Plan dla stazu 1 miesiac

Witam. Proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego. Naprawdę czytałem dużo jak ludzie pisali...

Mój plan aktualny (4 dni w tygodniu)

Poniedziałek (klata,biceps,bark)

Wyciskanie płask 4x 10
Wyciskanie skos 4x 10 / rozpiętki 4x 10
Bic na modlitewniku 4x 10
Bic stojąc sztangą 4x10 / młotki/ rotacja 4x 10
Barki siedząc tył 4x10
Barki siedząc przód 4x10

Wtorek (plecy, nogi , triceps)

Hantel w podporze o lawke 4x 10
Sztanga (takie wypinanie sie i do klaty :P) 4x 10
Prostowanie ręki w tył 4x10
Siedząc hantel za głową 4x10
Nogi na maszynie siedząc 4x 10
Nogi na maszynie leżąc 4 x10

Czwartek(klata,biceps,bark)

Wyciskanie płask 4x 10
Wyciskanie skos 4x 10 / rozpiętki 4x 10
Bic na modlitewniku 4x 10
Bic stojąc sztangą 4x10 / młotki/ rotacja 4x 10
Barki siedząc tył 4x10
Barki siedząc przód 4x10

Sobota(plecy, nogi , triceps)

Hantel w podporze o lawke 4x 10
Sztanga (takie wypinanie sie i do klaty :P) 4x 10
Prostowanie ręki w tył 4x10
Siedząc hantel za głową 4x10
Nogi na maszynie siedząc 4x 10
Nogi na maszynie leżąc 4 x10

W piątek mam dosyć intensywny wf...

Przed każdym treningiem rozgrzewka (skrętoskłony , machanie rękami , pompki , przysiady ) oraz każde ćwiczenie ,które będę robił tego dnia samym gryfem po 20 powtórzeń bez przerwy 2 serie.
Cały czas rozgrzewki 10-15 minut

W sumie każdy poleca FBW. Jeżeli by mi ktoś wszystko ładnie wypisał co mam robić to będę wdzięczny (jak będzie to FBW)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 90

Wzrost: 178/179

Cel treningowy: Masa mięśniowa /siła

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka , sztanga , 2 hantle (brak drążka rozporowego dopiero zamierzam kupić)

Dieta: Brak , totalnie sie na tym nie znam

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - Ole92 w dniu 2009-04-14 15:31:01

Zmieniony przez - Ole92 w dniu 2009-04-14 15:32:49

Zmieniony przez - Ole92 w dniu 2009-04-14 15:39:42

a moze najpierw act powinienes leciec z 28 tyg ? hmmm

Czytałem o tym Myślisz, że to jest odpowiednie ? Tylko , że nie umiem ułożyć sobie dobrego planu pod takie coś i tu jest problem...

No z takim sprzetem trudno bedzie o ACT, ale to nie jest jakis duzy problem... Widze, ze waga dosyc spora jak na wzrost wiec powiedz nam jak wyglada twoja sylwetka? Jestes raczej mocno zbudowanych chlopcem, czy raczej przypominasz tzw kluske?

zdr.

Ta masa mozna powiedziec ze jest to raczej brzuch :p Ale mogę z pewnością powiedzieć , że po tym miesiącu widać efekty nawet w mojej postawie :)

Zmieniony przez - Ole92 w dniu 2009-04-14 17:17:23

Nie wiecie nic ? :/

Wiec robil bys tak:

Przysiad
Wyciskanie plasko
Wioslowanie sztanga
RDL

Powtorzenia z zakresu 8-12
Wykonujesz plan obwodami. Czyli robisz 1 serie przysiadu pozniej 1 serie wyciskania, az do RDL. To jest jeden obwod. Drugi obwod wyglada tak samo. Zaczynasz od siadu i konczysz na RDL.
Zacznij od 2 obwodow i zwiekszaj ich ilosc o 1 co 2 tygodnie. Ciezar rowniez mozesz stopniowo zwiekszac o 2-3kg w cwiczeniu tygodniowo.
Po treningu i w dni nietreningowe proponuje wrzucic aeroby.
Co do diety to poczytac w dziale odzywianie o wskazowkach zywieniowych.

zdr.