Dziennik Esbe - RZEZBA+DIETA str1-2/MASA+DIETA str6/

Witam jestem nowy na sfd i chciałbym was wszystkich miło powitać :) Zacznijmy od mojej historii :) Ćwiczę od 2 lat :) Chodź tak naprawdę to są 2 lata nędzy ;) Zły dobór ćwiczeń zła dieta :) Na szczęście dzięki pomocy użytkowników z sfd uzyskałem odpowiedzi na nurtujące (często komiczne no ale nic ;D) pytania jak i również ułożyłem dietkę i plan treningowy :) Dzięki namowie Virena zrobię swój dziennik treningowy :) Z prostych przyczyn : chce wreszcie dobrze wyglądać Chce czuć się wysportowany i zdrowy a nie tak jak dotychczas fifti fifti ... Często było tak że jak już weszło mi w klatę to w łapę za mało, jak łapa już weszła to brzuch kiepsko itp itd... Dlatego pod waszym sokolim okiem chciałbym ''dosłownie'' nauczyć się ćwiczyć i być z siebie dumnym . Od lat 15'stu do 17'stu wyglądałem identycznie (tzn wysoki i chudy bez zmian w wadze) potem natomiast zacząłęm ćwiczyć masówkę (na własnym na pewno nieudanym planie treningowym) z tak 65 kg które maksymalnie miałem przy wzroście 184 przytyłem w rok do 85 wtedy wzrostu 185 :) Siłownia zbudowała mi ciało lecz jednak nadal byłem nowicjuszem i popełniałem błędy które odbiły się w wyglądzie końcowym :) Obrany cel został zrealizowany (przytyć i się chodź troszkę wyrobić). Nastała pora na rzeźbę :) Jednak i to fatalnie poszło ponieważ rok miałem ten sam niemalże trening a efekty były widoczne/niewidoczne ale jednak nie zdziwię się jak paliłem mięśnie... Tak możecie mówić że jestem nowicjuszem za takiego się uważam, ale dlatego wole nie zakłamywać was ponieważ chce zacząć od nowa chce dobrze wyglądać i z waszą pomocą na pewno mi się to uda :) Za pare minut wyślę z Ankiete plan treningowy diete i fotki :) Pozdrawiam Esbe :) Oto ankieta :
1 .WIEK: 19 lat
2 .WAGA: 80 kg
3 .WZROST: 186 cm
4 .WYMIARY:
-Biceps: 36-38 cm (niechciałbym skłamać a w porywach to różnie :) Ale to że ćwiczyłem rok prawie to samo dlatego
liczę się z konsekwencjami)
-Klata: mogę źle mierzyć podam 104 cm żeby nie przesadzić :) mierzyłem dzisiaj bez tyg. ćwiczeń :)
-Udo: około 60 cm :)
-Talia: 84 cm (mierzę na teraz chodź od miecha nie trzymałem się diety jadłem zdrowe rzeczy ofc
ale na św to jadłem serniki i takie duperelki teraz tydzień brzuszków nie ćwiczyłem żeby się
zregenerować więc mam bebzolinio przed nowym planem treningowym ale przynajmniej tak niż kłamać .
5 .STAZ NA SILOWNI: 2 lata
8 .POZIOM BF% - wychodzi że 13% +/1 ~3% (na dole obliczenia z przykładem dla innych jeżeli chcieliby obl. Ale tak czy owak uważam że mogę mieć 17%+ bo może w złym miejscu mierzyłem :)
9 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ekto-endo (naprawdę trudno mi ocenić)
10 .WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
osobiście nie sprawdzałem MAXÓW dlatego podam prawdopodobne:
klata - 80 kg
przysiad - niewiem
mc - niewiem
11 . Czy masz dietę?: Już na 95% TAK ! (Dziekuje Pajero i S.M.P.A ) zostały tylko formalności :)

Obliczanie bf :) Przykład:

* Masa ciała: 80 kg
* Obwód pasa (talii): 84 cm (w moim przypadku 84cm a w przykładzie 100cm)
* Płeć: Mężczyzna

