Split, 16 miesiecy stazu.

.

Witam was! Chcialbym abyscie ocenili moj plan treningowy i zobaczyli czy cwiczenia sa w dobrej kolejnosci.

Wtorek:
Klatka piersiowa, triceps
-wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3x12,10,8 (progresja po 3kg)
-wyciskanie hantli na lawce skosnej (kąt 30-45stopni) 4x12,11,10,9
-rozpietki na lawce plaskiej 3x12,10,8

-wyciskanie waskie na laweczce plaskiej 3x12,10,8 (progresja po 3kg)
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12,10,8
-prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem 3x12,11,10


Piątek:
Barki, nogi:
-wyciskanie sztangi zza czy przed glowy? 4x12,11,10,9 (progresja po 3kg)
-unoszenie sztangi do brody 3x12,10,8 (progresja po 3kg)
-unoszenie hantli na boki 3x12,10,8

-tu mam 2cwiczenia na laweczce w lezeniu na plecach i na brzuchu 4x12,10,8 na plecach i 3x,12,10,8 na brzuchu
-wspiecia na palce (w 1serii: na 2nogach 30x, na 1nodze 15x, na 2nogach 25x, na 1nodze 12x, na 2 nogach 20x, na 1nodze 10x, na 2nogach 10x)


Niedziela:
Plecy, biceps:
-podciaganie sie nachwytem (szerokosc 70-80cm) 3x max
-martwy ciag 4x12,10,8,8 (progresja po 6kg)
-wioslowanie 3x12,10,8 (progresja po 3kg)
-wiosłowanie na wyciągu dolnym albo sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki

-uginanie ramion ze sztanga "tzw 21" 3x21
-uginanie ramion z hantlami z suplinacja 3x12,10,8
-mlotki 3x12,10,8


Do cwiczen na placy linki:
-Wiosłowanie na wyciągu dolnym (

albo Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (


A co do barkow to wyciskac zza czy sprzed glowy?

Opowiem wam odrazu o cyklu, ktory przewiduje za tydzien. Cykl zajmie mi okolo 6 tygodni.
-mono 200g https://sklep.sfd.pl/Vitalmax_Creatin_Monohydrate_caps-opis226.html
-cp 200g ( z allegro 400g na pol z kolega)
-bialko (zastanawiam sie nad ostrowia 900g 30zl i vitafit 750g 39zl)
-carbo 1000g https://sklep.sfd.pl/Olimp_Carbo-opis749.html
-witaminy(ile ich brac i kiedy?) https://sklep.sfd.pl/Olimp_Vita-Min_Multiple_Sport-opis864.html

Mam zamiar dawkowac to tak:
-w dt i dnt 5g mono rano naczczo, a cp w dt 10g przed treningiem. Wedlug moich obliczen to tylko tyle trzeba mono i cp, czy mi to starczy na 6tygodni?;> I czy dobre produkty dobralem? Bedzie to moj 3cykl, wczesniej bylo mono potem cp.


Z gory wielkie dzieki:)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: jeszcze 15

Waga: 73

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 16 miesiecy

Uprawiane inne sporty: 2h tygodniowo w-f

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,hantle,120kg obciazenia,wyciag,drazek

Dieta: JEST

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: napisalem pod koniec artykulu

ja bym jeszcze zmienil w wyciskanie na plaskiej na sztangielki a na skosie sztange
wtedy 1 cw zrob 4-5 serii
drugie cw 4 serie i rozpietki 3 serie
na tric wyciskanie waskie mozesz robic 1/2 ruchu wtedy triceps bardziej bedzie pracowal
w srode nogi zrob tak jak napisalem ci wczesniej
jezeli chcesz to mozesz dodac podciaganie wzdluz tulowia na barki ale sztangielek!
(podciaganie sztangi jest kontuzjogenne jak napisal Viren)
na biceps zrob jak napisal Viren 2 cwiczenia, ale wtedy po 4 serie
lub 3 cwiczenia i wtedy tak:
1. Uginanie ze sztanga w staniu 4x 10-8
2. uginanie ze sztangielkami chwytem mlotkowym 3x 10-8
3. Uginanie ze sztanga na modlitewniku wasko 2x 12-10

i plecy jak Viren napisal martwy ciag jako pierwsze 5s, potem podciaganie 4s i wioslowanie 4s, potem kaptury i unoszenie hantli na boki w opadzie - tu 3 serie wystarcza

Cześć,

na początek ankieta skopiowana, uzupełniona i wklejona tutaj jako nowy post:

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

ile masz dni treningowych ?

Ankiete mialem ale nie zmiescila mi sie w 1poscie
3dni treningowe.
 
