Zmiany/Duże zmiany czyli zbieramy masę i poprawiamy błędy natury:)

No więc witam wszystkich.
Opowiem historię bo jest ona dość ważna patrząc na moją przyszłość.
od najmłodszych lat byłem chudy lecz w wieku (2podstawowki do 6klasy) 8-13 lat zrobiłem się dość mocno gruby.Niestety w tym czasie ze względów zdrowotnych nie mogłem udzielać się fizycznie wiec masa mięśniowa była prawie równa 0. Gdy szedłem do 1gim nadal nie mogłem ćwiczyć a moja dieta to była 1 lub w porywach do 2 posiłków po szkole i tak cały czas. Do tego zacząłem szybko rosnąć wiec w 3gim okazało się ze mam nawet z nadwagi paro kg zrobiła mi się niedowaga paru kg.W 3gim udało mi się i zacząłem ćwiczyć na w-fie ( a także zacząłem chodzić na SW gdzie pokazali mi ze jednak mam jakieś mięśnie ) z tym ze masa nadal była totalnie zerowa.
Idąc do liceum zacząłem pompować i podciągać się na drążku bez żadnego plany kiedy mi się chciało to się pobawiłem i tyle( z tym ze nadal na 2 posiłkach dziennie-lecz doszła 2 kanapki w szkole chyba tylko dzięki temu na przelomie 2,5 roku od końca gim do teraz przytyłem z 7kg( 3gim 54kg ->koniec 2klasy liceum 59kg dziś podajże 62/63kg). W czasie tych 3 lat raz na jakiś czas( słomiany zapał max do 3 tyg ćwiczeń nawet z 20 razy -raz 3 miesiące ćwiczen)ABS II ( ogólnie jeśli ktoś zna to jestem na 7 poziomie- na lajcie - ogólnie doszedłem do 8 ale już nie ta forma) i teraz sylwetka troszkę się poprawiła ale to przecież nie to
Do tego mam problem ze środkiem klatki( patrz mostek ) i pytanie na zaś do was co zrobić żeby tego nie było widać lub chociaż wizualnie to jakoś zakryć??
a teraz trochę danych:
Dane:
Wiek: 18lat 1992r.
Wzrost: 178 cm(chyba nic się nie zmieniło ewentualnie 1-2cm)
Waga: 61/62kg( dokładnie sprawdzę jutro na siłce)
Staż: ogólnie można powiedzieć ze zerowy

Wymiary 30.I.2011
Kark(szyja z karkiem): 40cm
Klatka: 89cm(na luzie)91(napiete)
Biceps: 31,5cm prawy i 30,5 lewy(napiete)
Przedramie: 25cm
Talia: 1cm pod pępkiem 80cm
Typowy ektomorfik(nadgarstek ledwo 14,5cm) choć pewności nie mam, 6 lat na 2 posiłkach dziennie to dziwne że w ogóle masy nabrałem(choć może to tylko kości) ...

Celów mam parę(chcę je jak najszybciej osiągnąć i sądzę ze są do osiągnięcia)
1 Nabrać masy (62-> 66kg)
2 Pozbyć się tego mostka
3 przynajmniej 34-35 cm w bicepsie
4 95-97 w klatce
5 poszerzenie barków.
Dieta:
diety ogólnie nie mam z tego względu że za bardzo nie mam takiej możliwości ale duże zmiany już są a od poniedziałku :
1 Śniadanie ( tu jajecznica z 3jajek -mój organizm nie uznaje jedzenia rano wiec tylko 3 na razie będą/lub miska płatków z mlekiem)
2tu jestem w szkole ogólnie staram się jeść więcej i dostarczać cokolwiek do organizmu -> 3-4 kanapki(wedlina zawsze) jakiś baton +paczek czy drożdżówka.
3 wracam do domu ( po 16) to posiłek przed treningowy ryż + tuńczyk lub pierś z kurczaka( wagi nie podam bo na oko zawsze łapie)
4 po treningu jakiś baton zanim do domu dotrę a później powtórka z pkt 3.
5 tu już jest wieczór/noc więc staram się jeszcze wmusić w siebie ten piąty posiłek w zależności od ochoty-> jajecznica 3-4 jajka lub ser biały ( ilości nie podam różnie nakładam)