1. Krok nr 1: oblicz "a"
a = 4,15* 84 (talii) a=348,6
a = 4,15 * 100 cm
a = 415

2. Krok nr 2 oblicz "b"
b = a / 2,54
b = 415 / 2,54 b= 137.24
b= 163,38

3. Krok nr 3 oblicz "c"
c = 0,082 * masa ciała * 2,2
c = 0,082 * 80 kg * 2,2 c=14,43
c= 14,43

4. Krok nr 4 oblicz "d"
d = b - c - 98,42 (dla kobiet b - c - 76,76 ) d=24.39
d = 163,38 - 14,43 - 98,42
d= 50,53

5. Krok nr 5 oblicz "e"
e = masa ciała * 2,2
e = 80 kg * 2,2
e= 176 e=176

6. Krok nr 6 oblicz "wynik" bf=13% +/1 ~3%
Wynik = d/e * 100
Wynik = 50,53/176 * 100
Wynik= 28,71% +/- ~3 %

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-01-07 13:12:40

Plan treningowy FBW 3x w tyg :)
A:

MC 4s
Podciąganie na drążku 4s [świetne ćwiczenie, idealnie się nadaje i powinno być w każdym planie]
Wyciskanie sztangi skos w góre 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Ugianie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s
Wyciskanie francuskie 2s
Uginanie nadgarstków nachwyt 2s


B:

Przysiady ze sztangą 4s
Wiosłowanie sztangielką 3s
Wyciskanie poziomo sztangielek 3s [bo sztange masz w A]
Unoszenie sztangielek na boki 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Wyciskanie wąsko sztangi 2s [to ćwiczenie jest na tricep, nie na klate]
Wspięcia na palce 3s
Ps: Dziekuje wielkie Viren za pomoc :)!
W dni nie treningowe ćwiczę aeroby (20 min skakanki),w dni potreningowe brzuszki (unoszenie w zwisie drążku, opad boczny ze sztangielką oraz allachy)

Dieta (która jest ciągle aktualizowana nie które produkty zmieniam zastępuje itp :) Więc nie trzeba się jej czepiać jest sprawdzona

Pierwszy posiłek 7:00:
Legenda : nazwa produktu ilość b t ww kcal
- płatki owsiane 80g - 10/6/50 293 kcal
- rodzynki 20g - 1/0/13 51 kcal
- 3 jajka całe - 20/5/1 218 kcal
Suma 41b 31t 101 ww = 566 kcal

Drugi posiłek 8:45
- pomidor 200g 2/0/5 30 kcal
- noga kurczoka 160g - 17/10/0 162 kcal
Suma: 47b 30t 153ww

Trzeci posiłek 10:20
- serek wiejski naturalny 200g 22/4/8 194 kcal
- słonecznik 20g - 5/9/4 112 kcal
- marchewka 100g - 1/0,2/5,1 20 kcal
- chleb razowy 60g 3/1/27 134 kcal
- ser gouda 20g 5/4/0 58 kcal
- margaryna 10g 0/7/0 62 kcal
Suma : 36b 25.2t 44.1 = 580 kcal

Obiad : mama da rade :D około 416 kcal 14-16

Piąty posiłek 18-19
- Ryż biały parboiled 100g 7/1/77 334
- Tuńczyk w wodzie 135g 28/2/0 (co 3 dni)
Suma: 35b 2y 77ww 474

Szósty posiłek 21-22:30 (po treningu)
- makaron 100g 10/2/76 363 kcal
- 2 jajka całe 18/12/0,5 160 kcal
- jogurt naturalny 4,2/0/6,2 - 42 kcal
Suma: 32b 14t 82.7 ww = 565 kcal
Dziękuję za pomoc : pajero195 s.m.p.a. i innym :)
Zdjęcia wyślę niebawem :)
Ps: ten trening i ta dieta są na nowo ułożone i na nich właśnie zacznę ćwiczyć :)

