[BLOG] Grieg i jego zmagania z (high) fatem

dobre kopyto Grieg

Dzięki, ale kopyto to będzie jak dołożę parę(naście) cm i kg :)

1.06.15

TRENING

PUSH A (70min) 12:00


A Power clean from hang and push press
52,5x6
52,5x6
52,5x6

B Chest dips
45x6
45x6
40x8
40x8
35x10
35x10

C WL h + szeroko
27,5x12
27,5x8
27,5x8
27,5x8+17,5x6

D Rozpiętki mid-mid + Hummer nachwyt
5x10+45x10+4x10+40x10

E Wycisk szt z kaptura stojąc (20s przerwy)
30x8-4-2
30x7-4-2

F Unosy bok maszyna + podciąganie hantli (bez przerwy)
5sztb x10+20x10+4x10+17,5x10

G Ściąganie drążka nachwyt 50X1 (20s przerwy)
12x54321
7x12podchwyt+12 nachwyt



















Komentarz:

FSq – Zamiana z ćwiczenia na dół na ćwiczenia na górę. Nigdy nie robiłem zarzutu (no może poza sytuacjami gdy chciałem dać sztangę na racka). Miałem robić muscle snatch (żeby bardzej poruszyć czworoboczne) i w sumie nie wiem... Tak czy inaczej dziś mocno poczułem barki i trochę czworoboczne i chyba miesiąc katowania power clean from hang and push press (czy jakoś tak )
Chest dips – Dodane 1,25. Trochę ograniczały barki po zarzucie i pp ale bez tragedii. Jeszcze jakiś zapas jest.
WL h + szeroko – Wpadło mniej powt, bo dziś wszystkie ławki zajęte i musiałem robić na większym skosie.
Rozpiętki + Hummer – Fajnie weszło.
W szt – Ciężar to jakaś parodia W planie miałem W szt z tyłu siedząc, ale tak nienawidzę tego ćwiczenia, że odpuściłem. Miałem robić high pull, ale ćwiczenie dynamiczne pod koniec nie pasuje (a poza tym dalej mam podciąganie hantli). No i wykombinowałem coś takiego. W sumie OK. Z braku laku i kit dobry.
Unosy bok + podciąganie h – Tu dla odmiany poszło bardzo fajnie. Barki paliły
Drążek – Zaliczone 54321 ale będę powtarzał. Nie wiem czy nie wywalić tempa 50X1 na rzecz kg. Regres już dla jeszcze większej pompki


Dieta

B+T; PUSH; B+W; B+T; B+T; B+T
B – 240; T – 165; W – 163; 3150kcal

Po treningu 100g ryżu+kefir+WPC. Nie powiem, że mi nie smakowało, ale wolę T.


Rozkminy


Trening bardzo fajny. Mocno spompowało, żyłki powyłaziły dodałem powt/kg, więc jak najbardziej udany. Tylko nadal mam wątpliwości co do zarzutu i pp. Co prawda dziś mi się spodobało, ale obawiam się czy nie za bardzo będzie obciążało barki i czy nie dać muscle snatch.

Po basmati zachciało mi się spać. Minusy W. Pierwszy dzień z W i już mi się to nie podoba. Kcal na razie zostawiam.

02.06.15

TRENING

PULL B (68min) 8:00


A Hang Muscle Snatch
40x6
40x6
40x6

B Podciąganie nachwyt 51X1
5x5-4-3-2-1
5x5-4-3-2-1

C Półsztanga (20s przerwy)
60x8-4-2
60x8-4-2

D Ściąganie drążka do karku
12x11
12x9
12x9+9x7

E Ściąganie z góry neutral do klatki + Pullover drążek (bez przerw)
11x12+8x12+10x11+7x11

F Podchwyt hantle
15x12
15x10
15x8+11x7

G Uginanie rączki jednorącz do głowy brama
5sztb x8+4x5+2x8
















Komentarz:

