Witam was! Chcialbym abyscie ocenili moj plan treningowy i zobaczyli czy cwiczenia sa w dobrej kolejnosci.
Wtorek:
Klatka piersiowa, triceps
-wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3x12,10,8 (progresja po 3kg)
-wyciskanie hantli na lawce skosnej (kąt 30-45stopni) 4x12,11,10,9
-rozpietki na lawce plaskiej 3x12,10,8
-wyciskanie waskie na laweczce plaskiej 3x12,10,8 (progresja po 3kg)
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12,10,8
-prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem 3x12,11,10
Piątek:
Barki, nogi:
-wyciskanie sztangi zza czy przed glowy? 4x12,11,10,9 (progresja po 3kg)
-unoszenie sztangi do brody 3x12,10,8 (progresja po 3kg)
-unoszenie hantli na boki 3x12,10,8
-tu mam 2cwiczenia na laweczce w lezeniu na plecach i na brzuchu 4x12,10,8 na plecach i 3x,12,10,8 na brzuchu
-wspiecia na palce (w 1serii: na 2nogach 30x, na 1nodze 15x, na 2nogach 25x, na 1nodze 12x, na 2 nogach 20x, na 1nodze 10x, na 2nogach 10x)
Niedziela:
Plecy, biceps:
-podciaganie sie nachwytem (szerokosc 70-80cm) 3x max
-martwy ciag 4x12,10,8,8 (progresja po 6kg)
-wioslowanie 3x12,10,8 (progresja po 3kg)
-wiosłowanie na wyciągu dolnym albo sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki
-uginanie ramion ze sztanga "tzw 21" 3x21
-uginanie ramion z hantlami z suplinacja 3x12,10,8
-mlotki 3x12,10,8
Do cwiczen na placy linki:
-Wiosłowanie na wyciągu dolnym (
albo Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (
A co do barkow to wyciskac zza czy sprzed glowy?
Opowiem wam odrazu o cyklu, ktory przewiduje za tydzien. Cykl zajmie mi okolo 6 tygodni.
-mono 200g https://sklep.sfd.pl/Vitalmax_Creatin_Monohydrate_caps-opis226.html
-cp 200g ( z allegro 400g na pol z kolega)
-bialko (zastanawiam sie nad ostrowia 900g 30zl i vitafit 750g 39zl)
-carbo 1000g https://sklep.sfd.pl/Olimp_Carbo-opis749.html
-witaminy(ile ich brac i kiedy?) https://sklep.sfd.pl/Olimp_Vita-Min_Multiple_Sport-opis864.html
Mam zamiar dawkowac to tak:
-w dt i dnt 5g mono rano naczczo, a cp w dt 10g przed treningiem. Wedlug moich obliczen to tylko tyle trzeba mono i cp, czy mi to starczy na 6tygodni?;> I czy dobre produkty dobralem? Bedzie to moj 3cykl, wczesniej bylo mono potem cp.
Z gory wielkie dzieki:)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: jeszcze 15
Waga: 73
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 16 miesiecy
Uprawiane inne sporty: 2h tygodniowo w-f
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,hantle,120kg obciazenia,wyciag,drazek
Dieta: JEST
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: napisalem pod koniec artykulu