Rok cwiczylem i zlapalem pare miesiecy przerwy. Cwicze od miesiaca
Moimi glownymi treningami zawsze byly FBW gdzie powtorzenia byly srednio po 10-12
Doszlo do mnie, ze pora wziasc się za siłe/hipertrofie bo stagnacje lapie niemilosierne, a dodatkowe kalorie, to tylko dodatkowe cm w pasie.
Trenowałem systemem ABC, co drugi dzień (czasem po zestawie ABC 2 dni wolne) _duże partie 4 seriee, małe 3 seriie
Rozgrzewka: 10 minut biegu w miejscu, wymachy, pompki przysiady plank//a PRZED seriami głównymi : siad 20x 30kg, wyciskanie 20x 30kg, MC 20x 30kg
Tempo ćwiczeń 1s-0-2s
Przerwy miedzy seriami 60-90 sekund
TRENING A
Przysiady 4x12 60kg
Wiosłowanie sztangą 4x12 40kg
Wyciskanie sztangi płasko 4x12 60kg
Unoszenie ciężarków przed siebie 3x12 7.5kg
Prostowanie łokci wyciąg górny-linką 3x12 18kg
Uginanie sztangi łamanej szeroki chwyt 3x12 27kg
3x Coś na przedramie
3x przyciąganie kolan do klaty
TRENING B
Martwy ciąg 4x12 60-70kg
Podciąganie na drążku szeroko 4x 5-7 razy
Wyciskanie sztangi skosem dodatnim 4x12 55kg
Przyciąganie linek do czoła 3x12 15kg
Dips 3x 10-12
Supinicja hantlami 3x12 13kg
3x wspięcia na palce
TRENING C
Przysiady sztanga na barkach 4x12 55kg
sciaganie linki wyciagu gornego w odchyleniu do tylu siedzac 4x12 30kg
Wyciskanie sztangi ujemnie 4x12 60kg
Unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia 3x12 8kg
Wyciskanie sztangi waskich chwytem 3x12 40kg
Uginanie hantli młotkowo 3x12 12kg
3x allachy
3x Cos moze na przedramie
3x moze łydy, zalezy czy mi sie chce
Po kazdym treningu rozciągam cwiczony miesien po 20-40 sekund, czesto mi sie zdarza jakis pominac, heh(NIEEEENAAAAWIIIDZE SIE KUZWA ROZCIAGAC, co widac w mojej antygibkosci;d)
Zalezy mi na prostocie, dokladanie ciezarow co tydzien przy najlepiej tej samej ilosci powtorzen, zeby nie bawic sie w przykrec odkrec ciezar, gdyz silke mam w piwnicy oraz by trening nie trwał długo, bo i tak czasowo kto kto am diete i trenuje dostaje po dupie. Pracuje od 6, więc jem o 5,9,12, trening o 15, gainer po, posilek o 18 (godzina,poltora po cwiczeniach), kolacja o 20;30, spie od 21 do 4:45 srednio na oko.
Ciagle wyspany, energiczny. Dieta ok 3500/3700 kcal (zalezy czy dorzuce puszke kukurydzy/fasoli do ryzow), kalorii i makro z warzyw nie licze , Po treningu zawsze ok 70-10g gainerka dobrej jakosci. Wklejac tu diety nie bede, ale jest ok.
Zmieniony przez - Denzzor w dniu 2019-10-09 19:51:53