Niestety nie mogę bardziej ułożonej i wyliczonej diety zastosować.Sądzę jednak że jeśli z tych 2 posiłków zastosuje taką zmianę to szybko zacznę nabierać na masie( oczywiście zależy mi na mięśniach ale ogólnie chce nabrać w końcu masy).

trening(tutaj mam dostęp do siłki 2x w tyg- w domu tylko drążek i własne ciało) a więc jest taki:

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps

Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki
Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps
Wyciskanie francuskie 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek
AbsII + drązek podchwytem( biceps)

Środa wolne

Czwartek
AbsII + Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Piątek
klatka+Plecy+Biceps

klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Plecy
Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

Wszelakie zmiany mile widziane.
Wiem wiem nie ma nóg to z tego powodu że mam problemy ze stawami skokowymi i kolanami - na razie wolę wzmocnić górę żeby w razie czego się asekurować.

A oto i zdjęcia z których będziecie mogli wywnioskować jak trening zmienić i co z tym mostkiem zrobić.

1 Przód klatka i brzuch:



http://img218.imageshack.us/i/dsc00018zm.jpg
2Lekko pod skosem by zobaczyć płaskość klatki i mostek oraz całą sylwetkę:
http://img535.imageshack.us/i/dsc00009xn.jpg
3Triceps:
http://img130.imageshack.us/i/dsc00017fx.jpg
4biceps 2 pozycje:
http://img155.imageshack.us/i/dsc00011sy.jpg
http://img713.imageshack.us/i/dsc00014nk.jpg
5 plecy (słaba jakość ale da się zauważyć brak pleców i barków praktycznie):
http://img407.imageshack.us/i/dsc00013su.jpg

Chyba się poprzekręcały po wrzuceniu na serwer nie wiem czemu;/
więc podpowiadajcie i oceniajcie


Zmieniony przez - zmiany w dniu 2011-01-30 17:54:36

Jak dobrze przeczytałem z dobre 3 tyg temu jeszcze parę dni i powracasz do dziennika ? Czy tylko skupiasz się na sobie bez wypisywania ? Jak tam efekty :)? Powodzenia :).

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-05-22 12:15:47

Wczoraj i dziś mały trening by pozbyć się zakwasów i na siłce już dać 100% :
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem : 3 serie : 6/6/5
W między seriami na drążku pompki szeroki rozstaw rąk : 3 serie : 15/15/15
ostatnie ćwiczenie drążek podchwyt :1 seria 9 powtórzeń
a zaraz po tym pompki wąski rozstaw(dłonie na wysokości środka klatki):1 seria 10 powtórzeń

dziś miałem ładne zakwasy więc powtórzyłem trening.
Dieta: 4 posiłki (jajka,jajka i jajka ;p )

jutro ważenie i pierwszy trening na siłce zobaczymy jak to pójdzie gdy obciążenie dobiorę.

Póki cisza to do jutra

Chudo jest, to fakt, ale będzie nadal chudo, jeżeli nie zabierzesz się za normalną dietę Odwiedź dział odżywianie i poczytaj podwieszone posty.

https://www.sfd.pl/Przygotowanie_do_diety-t433273.html
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html

To tylko mały odsetek z tematów, które warto przeczytać. Postaram się zaglądać, powodzenia. Co do klaty, to kwestia zmasowania i jakoś to będzie wyglądać, ale nie pozbędziesz się tego "zagłębienia" czy cokolwiek to jest

a to nie jest normalna dieta jest? :P staram się jak mogę...
Póki nie przestawię wszystkich w domu że zaczynam jeść inaczej to będzie ciężko z dostosowaniem się do takich diet jak w tych wszystkich tematach. Dużo ich czytałem i raczej więcej niż teraz nie będę wstanie zmienić...
Jedzonko?
Śniadanie jajecznica z 3 jajek ,
2 śniadanie (szkola) 4kanapki z wedliną
3 POsilek przed treningowy torebkę ryżu i 120g tunczyka.

Zaraz na trening mam nadzieję ze taki jaki jest będzie dobry.
Starałem się stworzyć go jak najbardziej podobnym do ćwiczeń które były w innych tematach podwieszonych.W razie propozycji waszych i moich spostrzeżeń będę się starał go modyfikować.

