Witajcie :) Dziś pierwszy dzień mojej "walki" i zacznę od treningu bo to ważne :), Dziś był Plan A FBW, przed 7 min na rowerku potem ze 5 min rozciągania mięśni i do dzieła :)... Wszystko poszło ładnie, bez szaleństwa z obciążeniem, ważne, że wszystkie serie i powtórzenia (ale lekko nie było :p) Czułem POWER po dzisiejszym papu, ale zrobiłem jak koles08 pisał i zmieniłem BTW:
Na DnT:
KALORIE [kcal] 2725,8
BIAŁKO [g] 171,6 2,6g/kg
TŁUSZCZE[g] 165 2,5g/kg
WW [g] 139 2,1g/kg
Oraz na DT:
KALORIE [kcal] 2719,2
BIAŁKO [g] 151,8 2,3g/kg
TŁUSZCZE[g] 132 2,0g/kg
WW [g] 231 3,5g/kg
Wkeleję przykładowy jadłospis na DT oraz DnT tak, żeby pokazać jak zagospodarowałem :)
DnT:
Jaja kurze 120 0,0 8 6 0 87
Płatki owsiane 70 0,0 8 5 44 256
Siemie lniane 10 0,0 2 4 0 53
Jogurt natur 100 0,0 4 2 6 60
Orzechy włoskie 50 0,0 8 33 1 327
Oliwa z oliwek 5 0,0 0 5 0 44
ŁĄCZNIE: 355 0,0 30 55 52 828
2.
Cycek 100 0,0 19 1 0 84
Jaja 120 0,0 8 6 0 87
Cebula 50 0,0 1 0 2 14
Papryka 50 0,0 1 0 2 12
Pomidor 50 0,0 0 0 1 8
Jogurt 50 0,0 2 1 3 30
Oliwa 5 0,0 0 5 0 44
Kapusta 50 0,0 1 0 1 6
Brokuły 100 0,0 2 0 2 16
Orzechy 25 0,0 4 16 1 164
ŁĄCZNIE: 600 0,0 37 30 12 463
3.
Cycek 100 0,0 19 1 0 84
Jaja 120 0,0 8 6 0 87
Cebula 50 0,0 1 0 2 14
Papryka 50 0,0 1 0 2 12
Pomidor 50 0,0 0 0 1 8
Jogurt 50 0,0 2 1 3 30
Oliwa 10 0,0 0 10 0 88
Kapusta 50 0,0 1 0 1 6
Brokuły 100 0,0 2 0 2 16
Orzechy 25 0,0 4 16 1 164
ŁĄCZNIE: 605 0,0 37 35 12 507
4.
Wołowina 100 0,0 22 2 0 107
Ser, Gouda 50 0,0 13 11 0 149
Papryka czer 100 0,0 1 0 4 24
Ryż brązowy 50 0,0 4 1 34 161
ŁĄCZNIE: 300 0,0 39 14 38 441
Kolacja:
twarogowy chudy 100 0,0 20 1 4 99
Orzechy włoskie 50 0,0 8 33 1 327
Jogurt natur 100 0,0 4 2 6 60
ŁĄCZNIE: 250 0,0 32 35 11 486
BILANS DNIA:
ŁĄCZNA ILOŚĆ 175 169 124 2725
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 172 165 139 2726
ZREALIZOWANY % [%] 102% 102% 90% 100%
DT:
Płatki owsiane 60 0,0 7 4 37 220
Jaja kurze 120 0,0 8 6 0 87
Siemie lniane 10 0,0 2 4 0 53
Orzechy włoskie 50 0,0 8 33 1 327
Jogurt natur 100 0,0 4 2 6 60
Oliwa z oliwek 5 0,0 0 5 0 44
ŁĄCZNIE: 345 0,0 29 54 45 791
2.
Ryż brązowy 50 0,0 4 1 34 161
Brukselka 300 0,0 11 1 8 84
Orzechy laskowe 40 0,0 6 24 2 251
Mintaj świeży 125 0,0 21 1 0 91
Sos keczup 25 0,0 0 0 5 23
ŁĄCZNIE: 540 0,0 42 28 48 611
3.
Ryż brązowy 75 0,0 5 1 51 242
Wołowina 100 0,0 22 2 0 107
Sos keczup 25 0,0 0 0 5 23
ŁĄCZNIE: 200 0,0 27 4 56 372
TRENING
4.
Ryż biały 50 0,0 3 0 38 172
Wołowina 100 0,0 22 2 0 107
Miód pszczeli 30 0,0 0 0 24 97
Sos keczup 25 0,0 0 0 5 23
ŁĄCZNIE: 205 0,0 26 3 67 399
Kol.
Kakao 16% 10 0,0 2 2 4 45
twarogowy chudy 100 0,0 20 1 4 99
Orzechy włoskie 50 0,0 8 33 1 327
Jogurt natur 100 0,0 4 2 6 60
ŁĄCZNIE: 260 0,0 34 37 15 531
BILANS DNIA:
ŁĄCZNA ILOŚĆ 157 125 232 2704
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 152 132 231 2719
ZREALIZOWANY % [%] 103% 95% 100% 99%
Do każdego posiłku oprócz okołotreningowych są warzywa ~200g
A więc motywacja ogromna i oby tak zawsze - jeszcze 364 dni :P
Cieszę się, trening wszedł i nie mam dosyć! Mam nadzieje, że dieta okej, że masa wpadnie - narazie licze na 0,5kg/tydź. Jak nie wejdzie to podbije na 3000 kcal... A tymczasem Bywajcie!
Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-06-21 22:19:37