w drodze po mase....dziennik by rajski

gorąco kibicuje. mam takie same wymiary jak ty.. no może 3cm więcej w klacie

też dopiero zaczynam, choć kilka epizodów z siłką już za mną. będę ten temat obserwować i porównywać mój progress

czasami sniadanie bede zamienial na te o to placki:
https://www.sfd.pl/Placuszki_owsiane-t441175.html
tylko teraz pytanie... jesli je zrobie w nocy to w czym rano podgrzac jesli oczywiscie mozna ?

I jeszcze jak gotowac piersi z kurczaka i ryby bo widzialem ze robi sie to na wiele sposobów..

Z ta oliwa do sera na kolacje to bedzie ciezko :)

Proszę jeszcze o sprawdzenie diety bo nie wydaje mi sie zeby byla juz w 100% gotowa :) chodzi tutaj o przerobki adzika bo niewiem czy je dobrze zrobilem :)

Mam nadzieje PAGu ze osiągniemy to co chcemy :) Pozdrawiam i czekam na poprawki...

1)Śniadanie
Białko 100% Whey Protein -30g

Mleko-350ml
Rodzynki-15g
Płatki owsiane-125g

// mleka ograniczaj do minimum i dodaj tluszczy do sniadania

2)W szkole
Chleb żytni razowy-200g
Polędwica z piersi z kurczaka-60g
Jaja-2szt.

3)Przed treningiem
Ryż biały-100g
Pierś-150g

4)Po treningu
Pierś-100g
Kasza gryczana-100g

5)Po treningu
Białko 100% Whey Protein -30g

//to rozumiem bezposrednio po treningu, a nie po posilku potreningowym ?
konczysz treing-> porcja bialka -> godzinka -> posilek potreningowy

6)Kolacja
Ser biały-125g
Orzechy włoskie-30g
Mleko-250ml
Oliwa z oliwek-15ml

kcal-2892
B:167/T:88/W:353

Dni nie treningowe:

1)Śniadanie
Białko 100% Whey Protein -30g

Mleko-350ml
Płatki owsiane-125g
Rodzynki-15g

//dodaj tluszczy

2)W szkole
Chleb żytni razowy-200g
Polędwica z piersi z kurczaka-60g
Jaja-2szt.

3)Obiad
Ryż biały-100g
Ryba-150g
Oliwa z oliwek-15g

4)
Białko 100% Whey Protein -30g

tu bialko jest Ci niepotrzebne

Ziemniaki-300g
Ryba-150g
Oliwa z oliwek-15g

5)Kolacja
Jaja- 3szt.
Oliwa z oliwek-15g
Orzechy włoskie-30g
Oliwa z oliwek-15ml

//ale tluszczy
Daj jaja + oliwa -> orzechy sa ciezkostrawne wiec daj lepiej je w ciagu dnia

kcal-2963
B:142/T:124/W:317

1)Śniadanie
Białko 100% Whey Protein -30g

Mleko-250ml
Rodzynki-15g
Płatki owsiane-125g
Orzechy włoskie-20g

2)W szkole
Chleb żytni razowy-200g
Polędwica z piersi z kurczaka-60g
Jaja-2szt.

3)Przed treningiem
Ryż biały-100g
Pierś-150g

4)Po treningu
Białko 100% Whey Protein -30g

4)Po treningu
Pierś-100g
Kasza gryczana-100g

5)Kolacja
Ser biały-125g
Orzechy włoskie-30g
Mleko-250ml
Oliwa z oliwek-15ml

kcal-3023
B:170/T:101/W:354

bez wliczania bialka i dodalem jako tluszcz orzechow bo mam ich pod dostatkiem :)

Dni nie treningowe:

1)Śniadanie
Białko 100% Whey Protein -30g

Mleko-350ml
Płatki owsiane-125g
Rodzynki-15g
Orzechy ziemne-20g

2)W szkole
Chleb żytni razowy-200g
Polędwica z piersi z kurczaka-60g
Jaja-2szt.

3)Obiad
Ryż biały-100g
Ryba-150g
Oliwa z oliwek-15g

4)
Ziemniaki-300g
Ryba-150g
Oliwa z oliwek-15g

5)Kolacja
Jaja- 4szt.
Oliwa z oliwek-25g

kcal-2897
B:144/T:115/W:317

takze bez bialka i troche wiecej tej oliwy dalem na koniec...
Mleko w oby dwoch bez zmian bo mam go tez pod dostatkiem a postaram sie go zmniejszyc jak bede juz w trakcie stosowania tej diety... zamiennik dla sniadania juz podalem jakby cos...

mam nadzieje ze to byla juz ostatnia korekta :) jak tak to jesli mozesz to doradzil bys mi cos adzik w sprawie treningu ?

No to dawaj co z tym treningiem


W DT tez olej orzechy na noc.
Jeżeli faktycznie masz ich pod dostatkiem to wciągaj sporo - baaardzo zdrowe.

To narazie z ta dieta niech tak bedzie :) w trakcie cos sie pozmienia najwyzej :) dzieki ze zagladasz i cala diete mi zrobiles :)
TRENING
Trening A
1. wyciskanie na płaskiej
2. hack-przysiady
3. pompki francuskie
4. unoszenie nadgarstków podchwytem
5. uginanie ramienia z hantelką o kolano
6. szrugsy
7. wiosło

Trening B
1. Martwy ciąg
2. francuskie wyciskanie sztangielki
3. unoszenie nadgarstków nachwytem
4. unoszenie ramion ze sztangą
5. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
6. wyciskanie hantli na skosie
7. prostowanie nóg w siadzie

Aktualnie koncze 3 tydzien i zostana jeszcze 3. Chcialbym przedewszytskim zdobyc mase i poprawic wyciskanie leżąc bo cwicze z kolega i nie moge go nawet dogonic :) a on wycisnal osttanio 72x2 a ja z 4 miechy temu 65 tylko... pasowalo by go w koncu dogonic :) niewiem czy jechac tym treningiem czy dac inny :)

Ruina.


IMO


A:
siady 4s
uginanie lezac 2s
wyciskanie lezac poziomo 3s
wioslo sztanga 3s
wyciskanie na barki stojac 3s
uginanie na bica 2s

B:
MC 4s
wykroki 2s
pompki na poreczach 3s
podciaganie na drazku 3s
wyciskanie hantli siedzac 3s
unoszenie hantli bokiem stojac 2s
francuz sztanga 2s

Ew lydki i brzuch dodaj

no tak tylko nie bardzo wiem jak to rozlozyc na 4 dni..
2dni A i 2dni B ?
Pompki na poreczach odpadaja bo nie mam poreczy :)
Brzuchy robie codziennie po treningu.
Ile powt w tych seriach ?
I czy teraz przerwac FBW i od poniedzialku ten czy skonczyc najpierw FBW ?

A bo 4 dni chcesz ćwiczyc
Trza było tak od razu.

No to poszukaj schematów "push-pull" lub zacznij planik ktory ja mam w podpisie

fbw 3 razy w tygodniu sie robi przy podstawowych zalozeniach
brzuch raz w tygodniu wystarczy
zakres powtrozen do indywidualna sprawa, ale Ty jeszcze nie znasz swojego organizmu, co na niego działa itp. więc 6/8-12 na barki mozna wiecej dac, na lydki tez
a na brzuch wcale nie jak najwiecej tylko normalnie 10-15

Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-10-16 15:35:53