volvo93/BLOG/Droga do Debiutów 2012!

Plan FBW na mase oczywiście: (10 powtórzeń w serii)

A:
Nogi:
- przysiady ze sztangą na karku - 3s
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 3s
Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko - 3s
Barki:
- wyciskanie żołnierskie - 3s
Triceps:
- Wyciskanie francuskie hantli leżąc - 3s
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą - 3s
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i uginanie ramion ze sztangą nachwytem - po 1s

B:
Nogi:
- martwy ciąg na prostych nogach - 3s
Plecy:
- wiosłowanie sztangą - 3s
Klatka:
- wyciskanie sztangi, skos w górę - 3s
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 3s
Triceps:
- wyciskanie francuskie siedząc hantla oburącz - 3s
Biceps:
- Uginanie ramion na modlitewniku - 3s
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i uginanie ramion ze sztangą nachwytem - po 1s

PN - A
SR - B
PT - A
PN - B
SR - A
PT - B

Tak na marginesie Hubert- co myślisz o rozkładzie btw w diecie?

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-06-20 22:48:32

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-06-21 08:35:01

A:
Nogi:
- przysiady ze sztangą na karku - 3s
dodaj np.prostowanie w siadzie ze 2s
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 3s
ok. ale 2s tego dodaj martwy ciag chodz z 2s
Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko - 3s
daj pompki na poreczach
Barki:
- wyciskanie żołnierskie - 3s
wywal daj np.unoszenie hantli w przod i hantli na bok po 2s
Triceps:
- Wyciskanie francuskie hantli leżąc - 3s
2s stykna
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą - 3s
tez daj z 2s
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i uginanie ramion ze sztangą nachwytem - po 1s
dodaj na koniec jeszcze wspiecia na palce

B:
Nogi:
- martwy ciąg na prostych nogach - 3s
dalbym wykroki 2s i 2s uginania w lezeniu
Plecy:
- wiosłowanie sztangą - 3s
dadalbym 2s podciagania
Klatka:
- wyciskanie sztangi, skos w górę - 3s
daj 2s ale hantlami i ew.2s skos ujemny
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 3s
daj z klatki 4s
Triceps:
- wyciskanie francuskie siedząc hantla oburącz - 3s
daj wyciag lub pompki 2s
Biceps:
- Uginanie ramion na modlitewniku - 3s
2s
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i uginanie ramion ze sztangą nachwytem - po 1s

jak boisz sie zalania bo tak pewno jest daj carb cycling

DT

B-2g zwierzece
T-2g
reszta wegle ok.3g

w nietreningowe daj z 2g wegla a podbij fatem

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2010-06-21 08:52:14

Koles - dzięki wielkie za rady - właśnie modyfikuje trening a potem wrzucę poprawioną michę na DT i DNT oraz sprawozdanie z pierwszego dnia :)

Trening taki jaki wkloeiłeś pierwotnie jest dobry

za mało kalorii jak zauważył Hubert.

Jeśli marzy się rozwój tkanki mięśniowej to popracuj jeszcze nad kalorycznością np w dzień treningowy daj więcej białka, węgli, tłuszczy.

Ale wszystko stopniowo nie od razu.

Wuchta34 miche przerobie tak jak pisał koles08, zostane przy ~2700 kcal narazie i zobacze jak będzie szło, jak za wolno to podbije; bo chciałbym masować przez 12 miesięcy więc nie wszystko na raz ;)...
Popracować nad kalorycznością? Będę musiał dokładnie wyliczyć zapotrzebowanie w DT I DNT i wtedy coś kombinować, ale narazie zostane na tym na czym stoję ;) wszystko z czasem. Dziś pierwsze wrażenia i sprawozdanie wieczorem :) POZDRO!!

Witajcie :) Dziś pierwszy dzień mojej "walki" i zacznę od treningu bo to ważne :), Dziś był Plan A FBW, przed 7 min na rowerku potem ze 5 min rozciągania mięśni i do dzieła :)... Wszystko poszło ładnie, bez szaleństwa z obciążeniem, ważne, że wszystkie serie i powtórzenia (ale lekko nie było :p) Czułem POWER po dzisiejszym papu, ale zrobiłem jak koles08 pisał i zmieniłem BTW:
Na DnT:
KALORIE [kcal] 2725,8
BIAŁKO [g] 171,6 2,6g/kg
TŁUSZCZE[g] 165 2,5g/kg
WW [g] 139 2,1g/kg

Oraz na DT:
KALORIE [kcal] 2719,2
BIAŁKO [g] 151,8 2,3g/kg
TŁUSZCZE[g] 132 2,0g/kg
WW [g] 231 3,5g/kg

Wkeleję przykładowy jadłospis na DT oraz DnT tak, żeby pokazać jak zagospodarowałem :)
DnT:
Jaja kurze 120 0,0 8 6 0 87
Płatki owsiane 70 0,0 8 5 44 256
Siemie lniane 10 0,0 2 4 0 53
Jogurt natur 100 0,0 4 2 6 60
Orzechy włoskie 50 0,0 8 33 1 327
Oliwa z oliwek 5 0,0 0 5 0 44
ŁĄCZNIE: 355 0,0 30 55 52 828

2.

Cycek 100 0,0 19 1 0 84
Jaja 120 0,0 8 6 0 87
Cebula 50 0,0 1 0 2 14
Papryka 50 0,0 1 0 2 12
Pomidor 50 0,0 0 0 1 8
Jogurt 50 0,0 2 1 3 30
Oliwa 5 0,0 0 5 0 44
Kapusta 50 0,0 1 0 1 6
Brokuły 100 0,0 2 0 2 16
Orzechy 25 0,0 4 16 1 164
ŁĄCZNIE: 600 0,0 37 30 12 463

3.

