x 5 3.Wiosło sztangą RAMPA8 65 x 8 75 x 8 85 x 8 95 x 8 poprzednio 90 x 8 4.Unoszenia hantli w opadzie 9 x 12 9 x 12 9 x 12 poprzednio 9 x 10 5.MDS: Ściąganie drążka szeroko do karku/Ściąganie drążka wąsko nachwyt/Ściąganie drążka szeroko nachwyt 3s 6.Wspięcia siedząc 60 x 20 60 x 20 60 x 20 60 x 20 7.Wspięcia stojąc [...]
[...] 8 26 x 8 30 x 8 poprzednio 30 x 6 2.Podciąganie sztangi do mostka (suwnica) +5kg x 10 +10kg x 10 +15kg x 10 +20kg x 10 poprzednio robiłem wolną sztangą i było tam +22,5kg 3.MDS: unoszenie przodem/bokiem/wycisk tych hantli 3s - 9kg 4.Szrugsy sztangą 80 x 15 95 x 15 110 x 12 poprzednio 100 x 12 5.Wycisk wąski 50 x 10 60 x 10 65 x 10 75 x 7 [...]
+BONUS PUSH/PULL + AERO (40min) 17:00 (30min) A1 Wycisk ściskający 10x15x10 A2 Ściąganie drążka do klatki 10x9sztb x10 C Przenosy h wzdłuż ławki 20x10 20x10 20x10 20x10 D MDS Wycisk h od dużego skosu do poziomu 20x10+10+10+10+10 E Wiosło jednorącz h podchwytem 20x20 F Ściąganie uchwytu jednorącz z góry w pochyleniu 4sztb x15 + aero orbitek; [...]
Klatka, bicepsy, przednie naramienne Butterfly siedząc MDS na skosie (duży skos - mały - ujemny) Pompki z dłońmi na hantlach Gilotyna leżąc na ławce poziomej Uginanie w opadzie jednorącz Uginanie jednorącz na ławce skośnej Unoszenie przodem stojąc Aero 10min _____________ Butterfly okazał się super sposobem na początek treningu, klatka nabrzmiała [...]
Niedziela: 1.pompki RAMPA 6 2A wyciskanie na skosie 4x8 2B rozpiętki poziom 4x10 3. mds skos 45*/skos 30*/poziom 3-4 serie po 10 powt pierwszego członu a reszta na max 3 drop sety miały jeszcze być ale jak będzie mds to z drop setów rezygnuje? 10 pow robie w skosie 45* a skos 30* i płaska już na maxa, dobrze to zrozumiałem? Poniedziałek 1 [...]
[...] jest zle.Przyczepic sie idzie powtorzen.Ale polecam ci cos zupelnie nowego- 1.Push press 4x8/10p 2.Podciaganie liny lub hantli(cw podobne do podciagania sztangi do brody) 3.MDS Wymach boczny zwykly/power wymach/db raise 2s-8/10p dla pierwszej wersji W kolejnym tyg robisz 3s mds/dalej robisz 4s mds/potem wracasz do 2 i spowrotem 3/4 itp..tak to [...]
[...] ciąg RAMPA5 60 x 5 80 x 5 100 x 5 120 x 5 140 x 5 150 x 5 poprzednio 145 x 5 2. Wiosłowanie sztangielkiem 33 x 10 37 x 10 41 x 10 poprzednio 41 x 8 30 x 12 26 x 15 3. MDS ściąganie drążka szeroko nachwyt/szeroko podchwyt/wąsko nachwyt 3s x 10 p/max p/max p (3serie to 1 duża seria) 4. Wymachy leżąc na ławce skośnej w góre 13 x 10 13 x 10 13 [...]
[...] (jak wyżej) 3. Pompki na triceps z obciążeniem 2x15 (jak wyżej) 1.Dociskanie na płaskiej lub francuz jeśli dobrze wchodzi i wychodzi 2.Francuz/prostowanie do dołu 3.MDS, coś dodatkowego, zbędne w sumie 1.5*rampa 2.8*rampa 3.Zależy od ćwiczenia 1. Podciąganie na drążku 3x5 (szeroki uchwyt, wolny opad) 2. Wiosłowanie sztangą [...]