PLAN dla zupełnie zielonego

Wiec tak ostatnio "zbudowałem" podobnego sprzeciora

http://www.sfd1.republika.pl/10.jpg, mam jeszcze dwie sztangielki 3,5 kg

problem polega na tym ze nie zupelnie sie lapie i prosilbymbym pomoc w rozpisaniu planu, wlasciwie konkretnych cwiczen na dana partie, ktore mógłbym wykonywac, jaka ilosc serii i powtorzen ... Czytalem duzo postow ale niestety nie moge sie jakos polapac, moze ktos by mi moglby doradzic

poniedzialek : wolne
wtorek : klata + triceps
sroda : wolne
czwartek : plecy + biceps + przedramie
piatek : wolne
sobota : nogi + bary
niedziela : wolne

z gory THX za odp, jezeli cos mi ona pomoze to wiadomka ze dostaniesz SOGa

pozdro


Zmieniony przez - GrZeChS w dniu 2005-04-16 22:31:52

Znalazlem typy cwiczen tylko nie wiem ile serri i powtorzen ...

a) Nogi ([http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm] ):
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach
- Uginania nóg w leżeniu
- Wspięcia na palce w staniu
b) Klatka ([http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm] )
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
c) Plecy ([http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm] )
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie (nachwyt)
- Wznosy barków (szrugsy)
- Martwy ciąg
d) Barki ([http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm] )
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
e) Biceps ([http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#biceps] )
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
f) Triceps ([http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#triceps] )
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
g) Brzuch ([http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm] ) Trenujemy klasycznie bez planu progresji, do wyczerpania.
- Skłony w leżeniu płasko

grzechs to jest do HST Poczytaj dokladniej posty podwieszone a jesli chcesz cwiczyc tradycyjnym to lepiej popros o pomoc w dziale "Trening"

ok ale czy masz tez sztange?
bo jak masz tylko laweczke i 2 hantle o wadz3,5kg to nic nie zdzialasz nimi za bardzo. juz polecam wtedy pompki, podcigania na drązku itp.

sztange + obciazenie kupuje w najblizszych dniach, a teraz próbuje ułożyć jakis plan ;/

no to lepiej ja bym polecaił taki plan ww koncu poczatki powinny wygladac podobnie ukazdego bo nie znasz wogole swojego orgaznimu

trening ogolnorozwojowy- zapewni scięgnom, mięśniom, stawom odp. dawke przeciązen, która zaowocuje lepszymi p[rzyrostami w przyszlosci, ponadto ochroni od przedwczesnego przetrenowania, kontuzji.

plan wykonujemy 3x tydzien[co 2 dzien]
z poczatku po 1-2 obwody [przerwy miedzy ciwczeami 30s , po zakonczeniu obwodu 2-3 min.

obwód = wykonanie wszystkich cwiczen po kolei, jedno po drugim.

obciezenie : takie abys mógł wykonac 15-14 powtrzen [nie mniej nie wiecej]

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangielek-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.wznosy tulowia z opadu leżac na ławce-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
=================

a po nim czyli po 6-8 tyg. :
kolejne 6-8 tyg.
system I-II-wolne -I-II-wolne-wolne

I: klata .bark[przod i bok],tric,brzuch,łydki
II:uda,plecy,bark[tyl],bic,przedramie

klata:
-plaska 3x12-10-8
-rozpietki na skosie w gore 3x 12

bark:
przod i bok:
-wyciskanie sprzed klaty 3x 12-10-8
-wznosy bokiem 2x 12

tył:
-wznosy w opadzie 3x 12
plecy:-

drązek 3x max
wioslowanie sztangą 3x 12-10-8
wznosy tulowia z opadu 2x 15

uda:
prysiady ze sztanga 3x15-12-10
wyprosty na maszynie 3x 12

uginanie leżac 3x 12

łydka:
wspiecia na palce stojąc 3x 15
brzuch:
-wznosy nog 3x
-spiecia skosne 3x
przedramie:
-ugiannie nadgarstkow ze sztangielkami 2x 15
bic:
sztanga podchwyt 3x 12-10-8
tric:
francuzkie jednorącz stojac sztangielką 3x 12

Dla poczatkujacego proponuje trening ACT https://www.sfd.pl/temat18564/ , bardzo dobry trening wprowadzajacy. Robisz go 2-3 miesiace, 3x w tygodniu, a pozniej trening dzielony. Cwiczysz 3x w tygodniu,
klatka+triceps+brzuch
plecy+biceps+przedramiona
barki+nogi+brzuch,
zwykle 4 serie /w niektorych przypadkach 3 albo 5/, w cwiczeniach zlozonych stosujesz progresje a izolowanych nie (wiecej-atlas cwiczen, www.kulturystyka.pl/atlas )

Zmieniony przez - .Skowron. w dniu 2005-04-18 12:32:33