HST prosba o ocene planu

Witam. Proszę o ocene planu. Moj staz to ok. 1.5 roku z przerwami, diete staram sie zachowac, procz tego zakupilem gainera mct i whey concentrate z olimpu. Od ok. 5 mscy cwiczylem cyklicznie w 1 grupie, ale bez widocznych rezultatow, dlatego chcialbym zaczac trenowac wg. HST. Plan ukladalem samemu.

NOGI:
- wyciskanie na suwnicy - 2 serie (u mnie na silowni jest taka inna suwnica, calkowicie pionowa)
- uginanie nog lezac - 1 seria
- wspiecia na palce stojac - 1 seria
KLATKA:
- wyciskanie sztangi na plaskiej - 2 serie
- wyciskanie sztangielek na skosie - 1 seria
- rozpietki na plaskiej - 1 seria
PLECY:
- sciaganie drazkka gornego wyciagu do klatki - 2 serie (na drazku podciagne sie tylko 8 razy, dlatego to cwiczenie)
- wioslowanie - 2 serie
- przyciaganie drazka dolnego wyciagu do brzucha w siadzie - 1 seri
- martwy ciag - 2 serie
BARKI:
- wyciskani sztangi z klatki siedzac - 2 serie
- wznosy sztangielek bokiem - 1 seria
- wznosy sztangielek w opadzie - 1 seria
- podciaganie sztangi lamanej wzloz tulowia - 1 seria (kaptury to moja priorytetowa partia, robie je z barkami)
BICEPS;
- uginanie ramion ze sztanga lamana - 2 serie
- uginanie ramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym - 1 seria
- jakies cwiczonko na przedramiona (zmienne) - 1 seria
TRICEPS:
- francuskie wyciskanie lezac sztanga lamana - 2 serie
- wyprosty ramion z linka gornego wyciagu
BRZUCH:
- unoszenie kolan na lawce skosnej glowa w gore - 2 serie do wyczerpania
- sklony boczne - 1 seria

Trening ma wygladac w ten sposob, ze po rozgrzewce i zrobieniu nog chce przeplatac klatke z plecami, zrobic barki i pozniej znow przeplatac biceps z tricepsem i na boniec zrobic brzuch. Zastanawiam sie nad zamiana co trening wyciskania na suwnicy z wyprostami nog na maszynie i MC z wyprostami tulowia na lawce, na prostowniki, poniewaz jak zaznaczylem wczesniej suwnica wyglada w ten sposob, ze jest pioniowa i jak cwicze tworze jakby "swiece", jaka dzieci robia na W-F :), przez co obawiam sie nadwyrezenia dolnego odcinak kregoslupa. Bardzo zalezy mi na rozroscie miesni czworobocznych, bo mam strasznie dluga szyje:) i sie zastanawiam, czy wyciagac podciaganie sztangi wzdlóz tulowia na sam poczatek, czy zostawic tak jak jest. Z drugiej strony barki takze mam troche mniejsze, w stosunku do reszty ciala, wiec moze na poczatek treningu cwiczyc ta partie, jako calosc razem z kapturami? Bardzo prosze o odpowiedz, poniewaz zalezy mi na tym, aby poprawnie wykonywac trening. Z gory Dzieki i przepraszam za bledy ortograficzne
Pozdrawiam

jak na moje oko to za duzo izolowanych cwiczen, za duzo serii. Ja z taka iloscia ja bym sie przetrenowal po pietnastkach
ale ja nie jestem toba
pozdro

Zmieniony przez - rafiki_ w dniu 2005-03-29 18:42:36

Wyprosty ramion na wyciagu na triceps to 1 seria, niedopisalem. Ukladalem swoj plan na podstawie tego artykulu: https://www.sfd.pl/temat164144/ 
Po dodaniu wszystkich serii wychodzi na to, ze ogolnie na dana partie tygodniowo jest mniej serii niz w treningu dzielonym, jaki dotychgczas stosowalem, jedymie w cwiczeniach zlozonych na ktore zaplanowalem 2 serie wychodzi, ze tygodniowo jest 2 serie za duzo, poniewaz zazwyczaj robilem po 4 serie na dane cwiczenie a teraz wypada 6.No, ale to wy tu sie znacie Poczekam jeszcze na opinie moderatorow.

Bardzo prosze o jeszcze jakies opinie, poniewaz niedlugo strace dostep do neta a zalezy mi na tym. Czy serii przypadkiem nie jest za duzo?
Pozdrawiam

NOGI
Czy masz jakieś przeciwskazania do robienia przysiadów? Jeżeli nie to właśnie przysiady bym proponował zamiast tej suwnicy, właśnie z racji pozycji w jakiej miałbyś ćwiczyć. Aczkolwiek nie ćwiczyłem na tym nigdy wiec tu już sam musisz ocenić, ale jak masz możliwość to robiłbym przysiad, oczywiście w tym wypadku będziesz go robił zamiennie z MC

KLATKA
z rozpiętek w klatce też bym zrezygnował, przynajmniej na pierwszy cykl, potem jęśli bardzo chcesz to możesz ostrożnie spróbować, ale ja bym wogóle odradzał Jak już to przenoszenie mozesz dodać zamiast rozpiętek, albo pompki na poręczach


PLECY
mozesz też próbować robic podciąganie na drążku, nawet z 8 powtórzeniami, potem progresja może troche inaczej wyglądać
dodałbym tutaj też szrugsy, przyciąganie drążka w siadzie możesz już chyba sobie odpuścić. Serii wydaje mi sie troche dużo, ale to mi. Zredukowałbym pierwsze ściąganie drążka do 1 serii


na biceps masz tyle samo serii co na klatke, i wiecej niż na tric,
Tric jest większym mieśniem niż bic, a poza tym małe partie pracują przy dużych, wiec tutaj tez bym zredukował



"Zastanawiam sie nad zamiana co trening wyciskania na suwnicy z wyprostami nog na maszynie i MC z wyprostami tulowia na lawce, na prostowniki,"
-- uwaga wyżej o przysiadach


"Bardzo zalezy mi na rozroscie miesni czworobocznych, bo mam strasznie dluga szyje:) i sie zastanawiam, czy wyciagac podciaganie sztangi wzdlóz tulowia na sam poczatek, czy zostawic tak jak jest"
-- czworoboczne to część pleców, wyżej zaproponowałem ci szrugsy, możesz zostawić podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, ale pamiętaj o odpowiednim rozliczeniu serii. Podciąganie działa zarówno na kaptury jak i na barki.


"Z drugiej strony barki takze mam troche mniejsze, w stosunku do reszty ciala, wiec moze na poczatek treningu cwiczyc ta partie, jako calosc razem z kapturami? "
-- albo traktujesz jakieś partie priorytetowo i pod nie ustalsz trening, albo wszystko traktujesz na równym poziomie i jedziesz z zalecaną kolejnością. Jeśli barki odstają strasznie to weź je na priorytet, zacznij od nich treningi, ale licz się z tym, że potem na innych partiach- plecy, klatka, możesz podtrzebować zmniejszenie objętości. Natomiast jeżeli różnice nie są jakieś Drastyczne to propnuje zostawić jak i jest i po cyklu ocenisz.


serie sprawa indywidualna, sam musisz ocenić co i ile, pamiętając o pewnych kwestiach, tzn o tym, że lepiej potem dodwać niż odejmować, i o tym, że małe partie pracują przy dużych