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-01-07 13:32:21

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-01-07 13:33:17

Ja zdaje tylko same podstawy (mam jeszcze zawodowy a zawód ekonomisty jednak zmusza mnie do ciągłej pracy umysłu bo muszę znać wszystko od A-Z inaczej 75% egzaminu zdanego nie da rady ;)).
Moje priorytety to dziewczyna,nauka,siłka,praca i na każdą część z mojego planu mam czas ;). Szkoda że ten sztywny plan zmusza mnie do ciągłego opierdzielania się na sfd ;/ ... No ale jak mój dzień wygląda następująco np: 7:50 szkoła o 16 kończę idę się uczyć przez 1h po czym ide jeść o 18 ide na trening który kończę około 20'stej, idę się umyć idę zjeść i znowu nauka więc koło 21-22 jestem już zombie i mam zgon w wyru ;). Znowu małe zmiany w treningu będę ćwiczyć 4 razy w tygodniu (1 dzień przerwy 2x trening 1 dzień przerwy 2x trening itp . Na razie robię przerwę z kompleksami, już zrobiło się trochę definicji i 79kg na wadze skacze, dlatego teraz 1x w tygodniu bieganie i 4x treningi (+ 2-3 treningi brzucha po treningu/bieganiu). Zastanawiam się czy nie zrobić sobie przerwy przez te 3-4 miesiące z sfd i wrócić gdy już wszystko ogarnę w życiu :). Bo takie coroczne odpisywanie jest bez sensu w ogóle nie spełniam założeń prowadzenia dziennika :|... A co dopiero mówiąc o tym że wam to już od stuleci nie odpisuję i nie śledzę waszych postępów ;/... Coś kosztem czegoś .

Zdjęcia :) Tutaj jak byłem chudy :)
Tutaj kolejne jak zaczołem ćwiczyć a6w :) I tak nie ma się czym jarać nic nie miałem :)

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-01-07 13:46:46




Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-01-07 13:47:05

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-01-07 13:47:22

Masz sporo błędów w obliczeniach - pierwszy i drugi posiłek. Liczysz też białka pochodzenia roślinnego, a powinieneś liczyć tylko zwierzęce, roślinne jako dodatek do puli aminokwasów, ale go nie zawieraj w obliczeniach.

W obliczeniach %BF też masz błędy obliczeniowe, dlatego wyszedł Ci tak mały.

EKTO.

Będę zaglądał i zapraszam do mnie.

Zmieniony przez - Santiago92 w dniu 2011-01-07 13:49:05

Tutaj jak zaczęła się masówka :)

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-01-07 13:53:35

Masz sporo błędów w obliczeniach - pierwszy i drugi posiłek. Liczysz też białka pochodzenia roślinnego, a powinieneś liczyć tylko zwierzęce, roślinne jako dodatek do puli aminokwasów, ale go nie zawieraj w obliczeniach.

W obliczeniach %BF też masz błędy obliczeniowe, dlatego wyszedł Ci tak mały.

EKTO. Rozumiem że w obliczeniach mogłem się pomylić :) To było wiadome że tyle nie mam :) Ps: mam sporo błędów w obliczeniach = mógłbyś mnie nakierować nikt w dziale diety nie zwrócił mi na to uwagi :)? Nie to że chce żeby ktoś mi robił ale z doświadczenia wiem że jeżeli ktoś to zrobi raz a poprawnie (niż żebym szukał potem próbował i milion razy poprawiał) to by było bardzo uprzejmie z czyjejś strony i zaoszczędzilibyśmy trochę czasu :)

Podlicz jeszcze raz BTW w pierwszym i drugim posiłku.
Mógłbyś jeszcze swoje ogólne zapotrzebowanie wpisać.

Wiesz co za momencik bo cos mam z netem :( jest nie ma jest nie ma :(

UZYSKANE DANE
OGOLNIE NA KILOGRAM MASY CIALA

KALORIE [kcal] 2736
BIAŁKO [g] 192 2,4
TŁUSZCZE [g] 112 1,4
WEGLOWODANY [g] 240 3,0

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-01-07 14:10:48

Dość aktualne to już rzeźba

Podlicz jeszcze raz BTW w pierwszym i drugim posiłku.
Mógłbyś jeszcze swoje ogólne zapotrzebowanie wpisać. Zapotrzebowanie już wypisałem i jak już wyżej napisałem nie umiem obliczyć białka pochodzenia roślinnego (może to banalnie proste ale po prostu nikt wcześniej mi o tym nie wspomniał i dlatego ta niewiedza więc mógłbyś mi pomoc ;)? Pozdrawiam

