Nie, to nie jest temat małoletniego entuzjasty klaty :P Od dawna nękają mnie bóle kolan po obciążeniu/treningu, dające we znaki przy kucaniu, wchodzeniu po schodach.. etc. Byłem z tym u ortopedy, zalecił dać sobie siana z treningiem na nogi, a przysiadów ze sztangą nie robić absolutnie i w ogóle. Chciałem go olać, ale niestety - facet ma rację. [...]
Witam. Mam małe pytanie co do treningu. 3 tygodnie temu miałem mały wypadek. Pechowa wywrotka na lodzie której wynikiem było bardzo mocne zbicie kolana, tak usłyszałem od lekarza.Kolano boli, nie mogę nogi wyprostować do końca, wszystko tam jest jakbym napięte. Zero obciążania kolana przez jakiś czas. Lecz chciałbym ćwiczyć chociaż górną partie [...]
[...] MC 2. Podciaganie 3. Wycisk skos 4. PushPress + brzuszki 3x30, pompki na poreczach 3x8 i tutaj mam pytanie: czym moge zastapic siady w cyklu A, zeby zbytnio nie obciazac kolan (pare kontuzji po koszykowce i rowerze) i podciaganie w cyklu B (troche za ciezko, nie daje rady zrobic 5x5, wolalbym to dorzucic do cwiczen dodatkowych- 3x MAX)? Nie [...]
[...] sam je układać. Chciałbym ponadto aby w tym planie były ćwiczenia dynamiczne tak jak w planie knife-a. Dodam jeszcze że nie chciałbym aby był on mega ciężki jeżeli chodzi o kolana ponieważ mam z nimi problem (chondropatia II stopnia) i staram się robić siady do 90 stopni mniejszym ciężarem za to wolna faza koncentryczna a szybka ekscentryczna [...]
[...] Po zawodach trzymałem nisko tłuszcze, podbiłem znacznie węgle. Na obecnym etapie tłuszcze w góre, węgle minimalnie w dół. Dzisiaj wypadan trening og: -Prostowanie kolan na maszynie siedząc 4x z dopięciem w fazie skurczu -Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x systemem 6reps ciężko-6reps lżejszy z mocnym napięciem i powolną fazą [...]
[...] i od Poniedziałku mam zamiar ruszyć z HST. Prosze o ocenę i ewentualną poprawę planu / diety. MC nie robie, bo musze wybierac MC/SQ , wybralem SQ. nie mogę robić dwóch, bo kolana bolą jak przemęczę. 1. Squat 2x 15 / 3x 10 / 4x5 2. Wiosło sztanga 1x 15 / 2x 10 / 3x5 3. sciaganie wyciagu górnego do karku 1x15 / 2x 10 / 3x5 ( wybrałem to, gdyż [...]
[...] Wzniosy na palce ze sztangą 3x15 Podciąganie na drążku 3x8/10 Rozpiętki do tyłu 3x12 Uginanie ramion ze sztangielkami 3x10 Przyciąganie drążka do klatki 3x12 Podciąganie kolan do brzucha w zwisie tułowia 3x12 Skręty tułowia z nogami w górze 3x12 Dodatkowo moja dieta opiera się na 2400kcal w dni treningowe i około 2000 w nietreningowe, [...]
[...] 2s Wyciskanie sztangi z klatki na barki stojąc 3s unoszenie hanti bokiem w opadzie 3s Wyciskanie francuskie sztanga łamana leżąc 3s Spięcia brzucha leżąc 3 s Unoszenie kolan w leżeniu 3s B Nogi, plecy, bicepsy, przedramie: Hack-przysiad ze sztanga 4s (gdy cwiczylem przysiady ze sztanga na karku to odczuwalem b. silny ból w karku/szyi, [...]
[...] pod chwytem 2*10/10 Zwijanie obciążnika nad chwytem i podchwytem po dwa razy. Brzuszki na ławeczce skos w dół 15/20/25 Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 10/10/10 Skłony do kolan na przemian 25/20/15 BARKI+BICEPS+PRZEDRAMIE+BRZUCH Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6(progresja) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12 Podciąganie sztangi [...]
[...] ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka Barki (10) - Wyciskanie sztangielek za glowy w siadzie. Brzuch (15) - Wyskoki do gory z jednoczesnym podniesieniem kolan do klatki Triceps (10) - wyciskanie francuskie za glowy Nogi (15) - Przysiad b. niski wstaje padam na ziemie I pompka. Przerwy 3 min obwod. Po 3 obwodach 2 banany 10 [...]
[...] (3 x 15) Bicepsy: 1. Uginanie ze supinacją stojąc (15,12,10) 2. Uginanie ze sztangą (12,10,8) 3. Uginanie z handelkami na modlitewniku (15,12,10) Brzuch: 1. Unoszenie kolan w zwisie (3 x 20) 2. Spięcia na maszynie (3 x 20) Nogi: Mięśnie czworogłowe: 1. Przysiady ze sztanga z tyłu (12,10,8,6) 2. Przysiady ze sztangą z przodu (3 x 10) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] (3 x 15) Bicepsy: 1. Uginanie ze supinacją stojąc (15,12,10) 2. Uginanie ze sztangą (12,10,8) 3. Uginanie z handelkami na modlitewniku (15,12,10) Brzuch: 1. Unoszenie kolan w zwisie (3 x 20) 2. Spięcia na maszynie (3 x 20) Nogi: Mięśnie czworogłowe: 1. Przysiady ze sztanga z tyłu (12,10,8,6) 2. Przysiady ze sztangą z przodu (3 x 10) [...]
[...] cwiczonko na przedramiona (zmienne) - 1 seria TRICEPS: - francuskie wyciskanie lezac sztanga lamana - 2 serie - wyprosty ramion z linka gornego wyciagu BRZUCH: - unoszenie kolan na lawce skosnej glowa w gore - 2 serie do wyczerpania - sklony boczne - 1 seria Trening ma wygladac w ten sposob, ze po rozgrzewce i zrobieniu nog chce przeplatac [...]
[...] i hantle,obciążenie 6x5kg,4x2.5kg,4x1.5kg , no i drążek w futrynie też mam :) tym planem robią już drugi tydzień PONIEDZIAŁEK -A6W 2 serie 6 cykli -ABSII -wznosy zgiętych kolan w zwisie na drążku 10/8 -spięcia 25/20 -Areo -30min rowerek stacjonarny WTOREK -Wznosy na drążku nachwytem 3/8/6/6/8 (a dokładnie to opuszczenia,według programu 50 [...]
[...] Wyciskanie francuskie sztangi leząc 2serie Wspięcia na palce 30powtórzeń Uginanie nadgarstkow nachwytem 2serie 3x w tygodniu Brzuch Brzuszki skłony boczne Unoszenie kolan w leżeniu płasko(Spinanie) 1-2tygodni 15powtórzeń 3-4tygodni 10powtórzeń 5-6tygodni 5powtórzeń tygodnie nieparzyste - A B A tygodnie parzyste - B A B Wszystko [...]