50kg

[...] 3) Brama jednorącz 5x 15kg 5x20 4) Wyciskanie hantla jednorącz stojąc 5x 24kg 5x12 5) Wznosy w bok siedząc 5x 12kg 5x25 6) Prostowanie zza głową ze sztangą 5x 40kg 5x15 7) Prostowanie z drążkiem 5x 50kg 5x20 8) Spięcia leżąc 5x cc 5x25 Cardio 40min rowerek wieczorem Trening u kumpla w jego domu. Tak więc max prostota. Waga po świętach +4kg :-D

16.04.2020 Nogi: 1) Uginanie leżąc 80kg x15, 65kg x20 2) Przysiady ze sztangą 180kg x10, 145kg x17 3) Uginanie stojąc 50kg x14, 40kg x19 4) Wyciskanie na suwnicy obunóż 370kg x20, 320kg x28 5) MCnPN 140kg x12, 110kg x15 6) Odpychanie na platformie 240kg x23 7) Wyprosty na ławce tyłek +40kg x14 8) Prostowanie jednonóż 40kg x16 Cardio 40min rowerek [...]

17.04.2020 Push: 1) Butterfly 4x 70kg 3x17 / 50kg x23 2) Wyciskanie sztangi poziomo 4x 80kg 4x10 / stop 3) Wyciskanie hantli skos++ 4x 24kg x18, 28kg x16, 32kg x15, 36kg x13 4) Wyciskanie hantli stojąc 5x 20kg x20, 24kg x18, 28kg x16, 32kg x11,5, 22kg x22 5) Wznosy w bok z hantlami 3x 14kg 3x25 6a) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 35kg 3x20 [...]

21.04.2020 Pull: 1) Narciarz 75kg x18, 60kg x20 2) Wiosłowanie hantlami w opadzie 50kg x15, 42kg x17 3) Wiosłowanie T-bar 105kg x12, 85kg x15 4) Ściąganie szerokim nachwytem 92,5kg x12, 72,5kg x15 5) Wiosłowanie Hammer neutralnie 75kg x11, 62,5kg x14 6) Szrugsy ze sztangą 130kg x14, 100kg x18 7) Przyciąganie sznura leżąc na ławce 75kg x16 8) [...]

24.04.2020 Push: 1) Butterfly 4x 75kg 3x15 / 50kg x25 2) Wyciskanie poziomo sztangi 4x 85kg 4x10 / stop 3) Wyciskanie hantli skos++ 4x 26kg x18, 30kg x16, 34kg x15, 38kg x12 4) Wyciskanie hantli stojąc 5x 22kg x18, 26kg x12, 28kg x12, 30kg x10, 24kg x16,5 5) Wznosy w bok z hantlami 3x 18kg 3x25 6a) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 40kg 3x20 [...]

[...] sztangi z gumą 4x 70kg + °° 3x12 / 70kg x13 4a) Wyciskanie hantla jednorącz stojąc 4x 30kg 4x10 4b) Wznosy w bok z hantlami 4x 18kg 4x15 5a) Wyciskanie sztangi zza głową 3x 50kg 3x12 5b) Podciąganie Smith wzdłuż tułowia 3x 40kg 3x15 6) Prostowanie ze sznurem 3x 80kg 3x15 7) Francuz do czoła leżąc 3x 37,5kg 3x10 8) Prostowanie jednorącz za głową [...]

16.05.2020 Pull: 1) Narciarz 85kg x18, 70kg x21 2) Wiosłowanie hantlami w opadzie 58kg x12, 50kg x16 3) Przyciąganie V do brzucha z przytrzymaniem 85kg x9, 65kg x13 4) Ściąganie szerokim nachwytem 110kg x12 5) Wiosłowanie Hammer neutralnie 85kg x10 6) Szrugsy ze sztangą 170kg x14 7) Odwrotne rozpiętki na bramie 15kg 3x12 // 20sek przerwy 8) [...]

[...] w bok na maszynie siedząc 3x 30kg 3x30 6) Wyciskanie sztangi zza głowy 2x 65kg 2x12 7) Francuz ze sztangą stojąc 3x 35kg 3x12 / rozciągnięcie 8) Prostowanie podchwytem 2x 50kg 2x20 9) Prostowanie jednorącz 2x 20kg 2x15 10) Allahy 2x 80kg 2x30 11) Spięcia leżąc 1x cc x20 Cardio 50min rowerek https://i.imgur.com/nMSSc25.jpg Trening elegancko. [...]

[...] + rozciągnięcie 4b) Przenoszenie na maszynie 30kg 2x25 // rozciągnięcie 5) Wyciskanie na Smith skos+10st 80kg x8, 70kg x10 // 3sek ekscentryka 6) Spacer farmera z hantlami 2x50kg ~40sek/36 metrów, ~38sek/33 metry 6) Odwrotny Butterfly 70kg 2x25-20 // 30sek przerwy 7) Facepull 75kg 2x17 8a) Francuz z drążkiem leżąc na ławce 65kg x18, 50kg x22 8b) [...]

[...] 38kg x9, 30kg x14 6) Wznosy w bok z linką 20kg x25, 15kg x27 // bez przerwy 7) Wyciskanie sztangi z karku stojąc dead point 40kg 2x8 8a) Prostowanie ze sznurem 60kg x13, 50kg x16 // pion tułów, 3sek ekscentryka + pauza 8b) Uginanie z supinacją 20kg x14, 16kg x16 9a) Prostowanie z hantlą za głową 14kg x14, 12kg x20 9b) Modlitewnik z hantlą [...]

