D2

[...] (SS) Unoszenie ramion siedząc + face pull 3x6+.. (drop set, stały ciężar) + 3x10 C Uginanie nadgarstków 3x15 (stały ciężar) D1 Uginanie ramion nachwytem 3x10 (stały ciężar) D2 Szrugsy sztangą 3x10 (progresja) NOGI/BRZUCH A Przysiad przedni 6/4/2 B Martwy ciąg 6/4/2/1 C Good morning 3x5 (progresja) D1 Wyprosty tułowia 3x10 (stały ciężar) D2 [...]

[...] 3x15 (podchwt+nachwyt) (stały ciężar) // nie kombinuj z tym nachwytem, powiem Ci dokładniej jak to ćwiczenie wykonywać D1 Uginanie ramion nachwytem 3x10 (stały ciężar) D2 Szrugsy sztangą 3x10 (progresja, i relatywnie duże ciężary) NOGI/BRZUCH A Przysiad przedni 6/4/2 B Martwy ciąg 6/4/2/1 C Przysiad na jednej nodze 3x8 D1 Wyprosty tułowia [...]

[...] 15s 4kg/4kg/4kg/6kg C2 Hack przysiad, 4x12-15, 15s 15kg/15kg/15kg/18kgx13 D1 Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc, tempo 30303, 4x12-15, 15s 8kg/8kg/8kgx12/8kgx11 D2 Wyciskanie sztangi wąsko, tempo 3030, 4x12-15, 15s 8kg/8kg/8kg/8kgx12 + aeroby: 20 minut na rowerku stacjonarnym Komentarz A1 - ok, ciężar dobrany na styk A2 - siłowo może [...]

[...] górnego do klatki piersiowej szeroko, 5x5, tempo 201, 0 s C2 Wiosłowanie jednorącz, 5x5, tempo 602, 2 minuty D1 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 5x5, tempo 201, 0s D2 Wiosłowanie siedząc do brzucha, 5x5, tempo 602, 2 minuty Dzień 2 A1 Przysiad przedni, 5x5, tempo 201, 0s A2 Wykroki, 5x5, tempo 602, 2 minuty B1 Wznosy z opadu jednonóż, [...]

[...] 10kg/12kg/13kg/14kg/14kg 8kg/10kg/12kg/12kg/13kg D1 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 5x5, tempo 201, 0s 22,5kg/25kg/27,5kg/30kg/32,5kg 20kg/22,5kg/25kg/27,5kg/30kg D2 Wiosłowanie siedząc do brzucha, 5x5, tempo 602, 2 minuty 15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/25kgx3 15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/22,5kgx3 Komentarz A1 - 40kg poszło już ledwo ledwo, a [...]

[...] C1 Podciąganie na drążku (opuszczanie), 5x5, tempo 201, 0s C2 Wiosłowanie siedząc do brzucha jednorącz, 5x5, tempo 602, 2 minuty D1 Wiosłowanie półsztangą, 5x5, tempo 201, 0 D2 Wiosłowanie siedząc do brzucha, 5x5, tempo 602, 2 minuty Dzień 2 A1 Przysiad przedni 5x5, 201, 0s A2 Wejście na podwyższenie, 5x5, 602, 2 minuty B1 Żuraw, 5x5, tempo 201, [...]

[...] półsztangą, 5x5, tempo 201, 0 22,5kg/22,5kg/22,5kg/25kg/27,5kg 20kg/22,5kg/22,5kg/22,5kg/25kg 20kg/20kg/22,5kg/22,5kg/25kg 20kg/22,5kg/25kg/27,5kgx2 + 25kgx2/25kgx3 D2 Wiosłowanie siedząc do brzucha, 5x5, tempo 602, 2 minuty 15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/25kg 15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/25kgx4 15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/25kgx3 [...]

[...] D1 Prostowanie ramion leżąc, 5x5, tempo 201, 0 11kg/12,5kg/13,5kg/15kg/16kg 10kg/11kg/12,5kg/13,5kg/15kg 9kg/10kg/11kg/12,5kg/13,5kg 8kg/9kg/10kg/11kg/12,5kg D2 Prostowanie ramion na wyciągu dolnym, 5x5, tempo 602, 2 minuty 7,5kg/10kg/10kg/10kg/12,5kg 7,5kg/10kg/10kg/10kg/12,5kgx4 7,5kg/10kg/10kg/10kg/12,5kgx3 [...]

No ja tez pamietam te czasy jak sie gralo w d1, potem d2 i d2 lod no i oczywiscie w heroes III. Ah te nieprzespane noce spedzone z ziomkami przed jednym kompem W sumie duzo czasu tez spedzilem grajac w quake 3. Jesli chodzi o diablo 2 to chyba mam jeszcze swojego hammera bodajrze na 96 lvlu z eni perf itp teraz to juz non ld. Mam jeszcze konto na [...]

Jeżeli chodzi o zróżnicowany split to wygląda on tak: d1,d3:klatka,barki,tric d2,d4:nogi,plecy,bic i w tym układzie d3 i d2 są lżejsze - dajesz mniej ćwiczeń d1,d4 cięższe - dożucasz dodatkowe ćwiczenia. Tutaj masz link do art na temat splita 2x: [...]