Muscle Snatch – Wywaliłem Power clean from hang and push press bo za bardzo tyra barki a nie o to mi chodziło. Chciałem też bardziej poruszyć plecy i Muscle Snatch dziś mi bardzo podpasywało, bo czułem i czworoboczne, najszersze i barki. Zostaje. Nie wiem jak z techniką (sami oceńcie – jeżeli ktokolwiek tu jest), bo tego typu ćwiczenia nie są moją domeną, ale może dołożę z 2,5kg. A może nie robić ze zwisu tylko z ziemi
Podciąganie – Dodane 1,25. Przedramiona wysiadały po wczorajszym zarzucie i przedwczorajszym ich treningu i musiałem założyć paski. Niestety drążek jest dość śliski a ja mam ręce małej kobitki. To już chyba max jeżeli chodzi o zachowanie tempa, techniki i przerw. Nie wiem co robić dalej
Półsztanga – Dodane 5kg. Przy pierwszych powtórzeniach pomyślałem Bardzo mocno poczułem całe plecy. Bardzo fajnie weszło.
Ściąganie drążka – Dodane parę powt. Bardzo mocno poczułem m. obłe. Coś mi nie leży to ćwiczenie. Muszę poszukać czegoś innego, albo zmienić schemat.
SS – Ostatnio odcięło prąd, ale miałem zatrucie. Dziś OK, ale też bez rewelacji. Może zmienię dobór ćwiczeń.
Podchwyt h – Nie lubię robić bicka. Tak było i teraz. Pewnie pobawię się jakimiś partial reps żeby sobie urozmaicić to ćwiczenie.
Uginanie rączek – Dziś wersja jednorącz, bo połowa siłowni robiła allachy (lato ). Dość słabo.



Rozkminy


Bardzo dobry trening. Troszkę lepsza pompka po wczorajszych W. Szczególnie spodobało mi się MS i półsztanga. Podciąganie już na wyczerpaniu tego schematu, ale przynajmniej miałem problemy dotknięciem żeber łokciami

Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-06-02 20:25:39

+BONUS

PUSH/PULL + AERO (40min) 17:00 (30min)


A1 Wycisk ściskający
10x15x10

A2 Ściąganie drążka do klatki
10x9sztb x10

C Przenosy h wzdłuż ławki
20x10
20x10
20x10
20x10

D MDS Wycisk h od dużego skosu do poziomu
20x10+10+10+10+10

E Wiosło jednorącz h podchwytem
20x20

F Ściąganie uchwytu jednorącz z góry w pochyleniu
4sztb x15

+ aero orbitek; 10min; dość mocne tempo


Komentarz:

SS – Raczej lekka ss. Wszystko bez przerw.
Przenosy – Poczułem całą górę oprócz barków. Mocno pracowała klatka, tricepsy i najszersze. Hantel opuszczany poniżej pasa.
MDS WL – Fajnie spompowało. Od barków do klatki.
Wiosło – Taka lekka wariacja. Nie był to całkowity podchwyt. Zawsze jakaś odmiana.
Ściąganie – Zdecydowanie jedno z moich ulubionych kosmetycznych ćwiczeń na najszersze. Izoluje je niemal całkowicie i czuć je aż do dvpy


Dieta

B+T; PULL; B+W; B+T; B+T; feeder workout; B+T
B – 260; T – 190; W – 170; 3475kcal


Rozkminy


Szybki feeder workout po wczorajszym push i dzisiejszym pull, żeby dopompować trochę krwi. W ciągu dnia spore skurcze na przedramionach.

03.06.15

TRENING


LEGS A (70 min) 8:00


A Muscle Snatch
42,5x6
42,5x6
42,5x6

A MC z podium
125x6
125x6
115x8
115x8
105x10
105x10

B Fronty (20s przerwy)
70x842
70x842

C Wykroki długie hantle 41X0
(2x)22x10
(2x)22x10
(2x)22x10+(2x)15x6

D Prostowanie siedząc up/down the rack po 5p
10+15+...+40x4+35+...

E Żuraw 50X1 (20s przerwy)
ccx5-4-3-2-1




















Komentarz:

Muscle Snatch – Zdecydowałem się na wersję nie ze zwisu, ale pełną i dodałem 2,5. Nie wiem jak technika bo robię to ćw pierwszy raz, ale wzorowałem się na wujku Thibie. Pewnie za mało ciągnąłem plecami, za słaba praca biodra i sztanga troszkę za daleko. Mocno czułem całą górę – nawet klatkę przy pozycji końcowej. O to mi chodziło
MC – Po wczorajszym PULL mocno czułem najszersze. Lżej niż ostatnio pomimo +2,5.
Fronty – Trzaskałem je przez miesiąc na 4-2p. Dziś asekuracyjnie założyłem 70kg bo byłem po MC i trochę nie wiedziałem ile dać. Spokojnie można dołożyć.
Wykroki – Zamieniłem na hantle i robiłem wersję długą i z wolniejszym tempem. Chciałem zaatakować bardziej tył uda i się udało. Następnym, razem spróbuję bardziej się pochylać do przodu, żeby rozciągnąć dwójki. W tej wersji zawsze lepiej je czułem. O wiele lepiej mi wchodzą wykroki z hantlami niż ze sztangą. Może kwestia położenia środka ciężkości?
Prostowanie – Jeszcze 1p i będzie 60 Najgorsze chwile dnia.
Żuraw – Znów mocno czułem piszczelowe. Tylko 1s bo czas gonił. Trzeba coś tu zmienić. Albo dodam 1,25 albo schemat.