Santiago dzięki za link do odżywiania się ,będę się starał z dnia na dzień coraz bardziej żeby moja dieta była na poziomie a póki co będzie jak jest choć uważam że źle nie jest( od 2 tyg tak jest tylko nie ćwiczę i już 1,3kg przyszło tłuszczu ;p )

Pytanie tylko co do tej klatki, czy to kwestia tego ze chudo? a może tu górną partie brzucha postarać się zmasować bardziej,może to coś pomoże?
lecę jeść i zaraz na siłkę
3majcie się

wróciłem właśnie z 1 treningu niby pozytywnie gdyż czuję te mięśnie które ćwiczyłem lecz niektóre ćwiczenia nie pasują a o to było tak:

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps

Klatka(tu wszystko było nawet ok jedynie obciążenie w hantlach muszę zmniejszyc o 1kg lub 1,5kg niestety )
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 35kg/37,5kg/40kg
Wyciskanie hantli skos+ 10/10/10 13kg/13kg/13kg
Rozpiętki 10/10/10 13kg/13/13

Barki
Wyciskanie hantli 14/12/10 (zamiast tego złapałem dwie hantle po 12kg i robilem chyba szrugsy o ile sie nie mylę i chyba zamiast wyciskania hantli bede je robił)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 (obciazenie 25kg poki co wystarczyło)

Triceps
Wyciskanie francuskie 12/10/8 (hantle po 6kg dałem rade tylko 12/5/5)
Pompki w podporze tyłem 10/10/10 (tego nie robiłem w ogole a wzamian wyciskanie francuskie sztangi z obciazeniem 23kg i to była już rzeźnia zero sił i i dałem rade chyba 5/5/5)


trzeba coś pomóc zmodyfikować(klatka może zostać - pomóc trzeba z barkami i tricepsami.Może jakieś prostsze do wykonania ćwiczenie a tak samo efektywne? Propozycje jakieś?;>

Kolejny dzień nastał.
śniadanko lajtowo miseczka mleka(kolo 300ml)+50-60g platkow owsianych( te platki chyba zamienie na podwojną ilosc czyli do 100g kukurydzianych - owsiane mi nie smakują;p) +jajecznica 2 jajka
w szkole 4 kanapki z szynką

teraz posiłek lajtowy jajecznica z 3 jajek

a ryż i tuńczyk się szykuje już na posiłek przedtreningowy w domu.

dziś ABSII 7 poziom ( ze zdwojoną iloscią powtórzeń spięć na 1 rzad miesni pod mostkiem)
a potem drążek podchwyt do oporu mniej wiecej 6 serii po 6 powtorzeń.

i nadal namyślam sie nad treniniem pleców i barkow ... tricepsy już rozkminiłem. Jak bedzie pomysł na barki i plecy to wkleje całą zmiane treninu na raz..

Słaba dieta, popracuj nad nią, to ona jest kluczem do sukcesu, następnie trening i regeneracja. Płatki kukurydziane mają wysoki IG, owsiane mają mniejszy, dlatego są lepsze. Do jajecznicy w posiłku lajtowym dodaj węglowodanów. Generalnie: dieta niezbilansowana, brak warzyw, zdrowych tłuszczy, za mało posiłków, jednym słowem klapa.

dziennie wypada 6 posiłków.
Diete staram się modyfikować z dnia na dzień.
Ciężko jest w 1 dzień odwrócić sposób jedzenia o 180 stopni ;)

z tym że te owsiane to strasznie niedobre są;p pomijam fakt ze mleka nie lubię więc i tak to ciężka sprawa.

Santiago a mowisz ze do jajecznicy weglowodanow- jakich? chleb podobno odpada więc co dodać?

Warzywa są i to dużo tylko że po prostu często jem je miedzy posiłkami jak złapie w rekę to jem.

Tak dieta niezbilansowana.Na razie chyba bazuje na tym że z dwóch posiłków( załóżmy 3parowki + 3 parowki) zmieniam na 5-6 posiłków , w tym sniadanie , ziemniaki na ryz zamieniam, jem przed treningiem i po treningu.CIęzko jest mi w rozpisać konkretnie co do 1kcal co jem i tego się trzymać. Na dobrą sprawę żeby faktycznie profesjonalnie trzymać diete to nie każdy ma na to kase też.Poza tym musze bazować na tym co w lodówie jest;)

a zdrowe tłuszcze to np oliwa z oliwek czy orzechy tak?