[...] dla ciebie . A.zarzut siłowy z zwisu 5x5 B.Przysiad tylni 4 x 8-10 C1.wyciskanie hantli na skosie ( góra ) - ? C2.pompki z elewacją nóg - ? D1.podciąganie na drążku - ? D2.uginanie ramion z hantlami ( młotki ) - ? 2. A. push press 5x5 B. Martwy ciąg 4 x 8-10 C1.pompki na poręczach - ? C2.ściąganie lin wyciągu - ? D1.wiosłowanie sztangą [...]

[...] ładowanie alko to nie CN wiec dzisiaj troche wegla wpadnie :) Superseria ze środy: D1. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę D2. Francuskie wyciskanie leżąc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie Superseria z piątku: D1. Uginanie ramion ze sztangą wzdłuż ciała 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w [...]

[...] + 'power clean' siedząc 3x6+.. (drop set) + 3x10 (stały ciężar) C Uginanie nadgarstków 3x15 (podchwt+nachwyt) (stały ciężar) D1 Uginanie ramion nachwytem 3x10 (stały ciężar) D2 Szrugsy sztangą 3x10 (progresja, i relatywnie duże ciężary) NOGI/BRZUCH A Przysiad przedni 6/4/2 B Martwy ciąg 6/4/2/1 C Przysiad na jednej nodze 3x8 D1 Wyprosty [...]

[...] 3x15 (podchwt+nachwyt) (stały ciężar) // nie kombinuj z tym nachwytem, powiem Ci dokładniej jak to ćwiczenie wykonywać ok D1 Uginanie ramion nachwytem 3x10 (stały ciężar) D2 Szrugsy sztangą 3x10 (progresja, i relatywnie duże ciężary) NOGI/BRZUCH A Przysiad przedni 6/4/2 B Martwy ciąg 6/4/2/1 C Przysiad na jednej nodze 3x8 D1 Wyprosty [...]

[...] C2 Wiosłowanie jednorącz, 5x5, tempo 602, 2 minuty 8kg/10kg/12kg/12kg/13kg D1 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 5x5, tempo 201, 0s 20kg/22,5kg/25kg/27,5kg/30kg D2 Wiosłowanie siedząc do brzucha, 5x5, tempo 602, 2 minuty 15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/22,5kgx3 Komentarz Bardzo fajny trening, fajnie poćwiczyć znowu na niskich zakresach:-D [...]

[...] siedząc do brzucha jednorącz, 5x5, tempo 602, 2 minuty 5kg/7,5kg/7,5kg/10kg/10kgx4 D1 Wiosłowanie półsztangą, 5x5, tempo 201, 0 20kg/22,5kg/25kg/27,5kgx2 + 25kgx2/25kgx3 D2 Wiosłowanie siedząc do brzucha, 5x5, tempo 602, 2 minuty 12,5kg/15kg/17,5kg/20kg/22,5kg Komentarz A2 - ostatnie powtórzenia z 6kg ledwo, lewdo@-) B1 - ok, chociaż bark [...]

[...] C2 Prostowanie ramienia na wyciągu górnym (1 ramię), 5x5, tempo 602, 2 minuty 5kg/5kg/5kg/5kg/5kg D1 Prostowanie ramion leżąc, 5x5, tempo 201, 0 8kg/9kg/10kg/11kg/12,5kg D2 Prostowanie ramion na wyciągu dolnym, 5x5, tempo 602, 2 minuty 7,5kg/7,5kg/10kg/10kg/10kg Komentarz: A1, A2 - ok B1, B2 - zajechały bicka, w B2 nie mogę obniżyć ciężaru, [...]

[...] 5kg/7,5kg/7,5kg/10kg/10kgx4 5kg/7,5kg/7,5kg/10kg/10kgx4 D1 Wiosłowanie półsztangą, 5x5, tempo 201, 0 20kg/20kg/22,5kg/22,5kg/25kg 20kg/22,5kg/25kg/27,5kgx2 + 25kgx2/25kgx3 D2 Wiosłowanie siedząc do brzucha, 5x5, tempo 602, 2 minuty 15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/25kgx3 12,5kg/15kg/17,5kg/20kg/22,5kg Suplementacja - 10g BCAA okołotreningowo Komentarz [...]

[...] trening %-) A. Fronty 85x6 95x4x3x3 105x1 B. MC sumo 105x5 110x3 x4x4 105x6 C1. Dipy 16x6 20x5 x5 C2. Wiosło pendlay'a 55x8x8x8 D1. Hammer klatka 30(na stronę)x11x10 D2. Podciąganie nachwyt szeroko x5x5 E. Power clean 45x5 50x3x3x3 F. Spacer farmera 1-rącz 36x3 serie G. Facepull 25x15 27,5x15 Poniedziałek- push siła A. Clean&Jerk 40kgx5 [...]

[...] B2. Uginanie na piłce x8 x8 x8 x8 C1. Przyciąganie V do brzucha 60kgx8 65x8x8 70x8 C2. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 20kg x14x14x14x14 D1. Facepull 30x10 x11 x11 D2. Odwrotne rozpiętki(rear delt raise) 3kg x11x11x11 E1. Uginanie hantli siedząc skos dodatni 10kgx13x13x13 E2. Plank z obciążeniem 20kg x12 x12 x11 (oddechy) Dzisiejszy: [...]