Cycek 100 0,0 19 1 0 84
Jaja 120 0,0 8 6 0 87
Cebula 50 0,0 1 0 2 14
Papryka 50 0,0 1 0 2 12
Pomidor 50 0,0 0 0 1 8
Jogurt 50 0,0 2 1 3 30
Oliwa 10 0,0 0 10 0 88
Kapusta 50 0,0 1 0 1 6
Brokuły 100 0,0 2 0 2 16
Orzechy 25 0,0 4 16 1 164
ŁĄCZNIE: 605 0,0 37 35 12 507

4.

Wołowina 100 0,0 22 2 0 107
Ser, Gouda 50 0,0 13 11 0 149
Papryka czer 100 0,0 1 0 4 24
Ryż brązowy 50 0,0 4 1 34 161
ŁĄCZNIE: 300 0,0 39 14 38 441

Kolacja:

twarogowy chudy 100 0,0 20 1 4 99
Orzechy włoskie 50 0,0 8 33 1 327
Jogurt natur 100 0,0 4 2 6 60
ŁĄCZNIE: 250 0,0 32 35 11 486

BILANS DNIA:
ŁĄCZNA ILOŚĆ 175 169 124 2725
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 172 165 139 2726

ZREALIZOWANY % [%] 102% 102% 90% 100%

DT:
Płatki owsiane 60 0,0 7 4 37 220
Jaja kurze 120 0,0 8 6 0 87
Siemie lniane 10 0,0 2 4 0 53
Orzechy włoskie 50 0,0 8 33 1 327
Jogurt natur 100 0,0 4 2 6 60
Oliwa z oliwek 5 0,0 0 5 0 44
ŁĄCZNIE: 345 0,0 29 54 45 791

2.

Ryż brązowy 50 0,0 4 1 34 161
Brukselka 300 0,0 11 1 8 84
Orzechy laskowe 40 0,0 6 24 2 251
Mintaj świeży 125 0,0 21 1 0 91
Sos keczup 25 0,0 0 0 5 23
ŁĄCZNIE: 540 0,0 42 28 48 611

3.

Ryż brązowy 75 0,0 5 1 51 242
Wołowina 100 0,0 22 2 0 107
Sos keczup 25 0,0 0 0 5 23
ŁĄCZNIE: 200 0,0 27 4 56 372

TRENING
4.
Ryż biały 50 0,0 3 0 38 172
Wołowina 100 0,0 22 2 0 107
Miód pszczeli 30 0,0 0 0 24 97
Sos keczup 25 0,0 0 0 5 23
ŁĄCZNIE: 205 0,0 26 3 67 399

Kol.

Kakao 16% 10 0,0 2 2 4 45
twarogowy chudy 100 0,0 20 1 4 99
Orzechy włoskie 50 0,0 8 33 1 327
Jogurt natur 100 0,0 4 2 6 60
ŁĄCZNIE: 260 0,0 34 37 15 531

BILANS DNIA:

ŁĄCZNA ILOŚĆ 157 125 232 2704
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 152 132 231 2719
ZREALIZOWANY % [%] 103% 95% 100% 99%

Do każdego posiłku oprócz okołotreningowych są warzywa ~200g
A więc motywacja ogromna i oby tak zawsze - jeszcze 364 dni :P
Cieszę się, trening wszedł i nie mam dosyć! Mam nadzieje, że dieta okej, że masa wpadnie - narazie licze na 0,5kg/tydź. Jak nie wejdzie to podbije na 3000 kcal... A tymczasem Bywajcie!


Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-06-21 22:19:37

Zacznij od tych 50 kcal na kg masy i do tego dodawaj. Przecież chcesz nabrać mięsa a nie redukować.

50 x 63 = 3150
Okej Hubert pewnie znasz się lepiej, więc dołożę i pojade na ~3100 kcal - ale co z btw? Czy dołożyć WW czy fat czy białko?

A

przysiad 4 x 8
wiosłowanie sztangą 3 x 10
wyciskanie sztangi poziomo 3 x 8
wyciskanie żołnierskie 3 x 10
francuz 3 x 10
uginanie ze sztangą 3 x 10
przedramię



B

martwy ciąg klasyczny 4 x 8
podciąganie na drążku 3s.
wyciskanie sztangielek na skosie 3 x 10
wymach boczny 3 x 10
pompki na poręczach 3 x 10
uginanie młotkowe 3 x 10
brzuch


Podciąganie napisałem 3s. bo pewnie nie zrobisz 3 x 10 więc będzie 3 x max, dopóki nie będziesz robił 10 powt w serii.
















GG mi padło, więc w razie jakiś wątpliwości to jutro.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-06-21 23:41:47

Już wiem :)
No i zmiana; dobrze że to dopiero start :)
DT:
KALORIE [kcal] 3095,4
BIAŁKO [g] 204,6 3,1g/kg
TŁUSZCZE[g] 112,2 1,7g/kg
WW [g] 317 4,8g/kg

DnT:
KALORIE [kcal] 3095,4
BIAŁKO [g] 204,6 3,1g/kg
TŁUSZCZE[g] 165 2,5g/kg
WW [g] 198 3,0g/kg

Wielkie dzienki za rozpiske treningu; obciążenie w ramach możliwości będę stopniowo zwiększał :)
Jak na tym masa nie wejdzie to podbije do 3300kcal w przyszłym tyg.

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-06-21 23:46:52