[ART] MASA - wersja z roku 2014

I jak z waga, ile wzrosla w przeciagu ostatniego miesiaca?

1 września było 67-68
dziś 71-72

Najwazniejsza zasada: nie zmieniaj tego, co dziala. Jesli w programach typu FBW osiagasz dobre rezultaty, cwicz nimi az do wyczerpania progresu masowo-silowego.

od zawsze ćwiczyłem fbw... trochę mi się nudzi;).
A tak chciałem machnąć 8 tyg split i mono..

Zmieniony przez - dragonate w dniu 2010-10-01 21:59:25

W porzadku. Oprzyj wiec trening na ciezkich wielostawowych cwiczeniach, dobierz wlasciwe cwiczenia asystujace i izolacje i na wszelki wypadek daj jeszcze do sprawdzenia.

Nogi:
Przysiady 4x8-6
Suwnica 3x10-8
Żuraw 4x10-8
SS: wyprosty siedząc 3x15-12/uginanie leżąc 3x15-12 (na zmianę co trening nóg)
Wspięcia stojąc 4x15-10
Wspięcia siedząc 4x30-15

Plecy:
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10-8 (atak na dolne rejony najszerszych)
Wiosłowanie hantlą 3x12-10
Szrugsy 3-4x15-10
Tu chciałbym dodać również przenoszenie sztangielki za głowę (odstające łopatki)

Klatka:
Pompki na poręczach 5x8-6
Wyciskanie hantli skos góra 4x10-8
Rozpiętki ławka pozioma 3x15-12

Barki:
Push press 4-5x10-8
Wznos boczny wylewający 4x15-12
Wznosy hantli w opadzie
Tu chciałbym dodać unoszenie hantli bokiem w górę nad głowę (odstające łopatki)

Biceps:
Uginanie sztangi stojąc 4x10-8
Uginanie ramion z hantlami mlotkowo 4x12-10

Triceps:
Wycisk wąsko docisk ½ 4x8-6
Czachołamacz 3x10-8
Prostowanie ramienia w opadzie 2x15/12-10

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie 4x15-8
Crunch ze sztanga na skosie ujemnym 4x15-8
Opad na boki ze sztangielką 4x15-8

W opcji:
Plecy + tył barków + biceps
off
Klatka + przod/bok barków + triceps
off
Nogi + brzuch
off
off

Łopatki - rozwinięcie zębatych przednich.
Co o tym myślisz? Dużo zmieniłem w pleckach.

Zmieniony przez - dragonate w dniu 2010-10-01 23:25:24

Ja mysle, ze jednak lepiej byloby, gdybys zalozyl osobny temat z dokladnie wypelniona ankieta z naszego dzialu. Ulatwi to znacznie wspolprace, a moze dodatkowo inne osoby sie wypowiedza.

A co myślicie o takim połączeniu ?

Plecy
Klatka piersiowa + Barki
Biceps + triceps
Nogi

Plecy
Klatka piersiowa + Barki
off
Biceps + triceps
Nogi

Moze byc, ale ten tylni akton dalbym do plecow.

Ballomus, czy partia trenowana raz w tygodniu to nie za rzadko? Proces superkompensacji?

Dysponuję opcją tylko 3x w tyg niestety..