Zmiany/Duże zmiany czyli zbieramy masę i poprawiamy błędy natury:)

wiesz co santi ja tu czegoś nie kminie.
Rozpisałem sobie właśnie wszystko a zresztą masz zobacz(nie uwzględniłem tu jeszcze oliwy i orzechów bo tego jeszcze nie mam )
Zapotrzebowanie jednak źle policzyłem (nie dodałem nadwyżki na koniec) wychodzi :
3600kcal na wagę 62,4 wzrost 178 ektomorfik 18 lat.
zapotrzebowanie :
Przyjmując 2g białka na kmc =125g
Przyjmując 7g ww na kmc = 430 g
Przyjmując 2g tłuszczu na kmc =125g
a o to szkielet ogólny mniej więcej tego co jem od tygodnia jakoś(czemu mniej więcej? bo parę razy wypada mi z tego jedno czy dwa dania np te jajecznice):

6.00 Śniadanie
150ml mleka +60g platkow(350kcal 12b/60ww/6tł)
11.30Posiłek w szkole
6kromek chleba razowego+ 1 jajko+ 6plastrow wedliny do tego warzywa(salata pomidor itd) (1000kcal 40b/190ww/15tł)
16.20 posiłek w domu
jajecznica 3 jajka +2 kromki razowego (600kcal 30b/60ww/20tł)
17.00 przed treningowy
150 gram ryzu+ 60 gram tunczyka + warzywa(sałatka jakaś)(310kcal 16,5b/60ww/1tł)
17.30-18.20 trening
18.40 potreningowy
150 gram ryzu+ 60 gram tunczyka + warzywa(sałatka jakaś)(310kcal 16,5b/60ww/1tł)
20.00 kolacja
jajecznica 3 jajka +2 kromki razowego (600kcal 30b/60ww/20tł)
21.40-22.00 przed snem
2kromki razowego +70g twarogu(400kcal 23b/60ww/4tł)

podsumowując :
3500kcal
w Tym:
Białka = 168g
Ww=550g
Tłuszczy=67g(bez oliwy i orzechów)

białka wychodzi za dużo węgli za dużo tłuszczy niby za mało a kcal i tak leżą.
poza tym bywa też tak ze po prostu ja nie mam miejsca na jeden czy dwa takie posiłki i ich nie jem np te jajecznice dwie wyrzucam a to już prawie 1000kcal mniej.
Co mnie zaskakuje najbardziej że 6 kromek chleba razowego (80g jedna to razem 850kcal dobre informacje znalazłem? )

Zmieniony przez - zmiany w dniu 2011-02-02 11:55:24

Nie licz białek pochodzenia roślinnego w diecie (z płatków, ryży, chleba itp.), tylko samo zwierzęce (mięsa, jaja, nabiały, ryby). Jeżeli masz za dużo węgli, to je poobcinaj w posiłkach.

W śniadaniu brak białka pochodzenia zwierzęcego, zdrowych tłuszczy i warzyw. W szkole zjedz więcej jajek, a wywal te szynki, dorzuć jakieś orzechy. 16:20 brak zdrowych tłuszczy i warzyw. Przed treningiem zjedz standardowy zestaw: ryż brązowy + pierś z kurczaka + warzywa, a po treningu ryż biały + pierś + warzywa. Po treningowy jest najważniejszym posiłkiem. W kolacji znowu brak zdrowych tłuszczy i warzyw. Przed snem białko+tłuszcze, czyli ser twarogowy/wiejski + źródło NNKT.

Co do chleba, to możliwe, ale pamiętaj żeby nie popadać ze skrajności w skrajność. Najpierw problem z dietą, a potem okazuje się, że jesz 4kg węglowodanów w ciągu dnia i wszystko idzie w dupę. Ryż podziel na 100g porcje - jedna torebka, a to już Ci odejmie z 70g węgli. Wydaje mi się, że źle policzyłeś posiłki, które zawierają ryż... Tuńczyk zawiera sporo rtęci, jedz go 1-3 razy w tygodniu.

lekkie zmiany . nie dodaje do spisu na razie oliwy z oliwek i orzechów ale z tego co widzę to będę musiał to szybko kupić skoro cały czas tych tłuszczów brakuje ;/
a Więc wygląda to tak:

6.00 Śniadanie
250ml mleka +60g platkow + jajecznica 2 jajka+warzywa (520kcal 23b/60ww/6tł)
11.30Posiłek w szkole
6kromek chleba razowego+ 2 jajka do tego warzywa(salata pomidor itd) (1014kcal 15b/180ww/17tł)
16.20 posiłek w domu
jajecznica 3 jajka +warzywa (350kcal 23b/1ww/18tł)
17.00 przed treningowy
100 gram ryzu+ 100 gram piersi z kurczaka + warzywa(sałatka jakaś)(450kcal 22b/80ww/1tł)
17.30-18.20 trening
18.40 potreningowy
100 gram ryzu+ 100 gram piersi z kurczaka + warzywa(sałatka jakaś)(450kcal 22b/80ww/1tł)
20.00 kolacja
jajecznica 3 jajka +warzywa (350kcal 23b/1ww/18tł)
21.40-22.00 przed snem
2kromki razowego +70g twarogu(400kcal 23b/60ww/4tł)

w nawiasach uwzględnione tylko białka zwierzece, ww zliczone ze wszystkiego i tłuszcze też.

3520kcal
białka 150g
ww 460g
tłuszcze 65g
gdy dodam oliwe z oliwek i orxechy tłuszcze dojdą do tych 125g (liczę ze po weekendzie już będą dorzucone).

Co teraz o tym sądzisz?o stary ale Cie wymęczę;p Tylko że ja czytam te tematy o odrzuwianiu tylko obawiam się czy ja dam radę tyle pochłonąć w ciągu dnia;p

Powiedzmy, że OK. Pamiętaj o tych tłuszczach. Posiłek przed snem zrób taki: 100g twarogu/serka wiejskiego + oliwa z oliwek/orzechy/masło orzechowe, wywal węgle na noc.

No ok dzięki Ci wielkie:)
pytanko małe jeszcze do Ciebie. jak już orzechy i oliwa będzie to gdzie je dodawać?
orzechy rozumiem śniadanie i przed snem a oliwę gdzie?

Do każdego posiłku oprócz około treningowych. Dodajesz w zależności, co Ci wygodniej. Do szkoły pewnie oliwy brać nie będziesz, to daj sobie tam orzechy, a resztę według uznania. Najlepiej jedz włoskie.

Ok dzięki wielkie.
Dużo tego wychodzi;p
10 jajek dziennie +200g piersi trzeba będzie to trochę pozmieniać na więcej sera czy cuś no zobaczy się jeszcze ale dzięki wielkie. Ma to chociaż już ręce i nogi teraz będę się starał z dnia na dzień coraz bardziej dostosowywać do tego planu:)
Jutro kolejny trening brzucha i tricepsów.
Kolejna walka o kg ciała rozpoczęta:)

Ser twarogowy jest dobry tylko na noc ze względu na to, że składa się z kazeiny, która jest białkiem wolno przyswajalnym, a o to chodzi nam w nocy, żeby białko przyswajało się wolno, w ten sposób ochroni nas przed katabolizmem.

Czyli skoro np miedzy śniadaniem a 3 posiłkiem po powrocie ze szkoły jest strasznie dużo godzin gdzie jem tylko 3 kanapki to może na Śniadanie zamiast jajek dać ser twarogowy ?

Nie, po nocnej głodówce musisz szybko uzupełnić makroskładniki.