SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Szukam treningu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 256

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

30

Waga

77

Wzrost

178

Cel treningowy

Masa, albo sila?

Staż treningowy na siłowni

rok, przerwa, powrot od miecha+

Uprawiane inne sporty

leniuchowanie, przed ksiazka/pc

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full sprzet w piwnicy

Dieta

3600 kcal+

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

ektomorfik, 16cm nadgarstki;/ chyba lekki ucisk na nerw przy ledzwiu. Upomina sie bolem przeszywajacym po nodze przy MC, siadach, ale zaciskam zeby

Zażywane suplementy

wszystkie podstawowe

Ostatnio przerabiany plan

podane wyzej

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

podane wyzej, aktualne
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 30 lat Na forum 14 dni Przeczytanych tematów 110
Siemanko!

Rok cwiczylem i zlapalem pare miesiecy przerwy. Cwicze od miesiaca
Moimi glownymi treningami zawsze byly FBW gdzie powtorzenia byly srednio po 10-12

Doszlo do mnie, ze pora wziasc się za siłe/hipertrofie bo stagnacje lapie niemilosierne, a dodatkowe kalorie, to tylko dodatkowe cm w pasie.
Trenowałem systemem ABC, co drugi dzień (czasem po zestawie ABC 2 dni wolne) _duże partie 4 seriee, małe 3 seriie

Rozgrzewka: 10 minut biegu w miejscu, wymachy, pompki przysiady plank//a PRZED seriami głównymi : siad 20x 30kg, wyciskanie 20x 30kg, MC 20x 30kg
Tempo ćwiczeń 1s-0-2s
Przerwy miedzy seriami 60-90 sekund
TRENING A
Przysiady 4x12 60kg
Wiosłowanie sztangą 4x12 40kg
Wyciskanie sztangi płasko 4x12 60kg
Unoszenie ciężarków przed siebie 3x12 7.5kg
Prostowanie łokci wyciąg górny-linką 3x12 18kg
Uginanie sztangi łamanej szeroki chwyt 3x12 27kg
3x Coś na przedramie
3x przyciąganie kolan do klaty

TRENING B
Martwy ciąg 4x12 60-70kg
Podciąganie na drążku szeroko 4x 5-7 razy
Wyciskanie sztangi skosem dodatnim 4x12 55kg
Przyciąganie linek do czoła 3x12 15kg
Dips 3x 10-12
Supinicja hantlami 3x12 13kg
3x wspięcia na palce

TRENING C
Przysiady sztanga na barkach 4x12 55kg
sciaganie linki wyciagu gornego w odchyleniu do tylu siedzac 4x12 30kg
Wyciskanie sztangi ujemnie 4x12 60kg
Unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia 3x12 8kg
Wyciskanie sztangi waskich chwytem 3x12 40kg
Uginanie hantli młotkowo 3x12 12kg
3x allachy
3x Cos moze na przedramie
3x moze łydy, zalezy czy mi sie chce

Po kazdym treningu rozciągam cwiczony miesien po 20-40 sekund, czesto mi sie zdarza jakis pominac, heh(NIEEEENAAAAWIIIDZE SIE KUZWA ROZCIAGAC, co widac w mojej antygibkosci;d)


Zalezy mi na prostocie, dokladanie ciezarow co tydzien przy najlepiej tej samej ilosci powtorzen, zeby nie bawic sie w przykrec odkrec ciezar, gdyz silke mam w piwnicy oraz by trening nie trwał długo, bo i tak czasowo kto kto am diete i trenuje dostaje po dupie. Pracuje od 6, więc jem o 5,9,12, trening o 15, gainer po, posilek o 18 (godzina,poltora po cwiczeniach), kolacja o 20;30, spie od 21 do 4:45 srednio na oko.
Ciagle wyspany, energiczny. Dieta ok 3500/3700 kcal (zalezy czy dorzuce puszke kukurydzy/fasoli do ryzow), kalorii i makro z warzyw nie licze , Po treningu zawsze ok 70-10g gainerka dobrej jakosci. Wklejac tu diety nie bede, ale jest ok.