Dieta

B+T; LEGS; B+W; B+T; B+T; feeder workout; B+T
B – 243; T – 193; W – 170; 3450kcal

Dziś obyło się bez zwiechy po W.


Rozkminy


Trening bardzo udany. Szczególnie MC. Czwórki świeże więc tym bardziej. Dało się odczuć odstawienie BA (już jakieś 2-2,5tyg). Przy prostowaniu ledwo wyrabiałem. Może pokombinuję coś z sodą oczyszczoną. Cała góra jest obolała. Rzadko miewam DOMSy na barkach po MS się pojawiły. Najszersze chyba najbardziej dziś doskwierały

Trenowało się dość ciężko. Było duszno i gorąco. Ledwo się porozciągałem a już byłem mokry. Do tego przy ciągach miałem podkolanówki i jak tylko skończyłem je robić musiałem się przebrać.

+ BONUS


Feeder workout (30min) 16:00


A Pull Through (30s przerwy)
10x11sztb x10

B Uginanie leżąc podniesiony tułów
6sztb x8
6sztb x8
6sztb x8
6sztb x8

C Odwodzenie 60X1
?sztb x5
?sztb x5
?sztb x5
?sztb x5
?sztb x5

D Przywodzenie
?sztb x12
?sztb x12
?sztb x12

+aero 10min; ~HR 155


Komentarz:

Pull Through – Super ćwiczenie. Tak jak przy żurawiu czuję najbardziej dwójki w okolicy kolan, tak tu czuć je przy tyłku. Nogi dość szeroko.
Ug leżąc – Dziś w wersji Girony czyli z podniesionym tułowiem. Nie widziałem w tym nic szczególnego w porównaniu do zwyklej wersji poza tym że czułem prostowniki
Odwodzenie/Przywodzenie – Kosmetyka. Odwodzenie na maszynie z wolnym tempem jest mega. Całą pracę przejmują pośladki.



Rozkminy


Tu chciałem bardziej się skupić na tyłku i wew części uda. Ciężko się chodziło. Aero 10 min bo już miałem dość. Zaczęły łapać skurcze na czwórkach pomimo litrów wypitej wody.

04.05.15


HIIT w plenerze 9:00


A rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + trucht 5 min

B burpees : bieg bokserski
(45on : 45on : 45off)x6; 13:30; maxHR 176

C bieg 1,2km; 5:45min; ~HR ?; maxHR 176.

+ brzuch i przedramię




Komentarz:

Lipny HIIT Tętno tylko 176. Ostatnim razem przy identycznych schemacie i ćwiczeniach dobiłem do 180. Myślałem, że pierwsze odpadną nogi po wczorajszym LEGS, ale barki i najszersze pierwsze dały się we znaki. Robota Muscle Snatch. Biegało się za to całkiem fanie.


Dieta

B+T; HIIT; B+T; B+T; B+T; B+T
B – 206; T – 156; W – 62; 2500kcal


Rozkminy


HIIT trochę dziwny. Rano wstałem pełen energii, walnąłem kakao, łopatkę i masło i pomyślałem ale dam do pieca. Tym bardziej, że nie czułem wielkiego zmęczenia nóg. Wszystkie rundy na maxa a wyszło tylko 176 i przy biegu to wyrównałem.

Nie mogłem wejść wyżej. Nie wiem od czego to zależy ale trochę się zdemotywowałem. Może osobnicze maxHR zależy od wielu czynników i jest zmienne każdego dnia?

Jak wyglądają Twoje posiłki? Znaczy konkretnie z jakich produktów

Micha czysta w 100% Białko z łopatki, wątróbki, kury, twarogu; tłuszcze ze śmietany, wiórek kokos, masła, oleju kokos a W obecnie z ananasa/kiwi i ryżu. B+T - masa jajek i goudy