[...] 38kg x10, 30kg x15 6) Wznosy w bok z linką 25kg x17, 20kg x19 // bez przerwy 7) Wyciskanie sztangi z karku stojąc dead point 45kg 2x8 8a) Prostowanie ze sznurem 60kg x15, 50kg x18 // pion tułów, 3sek ekscentryka + pauza 8b) Uginanie z supinacją 22kg x14, 18kg x16 9a) Prostowanie z hantlą za głową 16kg x14, 14kg x18 9b) Modlitewnik z hantlą [...]

[...] 2) MCnPN z hantlami 22kg 2x12 // 3sek ekscentryka 3a) Ściąganie V 100kg x13, 80kg x18 3b) Brama góra 45kg x13, 35kg x21 // dopięcie 4a) Wiosłowanie Hammer podchwyt 70kg x12, 50kg x15 // dopięcie + 3sek ekscentryka + rozciągnięcie 4b) Przenoszenie na maszynie 43kg 2x25 // rozciągnięcie 5) Wyciskanie na Smith skos+10st 90kg x8, 80kg x10 // 3sek [...]

[...] 95kg x16 4) Wyciskanie płaska z gumą 87,5kg + *** x10, 72,5kg + *** x14 + 10s hold 5) Przenoszenie na maszynie 77kg x15 // pauza na górze 6) Wyciskanie zza karku dead stop 50kg x9, 42,5kg x12 7) MCnPN snatch grip dead stop 80kg x10 8) Wznosy w bok na maszynie stojąc 30kg x21, 20kg x23 9a) Francuz z hantlami leżąc skos+ 20kg x13, 16kg x17 // [...]

[...] w dół) 5) Wyciskanie jednorącz hantla stojąc 38kg x11, 32kg x16 6) Wznosy w bok z linką 25kg x21, 20kg x22 // bez przerwy 7) Wyciskanie sztangi z karku stojąc dead point 50kg 2x8 8a) Prostowanie ze sznurem 65kg x15, 55kg x17 // pion tułów, 3sek ekscentryka + pauza 8b) Uginanie z klamrąna bramie z dołu 20kg x16, 15kg x19 (full stretch + pauza) [...]

[...] 8) Odwrotny Butterfly 80kg 2x20-16 // 30sek przerwy 9) Facepull 80kg 2x18 10a) Francuz z drążkiem leżąc na ławce 80kg x15, 70kg x19 10b) Uginanie z drążkiem na bramie z góry 50kg x16, 40kg x20 // spięcie + full stretch 11a) Prostowanie jednorącz z klamrą 30kg 2x11 11b) Uginanie młotkowo z linką 20kg 2x15 12) Allahy 80kg x30 Znowu ku*wa coś nie [...]

[...] 3001, 24kg x14 3) Incline BB Press RiR 2 + back off 80kg x12, 60kg x18 4) DBs Dead Rows RiR 0 40kg x16 5) Machine Pullovers RiR 0 84kg x13 0132 6) Machine Laterall Raises 2x 50kg x16 x16 7a) Standing Skullcrushers RiR 1 + back off 40kg x13, 30kg x16 7b) Standing Cable Curls RiR 1 + back off 30kg x14, 20kg x20 8) Allahs 2x 80kg x25 x25 Gitówa. [...]

21.08.2020 FBW E (Wojtek): 1a) Lying Crossovers RiR 0 + back off 35kg x13, 25kg x20 1b) V Pulldowns RiR 1 + back off 90kg x10 0141, 70kg x19 2) Wide Grip RDL RiR 1 150kg x9 3010 3) DB Incline Press RiR 2 + back off 40kg x14, 32kg x18 4) Machine Rows RiR 0 + back off 70kg x13 0131, 50kg x17 5) Military Press RiR 1 + back off 80kg x9, 60kg x13 6a) [...]

25.08.2020 FBW B (Wojtek): 1a) Crossovers RiR 0 + back off 50kg x11, 40kg x16 1b) Widegrip pulldowns RiR 0 + back off 120kg x10, 92,5kg x18 2) Overhand Dead Rows RiR 1 + back off 140kg x10, 105kg x15 3) Banded Bench Press RiR 2 + back off 95kg + *** x8, 72,5kg + *** x15 4) Behind the Neck Press Deadstop RiR 1 + back off 65kg x9, 52,5kg x12 5) [...]

[...] x14, 70kg x16 5) Underhand Dead Rows RiR 1 + back off 137,5kg x10, 110kg x15 6) Crucifix 2x 30kg x20 x20 7a) Cable standing Skullcrushers RiR 1 + back off 60kg x16 3101, 50kg x21 7b) DB Curls RiR 1 + back off 14kg x14 pauza, 10kg x2p 8) Brzuch out https://www.youtube.com/watch?v=lsc3vIqe-cw https://www.youtube.com/watch?v=HRHNFasCvks [...]

08.09.2020 FBW B: 1a) Crossovers RiR 0 + back off 50kg x15, 40kg x20 1b) Widegrip Pulldowns RiR 0 + back off 115kg x14, 95kg x17 2) Overhand Dead Rows RiR 1 + back off 147,5kg x9, 110kg x16 3) Banded Bench Press RiR 2 + back off 105kg + *** x8, 80kg + *** x15 4) Behind the Neck Press Deadstop RiR 1 + back off 70kg x7, 57,5kg x11 5) Facepull 2x [...]