MDS

[...] - tracisz ciezar. - wycisk wąski łokcie idealnie przy tułowiu ręce chwyt szer barków ława płaska / dolny skos hmmm - TATE PRESS ławka skos góra ??? i mamy ideał na boczną głowę IMO moze byc 7. hamskie młotki naprzemienne ok 8. MDS wymachy 80 / 90 / rev 80 ?? co Ty na to szefie ? moze byc mds 8-10 modlitenik i docisk po 5 druga para po 8.

[...] wyprosty bułgar 2głowy uginania martwy wykroki żuraw wyprosty tułowia klata wycisk na skosie wycisk hantli na skosie pompki na poręczach chest press genialny MDS rozpietki na 30-15-0 wycisk na dolnym skosie barki wycisk hantli siedząc podciąganie lin unoszenie bokiem unoszenie w opadzie p press plecy wszelkie wiosła oburącz [...]

[...] / 12x65kg / 14x60kg / 15x50kg 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg hantle, a na dobicie jedna seria sztangą 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg hantle młotkowo 3.MDS rozpiętki skos 45*/30*/poziom 3-4x12 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 4.Francuz hantlami [...]

[...] 3x15 15x20 / 15x20 / 15x20 2. Podciąganie neutral RAMPA 6 + regresy 6x0 / 6x6 / 6x12 / 10x0 / 12x54 (wyciąg) 3. Wiosło nachwyt 6/9/12/15 6x129 / 9x121 / 12x113 / 15x103 4. MDS ściąganie podchwyt/do karku/przyciąganie neutral 3x12/max/max 12x43 / 12x43 / 12x43 5. Unoszenie leżąc 4x15 15x7 / 15x7 / 15x7 / 15x7 [...]

[...] / 15x2,5 / 15x2,5 2. Wyciskanie zza karku RAMPA 6 + regresy 8x65 / 6x85 / 6x101 / 10x90 / 15x80 3. Unoszenie talerzy przodem 12/12/15/20 12x27 / 12x27 / 15x22 / 20x16 4. MDS unoszenie bokiem/podciąganie/wyciskanie 3x12/max/max 12x10 / 12x10 / 12x10 5. Uginanie sztangą 4x6 6x65 / 6x65 / 6x62 / 6x62 6. Uginanie hantlami siedząc 9/12/15 9x16 / [...]

[...] / 6x103 / 6x119 / 11x105 / 13x94 6x81 / 6x107 / 6x122 / 11x108 / 13x97 3. Dipsy 9/9/12/15 9x10 / 9x10 / 11x5 / 12x0 9x11 / 9x11 / 12x6 / 15x0 9x14 / 9x14 / 11x8 / 14x2 4. MDS rozpiętki ekspanderowe hth/thm/htl 3x15/max/max 15x / 15x / 15x 15x / 15x / 15x 15x / 15x / 15x 5. Francuz leżąc 5x6 6x57 / 6x57 / 6x57 / 6x57 / 6x57 6x59 / 6x59 / 6x59 / [...]

[...] / 13x97 6x81 / 6x109 / 6x125 / 11x111 / 13x99 3. Dipsy 9/9/12/15 9x10 / 9x10 / 11x5 / 12x0 9x11 / 9x11 / 12x6 / 15x0 9x14 / 9x14 / 11x8 / 14x2 9x16 / 9x16 / 12x9 / 15x2 4. MDS rozpiętki ekspanderowe hth/thm/htl 3x15/max/max 15x / 15x / 15x 15x / 15x / 15x 15x / 15x / 15x 15x / 15x / 15x 5. Francuz leżąc 5x6 6x57 / 6x57 / 6x57 / 6x57 / 6x57 6x59 [...]

[...] przodem 12/12/15/20 ---------------------------- ---------------------------- ---------------------------- 12x20 / 12x20 / 15x17 / 20x14 12x22 / 12x22 / 15x19 / 20x16 4. MDS unoszenie bokiem/podciąganie/wyciskanie 3x12/max/max 12x10 / 12x10 / 12x10 12x11 / 12x11 / 12x11 12x12 / 12x12 / 12x12 12x13 / 12x13 / 12x13 12x14 / 12x14 / 12x14 5. [...]

[...] sztangielek 30 st /3 s / 6-8 / ss / f=ma / progresja T7: 15*8/ 16*7 / 18*1 2b. Rozpietki na skosie 30 st / 3 s/ 8-10 powt / ss / 3012 / progresja T7: 13*8/ 14*5 / 15*3 3. MDS wyciskanie 90/ 35/ 15 / 2-3-4-1.13 s / 7-9 T7: 12*5/8/5 // 13*3/6/4 // 14*2/5/4 // 16*0/3/1 4. MDS wymach boczny 80 /90 /rev 80 / 2-3-4-1.13 s / 7-9 T7: 5*7/3/0 // 6* [...]

[...] sztangielek / 2 s/ 8-10 powt / ss / 3012 / progresja T9: 17*4/ 16*2 T10: 17*2 /16*3 2c. Power Rozpętki na płaskiej / 2s / 12-15 / ss T9: 15*4/ 13*3 T10: 15*2 /13*3 3. MDS wyciskanie 90/ 35/ 15 / 2-3-4-1.13 s / 6-8 T9: 14* 3/5/3 // 14*3/5/2 T10: 14* 5/6/2 // 12*7/6/4 // 10*7/6/5 4. MDS wymach boczny 80 /90 /rev 80 / 2-3-4-1.13 s / 6-8 [...]