Płeć: Mężczyzna
 
Wiek: jeszcze 15
 
Waga: 73
 
Wzrost: 180
 
Cel treningowy: masa
 
Staż treningowy na słowni: 16 miesiecy
 
Uprawiane inne sporty: 2h tygodniowo w-f
 
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,hantle,120kg obciazenia,wyciag,drazek
 
Dieta: JEST
 
Przeciwskaznania medyczne: -
 
Zażywane suplementy: napisalem pod koniec artykulu

Nie zmiescilo mi sie na gorze;P
Opowiem wam odrazu o cyklu, ktory przewiduje za tydzien. Cykl zajmie mi okolo 6 tygodni.
-mono 200g https://sklep.sfd.pl/Vitalmax_Creatin_Monohydrate_caps-opis226.html
-cp 200g ( z allegro 400g na pol z kolega)
-bialko (zastanawiam sie nad ostrowia 900g 30zl i vitafit 750g 39zl)
-carbo 1000g https://sklep.sfd.pl/Olimp_Carbo-opis749.html
-witaminy(ile ich brac i kiedy?) https://sklep.sfd.pl/Olimp_Vita-Min_Multiple_Sport-opis864.html

Mam zamiar dawkowac to tak:
-w dt i dnt 5g mono rano naczczo, a cp w dt 10g przed treningiem. Wedlug moich obliczen to tylko tyle trzeba mono i cp, czy mi to starczy na 6tygodni?;> I czy dobre produkty dobralem? Bedzie to moj 3cykl, wczesniej bylo mono potem cp.


Z gory wielkie dzieki:)

Z suplami to do działo Odżywki i Suplementy.

Trochę mało 3 dni na takiego splita, zrobiłbym push/pull/nogi.

Push - ruchy wyciskania, klata, barki, tric.
Pull - ruchy przyciągania, plecy, bic.
Nogi osobno bo to połowa ciała.

To jak inaczej bys podzielil? moze byc wiecej niz 3dni;)

Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2010-10-30 22:33:21

najlepiej 4 dni
np:
pn - Plecy + tyl barkow + przedramie
wt - klata + triceps
czw- nogi + brzuch
pt - barki przod/bok + biceps

i kilka poprawek w planie powinno zajsc

Własnie o przedramionach zapomnialem napisac;P A po co barki rozbijac na tyl i przod,bok?

bo tył barkow duzo pracuje przy plecach i najlepiej robic go wlasnie po nich
na tyl barkow wystarcza 1 cwiczenie np unoszenie sztangielek w opadzie tulowia na boki 4 serie po 12-10 powt
Twoj plan wymaga kilku poprawek, jak chcesz to jutro znajde czas i poprawie Ci go, bo teraz ide spac

Z racji, że nie masz jeszcze 15 lat proponowałbym ci jakiś trening FBW na którym zbudojesz ładnie mase i siłe choć w toim wieku lepsze jest skupienie się na sportach ogólnorozwojowych takich jak sztuki walki czy sporty zespołowe które doskonale przygotowywują do ćwiczeń w późniejszym czasie.

Jeśli koniecznie chcesz ćwiczyć to tak jak napisałem wyżej jakieś FBW lub split partia 2x w tygodniu jeśli masz więcej jak 3 dni treniongowe, trening który atakuje partia częściej niż tylko raz w tygodniu...

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-30 23:32:28

Czytaj ze zrozumieniem. Napisalem ze jeszcze mam 15lat. Urodzilem sie 31.12.1994r.
Po namysle chyba bede robil tak:
Wtorek;
klata,triceps
piatek;
bary przod i bok, biceps,nogi
niedziela;
plecy,tyl barow,przedramiona

Wtorek:
Klatka piersiowa, triceps
-wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3x12,10,8 (progresja po 3kg)
-wyciskanie hantli na lawce skosnej (kąt 30-45stopni) 4x12,11,10,9
-rozpietki na lawce plaskiej 3x12,10,8

-wyciskanie waskie na laweczce plaskiej 3x12,10,8 (progresja po 3kg)
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12,10,8
-prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem 3x12,11,10



Piątek:
Barki przod i bok,biceps,nogi:
-wyciskanie sztangi zza czy przed glowy? 4x12,11,10,9 (progresja po 3kg)
-unoszenie hantli na boki 3x12,10,8
-dodac jeszcze tu podciaganie sztangi wzdluz tulowa? 3x,12,10,9(progresja po 3kg)

-uginanie ramion ze sztanga "tzw 21" 3x21
-uginanie ramion z hantlami z suplinacja 3x12,10,8
-mlotki 3x12,10,8

-tu mam 2cwiczenia na laweczce w lezeniu na plecach i na brzuchu 4x12,10,8 na plecach i 3x,12,10,8 na brzuchu
-wspiecia na palce (w 1serii: na 2nogach 30x, na 1nodze 15x, na 2nogach 25x, na 1nodze 12x, na 2 nogach 20x, na 1nodze 10x, na 2nogach 10x)



Niedziela:
Plecy, tyl barkow:
-podciaganie sie nachwytem (szerokosc 70-80cm) 3x max
-martwy ciag 4x12,10,8,8 (progresja po 6kg)
-wioslowanie 3x12,10,8 (progresja po 3kg)
-wiosłowanie na wyciągu dolnym albo sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki

-unoszenie hantli na boki w opadzie 4x12,11,10,9

-"zwijanie sztangi" 3x15 na przedramiona

Jak teraz?

Nogi musza mieć osobny dzień.

Na 3 dni to push/pull/nogi zrób.