Mówię, zajrzyj do działu "Odżywianie" i poczytaj... Chleb razowy jest OK. Jeżeli warzywa są, to napisz je w jadłospisie, unikniesz w ten sposób niejasności. Dla chcącego nic trudnego, kwestia zmiany przyzwyczajeń, takich jak: ziemniaki na ryże/kasze/makarony; chleb biały na chleb razowy; mięso mielone na piersi z kury lub indyka/pozostałe części. Zrób tak. Podlicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, jak to zrobić? Znajdziesz na forum (chyba dział "Odżywianie"). Oraz wypisz w czytelny sposób plan, który będzie Twoim szkieletem diety (co jesz, ile jesz). Tak, zdrowe tłuszcze to np. oliwa z oliwek czy tłuszcze pochodzące z orzechów.

Tak przeczytałem nie jeden z tych działów no i z tego co tam wyczytałem i z tego co ty tu napisałeś mi to większość z tych rzeczy już właśnie zmieniłem.Muszę tylko jeszcze do tego wszystkiego dorzuć tą oliwę z oliwek i orzechy(tego jeszcze w domu nie ma ale mam nadzieję ze na dniach się pojawi)
Kcal na dzień podliczyłem już jakiś czas temu i wychodzi równe 3000kcal.
Chyba jedynym problemem dla mnie jest właśnie zbilansowanie tego wszystkiego. Chodzi o takie podliczanie jak wielu z was tu robi śniadanie tyle kcal ,1 posiłek tyle, przed treningiem tyle itd itd. Ciężkie to jest bo w sumie nie wiem czy a tyle zjem po prostu ;p
Jutro mam wolne od treningu postaram się przysiąść podsumować to i zliczyć ile tego wychodzi ( biorąc pod uwagę procentową zawartość białek węglowodanów i tłuszczy).
TO jak jem od tygodnia jest już zmianą wielką i odczuwam to (więcej siły,lepszy humor i jakaś taka pozytywna energia ) ,w końcu co 5 posiłków to nie dwa lub jeden;)

Dzięki Ci Santiago WIELKIE że w ogóle zaglądasz i mimo mojej oporności starasz się mi narzucić sens dokładnej diety:) Wiem że efekty i bez tego by jakieś były( podkreślam słowo "jakieś" )lecz pewnie jeśli od początku wezmę się poważnie za miche mogą być znacznie lepsze:)

a tak dziś trening mimo że w domu także dał mi w kość:
ABSII poziom 7 na brzuch z podwojoną ilością spięć na górną partię mięśni(może to pomoże na ten mostek przy okazji, sam nie wiem- kombinuje :/)
Podciąganie podchwytem 6 serii 6/6/6/6/6/6
brzuch spięty i gorący a bicepsy napompowane i trzęsące więcej bym z tego nie wycisnął;)

Po treningu:
polowa torebki ryżu +70g tyńczyka (późno to jadłem a jeszcze 5 posiłek więc troszke mniej po treningu dziś)

na noc właśnie jem 3kromki chleba razowego i 60g sera (pisało że chudy;p )

Generalnie podsumowując od tygodnia chodzę pełny ani razu nie poczułem głodu co jest nawet miłym uczuciem;p
wczorajszy trening mimo iż nie wyszedł do końca to dziś zakwasy na partiach ktore ćwiczyłem(klatka + barki +trice)
miche staram się póki co trzymać jak najlepiej mogę a myślę że z dnia na dzień bedzie lepiej:)

Jutro umieszczę modyfikacje diety i treningu gdyż ktoś mi już pomógł w doborze ćwiczeń:)

Na noc nie jedz węglowodanów, standardowy posiłek, to białko+tłuszcze. Jeżeli wyszło Ci 3000kcal, to podziel to na 5 posiłków, czyli 600 na posiłek (np. 100g ryż b. + 200g piersi + warzywa + z 15-25ml oliwy), do tego dodaj posiłek przed snem, np. twaróg/serek wiejski + orzechy/masło orzechowe/oliwa z oliwek. Dostarcz z 20% kcal z białek, 20% tłuszczy, 60% z węglowodanów, co kolejno daje: 150g białka (2,4g/kmc), ok. 70g tłuszczy (1,1g/kmc), 450g węglowodanów (7,3g/kmc). TO JEST TYLKO PRZYKŁAD! Bo proporcje są nieprawidłowe, znajdź w dziale odżywianie albo zapytaj, jakie powinny być i podstaw cyfry i masz bilans, na chłopski rozum.

https://www.sfd.pl/Dieta_masowa_dla_opornych_-t315325.html
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html