Zmieniony przez - Denzzor w dniu 2019-10-09 19:51:53
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10739 Napisanych postów 118271 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1387433
To daj trening push pull 2 x tyudzien partia

2 treningi zrobisz siłowe 2 hiper coś w stylu
https://www.sfd.pl/Push_Pull_hipertrofia_+_siła-t1155673.html 

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 30 lat Na forum 14 dni Przeczytanych tematów 110
Obejrzałem ten trening właśnie.
Nie ma podanej tam przerwy miedyz cwiczeniami jaka ma byc, a wydaje mi się że to dużo dłuzsza wersja treningu który wykonywałem no i dodatkowo 1 dzien treningu wiecej w tygodniu ;/

slu991
PON.
Push siła:
przysiad - 5x5
wyciskanie płasko- 5x5
wyciskanie skos dodatni- 4x8
OHP- 5x5 - Moge to cwiczenie wykonac na siedzaco bez podparcia? (mam sufit 30 cm nad glowa jak stoje)
Wyciskanie wąsko- 4x 10-6

WT.
Pull hiper.
Wiosłowanie sztangąw opadzie tułowia- 4x 12-10
Ściąganie wyciągu górnego do klatki -4x12
Wyprosty na ławce rzymskiej 3x12 -- mam ławke regulowana jedynie, nie mam takie, co zamiast tego?
Wzniosy bokiem na wyciągu (na barki)- 4x12
Uginanie ramion chwyt młotkowy- 3 x15


^ja cągle cwicze te 4/3x 12pwt, tutaj mam to samo, zostawic mimo to? Bedzie zmiana mojego treningu na taki bodzcem?Bo to wsyzstko jakos i tak podobne :P

CZW.
Push Hiper.
Przysiad 4x 12-10
Prostowanie nóg na maszynie 3 x12
Wyciskanie na ławce ujemnej 4 x12-8
Rozpiętki na bramie/ maszynie 4x 12 -- nie ma maszyny, bramy, ale zwykle moga byc z hantlami? Na jakiej lawce, poziomo czy plasko
Wyciskanie hantli siedząc- 4x12
Wyciskanie francuskie 4 x12

PT.
Pull siła
-Martwy ciąg 5x5
-Podciągnie na drążku 3x (z dopinanym obciążeniem) - od ilu powtorzen dopinac ciezar, bo malo robie
-Wiosło hantlem 4x8-6
-Wzniosy hantli bokiem- 4x 10
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x10





Jezeli mam np cwiczenie: w ktorym mam napisane 10-12 albo 8-6 powtorzen, to znacyz ze mam zjezdzac z powtorzeniami dorzucajac ciezar?
Chce robic tyle samo powtorzen, zeby nie babrac sie w dorzucanie krazkow
Co z przedramionami, brzyszkami, lydkami? Lydka i przedramie bardzo mi odstaje , szczegolnie przy chudym kosccu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10739 Napisanych postów 118271 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1387433
To zrób jeden FBW siłowy a 2 push pull hiper

Co do przerw sam dobierasz, jednemu starczy 60 sekund innemu 90

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 30 lat Na forum 14 dni Przeczytanych tematów 110
Nie potrafię układac treningu, ani dobierać ćwiczeń, przez co nie bardzo Anubisie rozumiem co masz na myśli :p
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6638 Napisanych postów 8200 Wiek 38 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 232315
Denzzor
Nie potrafię układac treningu, ani dobierać ćwiczeń, przez co nie bardzo Anubisie rozumiem co masz na myśli :p
Więc musisz nabrać trochę wiedzy bo tutaj nikt nie ułozy za ciebie planu . Poczytaj wybrane tematy z linku

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4157 Napisanych postów 55406 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 707290
Jak miałeś przerwy tyle to po co Ci plan treningowe z 3 zestawami zwłaszcza, że piszesz o prostocie wykonania.
Spokojnie Ci wystarczą dwa zestawy treningowe wykonywane zamiennie.
Możesz wziąć sobie dwa pierwsze zestawy z Twojego treningu i wykonywać je 3 razy w tygodniu ewentualnie jak nie chcesz trzymać schematu w skali tygodnia to możesz je robić co drugi dzień i od czasu do czasu dać dwa dni przerwy między treningami żeby podgonić z regeneracją.

