Plan na Mase ! Świeżak ;)

Witam !

Jestem nowy w tym temacie zacząłem chodzić systematycznie na siłownie do klubu w połączonego z K-1 :) Potrzebuje planu do ćwiczeń na masę bo wyglądam tragicznie. Na początek chyba trening na wszystkie mięśnie potem partie tak ? Jeśli prawdą jest to co pisze to prosił bym o plan 3 dniowy na rozgrzewkę na wszystkie mięśnie. W piątki mam dodatkowo basen, a siłownie w poniedziałki środy i piątki :)

Tutaj foty jak wyglądam (prosił bym o zachowanie powagi )











Proszę o pomoc :)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17.5

Waga: 50

Wzrost: 170

Cel treningowy: Masa.

Staż treningowy na słowni: Brak.

Uprawiane inne sporty: Rower - Fr/Dh (Extremalny).

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Profesjonalna siłownia.

Dieta: Brak.

Przeciwskaznania medyczne: Brak.

Zażywane suplementy: Brak.

Zmieniony przez - itozga w dniu 2011-01-18 12:26:18

Ułóż sobie FBW
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Ale najważniejsza będzie dieta z dużym bilansem kcal na + bo widać że z ciebie jest typowy ektomorfik.

Byłbyś tka miły i ułożył taki plan na FBW ?

Co do diety założę oddzielny temat wiem właśnie ze u mnie dieta to podstawa,ale plan tez musi być :)

nikt tu planów nie układa za kogoś.
troszke wysiłku,wykazanie choćby najmniejszej inicjatywy i na pewno znajdą się chętni do pomocy

Ułożyłem plan jest dobry ? Plan 3 dniowy A - B - A :)

A
Plecy: Sciąganie na Wyciągu za grzbiet 3s

Nogi: Przysiady ze sztangą 3s

Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s

Barki: Wyciskanie hantli 2s

Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s

Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s


B
Plecy: Sciąganie na Wyciągu za grzbiet 3s

Nogi: Wykroki 3s

Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s

Barki: Wyciskanie hantli 2s

Tricepy: Prostowanie ramion na wyciągu 2s

Biceps: Uginanie ramion hantalami młotki 2s



Zmieniony przez - itozga w dniu 2011-01-30 19:18:24

itozga

hmm....powiedzmy,ze nie jest zle.moglo byc gorzej.
jedyne co z miejsca rzuca sie w oczy,to zbyt duza waga przywiazana tam,gdzie nie potrzeba,mianowicie.
najwazniejsze obszary na ktorych powinienes sie skupic,to nogi oraz plecy.
dzieki temu zbudujesz podstawy silowo-masowe.
ty natomiast poswiecasz tyle samo uwagi miesniom,ktore kompletnie nie wplyna na koncowy wynik-sila i masa calego ciala,czyli bicepsik i tricepsik.
cos chyba nie tak,nie uwazasz?

przeczytaj moj stary post tutaj:(drsquat)

https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663-s2.html

teraz wracajac ponownie do twojego planu.
na poczatek zastosuj najmniejsza objetosc,tzn. po rozgrzewce(dwie serie),wykonaj JEDNA serie docelowa.
szczegoly opisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Proszę_o_pomoc_w_ułozeniu_rozpiski.-t488972.html

i najwazniejsze!

ZACZNIJ JESC! .... bo wielkie g z masy bedzie.

jesli mozesz,tzn.twoj organizm toleruje-pij mleko.
to najtanszy super gainer na rynku.

pozdrawiam.

Ok rozumiem z tym cieżarem docelowym i rozgrzewka. Mleka pije bardz oduzo ale będe więcej :)

A co z planem myślałem ze właśnie nogi i plecy są dobrze bo 3 serie i jako pierwsze co mam zmienić dołożyć ćwiczenie czy jak ? :p

itozga

na dzien dobry obetnij cwiczenia na bic i tric.
zamiast wyciagu,zacznij sie podciagac na drazku.

Drążek dołożę i będzie dobrze nie ?

Na razie na drążku macham po 12 razy wiec nie jest źle czyli mam dokładać jakieś obciążenie ?

Mam pytanie kupić sobie kwas foliowy i omega 3 ? Ma to sens ?

Zmieniony przez - itozga w dniu 2011-01-31 11:10:30

itozga

jesli jestes w stanie we wszystkich seriach wykonac po 12p - zacznij dowieszac ciezar.
mozesz tez robic przemiennie na jednym treningu robic max ilosc powtorzen,a na kolejnym zrobic pare serii po 5-8p,ale z podwieszonym obciazeniem.

na suple przyjdzie jeszcze czas.

zacznij jesc!

pozdrawiam.

Ok, jem ile wlezie i dużo mleka i ogień ;f

Dzięki i pozdrawiam :)