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-01-07 14:25:26

Teraz troszkę dziennika : 3.01.2011 (pon) zaczęły się aeroby strasznie bolały mnie mięśnie nóg i odczuwałem pracę brzucha :) 3-4 min po treningu intensywne pocenie. 4.01.2011 (wt) dzień rozpoczęty zakwasami po szkole po najedzeniu się poszedłem na do piwnicy poćwiczyć (około 20 godz +/- rozgrzeweczka i skakaneczka) Miałem trening tym planem : Nazwijmy go planem ''A''
MC 4s
Podciąganie na drążku 4s [świetne ćwiczenie, idealnie się nadaje i powinno być w każdym planie]
Wyciskanie sztangi skos w góre 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Ugianie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s
Wyciskanie francuskie 2s
Uginanie nadgarstków nachwyt 2s
Trening A bardzo dobrze na mnie wpłynął każde ćwiczenie to była katorga dla mięśni (przypominam że tydzień nie ćwiczyłem z powodu tworzenia nowej diety planu treningowego i regeneracji). MC poszło nawet dobrze chodź w nogach czułem makabryczne ''kłocie'' (tzn czułem że nogi pracują Podciąganie też poszło prawidłowo dopiero na końcu 4s musiałem użyć całego maxa na 2 ost powtórzenia :). Na wyciskaniu sztangi skos w górę miałem już obolały bary plecy bicepsy i nogi :D Ale dawałem z siebie wszystko (starałem się ćwiczyć poprawnie dlatego po paru powtórzeniach silnie czułem pracę mięśni klatki piersiowej a nie reszty już przećwiczonej partii ciała) Wyciskanie sztagni sprzed głowy bardzo dobrze mi się ćwiczyło mega katorga ale dałem rade :) Pod koniec 1-2 powt. lekkie zachwiania :) Ugianie ramion ze sztangą stojąc podchwytem myślałem że mi ręce odpadną :D Ale podołałem :) Wyciskanie francuskie bardzo się odprężyłem przy tym ćw czułem stanowczo pracę tricepsów reszta odpoczywała :) nadgarstki looz :) Po treningu zrobiłem trening brzucha który przebiegł bardzo dobrze :) Pierwszy dzień treningu który zapamiętam do końca życia był straszny ale to tylko dlatego że dawałem z siebie wszystko :) Nie poddam się byle kilogramom :). 5.01.2011(środa) obudziłem się i myślałem że nie wstanę :D Boskie uczucie zakwasów cały obolały :) Interwały tak około 20 minut na dworze (nie było aż tak zimno dlatego biegałem mięśnie nie były już takie napięte i nie bolały wiec super :) W pewnym sensie je ''rozciągnołem'' zrobiły się elastyczniejsze i tak nie bolały :) 6.01.2011 Trening B : Przysiady ze sztangą 4s
Wiosłowanie sztangielką 3s
Wyciskanie poziomo sztangielek 3s [bo sztange masz w A]
Unoszenie sztangielek na boki 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Wyciskanie wąsko sztangi 2s [to ćwiczenie jest na tricep, nie na klate]
Wspięcia na palce 3s
Trening był świetny chodź wiem że mógłbym dać z siebie więcej :) (na następnym treningu solidnie zadbam o równowagę sił co do kg Brzuszki poszły sprawnie :) Jednak boczne zamienie na russian twist zobaczymy efekty :) . Dzisiaj : 8.01.2011 wstałem o 9 dlatego zjadłem połowe posiłku 2 i cały 1 a trzeci posiłek połączyłem z resztą drugiego :) Tak o 16-17 idę skakać na skakaneczce 20 min :) Czuje zakwasy i pracę mięśni ale stanowczo mniej niż ostatnio (przyzwyczajam się psych do nowego treningu i to może to Zauważyłem lepszą postawę a na brzuchu widzę cząstkowe ale widoczne przez moje oczy zmiany :) Co do reszty to wiadomka muszę troszkę poćwiczyć z 2 tyg żeby widzieć efekty :) Wszystko przede mną :) Zwiększać bd w każdym treningu ilość kg i będę dawać z siebie wszystko :) Co tydzień w sobotę będe starał się dodawać fotki po ćwiczeniach aby widać czy są efekty czy nie :) Narazie to wszystko :) Pozdrawiam :)




Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-01-07 14:52:53

Witaj Wśród dzienników Esbe fajna zmiana wytrwałości życzę i zapraszam do mnie

siema, wpisuj jakimi ciężarami co robisZ:)
powodzenia wpadnij tez czasem do mnie