Pilnować tylko musisz progresu ciężarowego i pilnować miski.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10739 Napisanych postów 118271 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1387433
bierzesz 2 treningi gotowce npo zestaw A etap 4 i 1 zestaw push pull z etapu 5

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html


Bo treningów tu nie ukąłdamy, mzoemy Ci podpowiedzieć jedynie

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 30 lat Na forum 14 dni Przeczytanych tematów 110
Po powrocie, po ok 3 tyg ćwiczeń planem który podałem nie zauważyłem rozrostu mięśniowego.
Sila stopniowo się zwiększała, teraz małe stop, wrażenie nawet w paru ćw planie C spadek siły był, a przypominam że dieta zbilansowana na jakieś 3500-3800 kcal, snu zawsze 7h plus. Ale wracając do odpowiedzi

Jeżeli robiłem FBW ABC to przejście na ababa nie będzie przejściem z ciezszego na lżejsze?
Zdaje mi się że po prostu Cwiczylem za często tymi 10-12 pwt i powinienem wskoczyć na jakiś czas na małą ilość powtórzeń FBW. Mam dylemat a od poniedziałku nowy trening chciałem już wrzucic
Założyłem że wieczne treningi fbw-przewa-fbw, różnie w życiu bylo- ale FBW to samo wiecznie. 4x12-10 planami abc wycwiczylo mi po prostu mięśnie na tyle że się już przyzwyczaił do takich powtórzeń,, dlatego myślałem nad treningiem na masę z małą iloscia powtórzeń. No ale chyba pozostaje mi posłuchać eksperta lub znaleźć prowodzacego
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4157 Napisanych postów 55406 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 707290
Wiesz teoretycznie będzie krokiem wstecz ale tylko pozornie bo może być tak, że dawałeś w tych 3 treningach za dużo bodźców choć to przy dobrej misce rzadko się zdarza.
Dziwne to jest bardzo bo gdzieś musi być błąd skoro jesz z nadwyżką kaloryczną, notujesz progres siłowy to i masa mięśniowa choć trochę powinna ruszyć do przodu. A nie obserwujesz, że na przykład zmieniła się kompozycja sylwetki? Na przykład zmniejszyła się nieco ilość tkanki tłuszczowej? Czy w ogóle są jakieś zmiany zauważalne w sylwetce?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 30 lat Na forum 14 dni Przeczytanych tematów 110
rion10
Wiesz teoretycznie będzie krokiem wstecz ale tylko pozornie bo może być tak, że dawałeś w tych 3 treningach za dużo bodźców choć to przy dobrej misce rzadko się zdarza.
Dziwne to jest bardzo bo gdzieś musi być błąd skoro jesz z nadwyżką kaloryczną, notujesz progres siłowy to i masa mięśniowa choć trochę powinna ruszyć do przodu. A nie obserwujesz, że na przykład zmieniła się kompozycja sylwetki? Na przykład zmniejszyła się nieco ilość tkanki tłuszczowej? Czy w ogóle są jakieś zmiany zauważalne w sylwetce?


Dodam ze rok czasu mam podklad z tescia, doszedlem jakis czas z mega meega ch**owej wagi do tej obecnie, szczupla ale w miare ok sylwetka,
spie 7,2-8h
kalorii tak jak pisalem 3500+(plus nie licze warzyw, czasem wrzucam 250g fasoli, kukurydzy czego nie licze, czasem ciut wiecej tluszczu doleje, po treningu zawsze 70-100g gainera, a to lacznie czasem daje 4000 kcal) W wc 0 problemow, wiec obstawiam ze trening lezy. Zapisywalem od 4 do dzis wage na czczo
Pas ten sam, bic bez zmian od 3 tyg
Waga na czczo, od razu po rpzebudzeniu (chyba co 2 gi dzien mi sie w nocy zdarzalo wstawac odlac srednio kolo 2)
4.10 76.9kg
5.10 77.8kg
6.10 76.3kg
7.10 77kg
8.10 76.7kg
9.10 77.5kg
10.10 76.9kg
11.10 76.7kg
12.10 76.6kg
|

Zastanawiam sie nad przejsciem na tego typu FBW AB z obecnego (1 post)
TRENING A
Przysiady 5x5
Wyciskanie Leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Wznosy bokiem 3x8
Biceps+Triceps 3x8
Allahy 3x8
Łydki 3x8
Facepull 3x12

TRENING B
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
Podciąganie Wąsko 5x5
Wyciskanie Wąsko 3x8
Biceps 3x8
Deska x3
Łydki 3x8
Y-Raise 3x12

da on zupelnie nowy bodzien do hipertrofii plus sila podskoczy ? zalezy mi tak w 75% na Masie, 25% na sile


Zmieniony przez - Denzzor w dniu 2019-10-12 18:40:36
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening Split - ocena, poprawki

Wheyvita