[...] push press zmienić na dwurącz sztangą Marta wiosło hantla na wiosło sztangą ewentulanie jak czujesz się na siłach mds na plecy wiosło sztangą mi podchodziło co to MDS? z drugiego dnia można wywalić pompki choć równie dobrze można je zamienić na pompki na kolanach z klaśnięciem a wywalić wyciskanie na ławce hantli znaczy sie, zamiast [...]

[...] sztangi skos 30 st *6 powt 20 40 60 65 70*6 75*5 // do 80 co 10 kg C2 wiosło sztangą wąski nachwyt *5 powt 60 80 100 120*6 // 125 jak pójdzie to 130 skoki o 15 kg ? D1 MDS wyciskanie hantli 30/15/0 st *10 powt 26*10+4+4 26*10+3+3 // 28 D2 szrugsy w opadzie tułowia / 45 st / stojąc 120*10+4+4 ( szarpane... ) 60*15+9+9 // 70 kg E Ośle [...]

[...] 60 65 70*6 75*5 / / do 80 co 10 kg to akurat sensowne. C2 wiosło sztangą wąski nachwyt *5 powt 60 80 100 120*6 / / 125 jak pójdzie to 130 skoki o 15 kg ? Tal. D1 MDS wyciskanie hantli 30/15/0 st *10 powt 26*10+4+4 26*10+3+3 / / 28 cos slabo te 15ski ida. D2 szrugsy w opadzie tułowia / 45 st / stojąc 120*10+4+4 ( szarpane... ) [...]

[...] 3 kg *12/4 kg *11/5kg *6 2c. Wyciskanie mlotkowe sztangielek 30 st /3 s / 8-10 / ss / f=ma / progresja T1: 3 kg *12/5 kg *8/5 kg *2 +3kg *4 T2: 4 kg *10/5 kg *9/6 kg *6 3. MDS wyciskanie 90/ 35/ 15 / 2-3-4-1.13 s / 8-10 T1: 10/10/10*3 kg // 6/4/2*5 kg T2: 6/6/4 *5 kg // 5/6/4 *6 kg // 3/5/3 *7 kg 4. MDS wymach boczny 80 /90 /rev 80 / 2-3-4-1.13 [...]

[...] 15x99 9x115 / 9x115 / 12x109 / 12x109 / 15x103 9x118 / 9x118 / 12x112 / 12x112 / 15x106 9x121 / 9x121 / 12x115 / 12x115 / 15x109 9x124 / 9x124 / 12x118 / 12x118 / 15x112 4. MDS prostowanie jednonóż/obunóż 4x12/max 12x22 / 12x22 / 12x22 / 12x22 12x25 / 12x25 / 12x25 / 12x25 12x27 / 12x27 / 12x27 / 12x27 12x28 / 12x28 / 12x28 / 12x28 12x29 / 12x29 [...]

[...] ze to bedzie najoptymalniesjza fomra A na koniec zrobilbym mds-a.By pobudzic rozne czesci plecow.Skoro masz taki a nie inny sprzet trzeba troche improwizajci. MDS bd wygladal tak podciganie sztangi do klatki w opadzie wioslo podchwyt wioslo nadchwyt Wsszystko robisz po kolei-w podanej kolejnosci-bez przerwy.I to jest 1 seria.Ciezar [...]

po pierwsze to dzięki ronie220 że się pofatygowałeś i rzuciłeś okiem plan poprawiłem i daje go poniżej "na ostatni szlif". ciekawi mnie tylko czemu taki kozak jak Fouad Abiad ćwiczy takim chaotycznym i dziwnym planem. przepisałem go niemal w 100% dosłownie obcinając przy tym trochę serii. Co do diety to niema co się martwić jest OK może [...]

Ok dzięki za wyjaśnienie "historii treningu Fouad'a" MDS poprawiony co do nóg myślę że będzie OK nie gram mega intensywnie nigdy nie narzekałem na dolegliwości czy przetrenowanie nóg a zdarzało mi się grać w piłkę tego samego dnia (no coment). Na rozmiar ud nie narzekam nie odstają od reszty (chyba że pozytywnie). Do treningu klatki to [...]

[...] 100/105*5 120*6/110*5 /125*5 ok , zostawiłem ciut zapasu ale progresja B2 Wycisk hantli na ławce skośnej 15st 26*8 28*8 30*8 32*8 24*8 kąt 30 st chyba lepszy dla cyca C1 MDS wyciskanie hantli 30/15/0 st *10 powt 26*10+4+4 /28*10+3+2 26*10+3+3 /28*10+2+1 C2 szrugsy w opadzie tułowia / 45 st / stojąc 120*10+4+4 ( szarpane... ) 60*15+9+9 [...]

[...] po poprawkach: Nogi + dół pleców przysiad rdl wykroki uginanie wspiecia --odwrotne klatka/góra pleców Wyciskanie sztangi skos górny 4s 10/10/8/8 Dipsy 4s x 6p z obciążeniem MDS Rozpiętki skos gora/plasko/skos doł Drążek 4s x 8p z obciążeniem Wiosłowanie podchwytem 4s 10/10/8/8 Szrugsy 3s Barki + przedramiona PP 4s 10/10/8/8 Podciąganie lin [...]