1a. Wycisk sztangi na płaskiej RAMPA 6
(6-8 serii podstawowych + zakaz ataku na 3-1 RM)
6x40
6x50
6x60
6x70
6x75
6x80
6x60
1b. Face Pull RAMPA 6
(6-8 serii podstawowych + bez ataku na 3-1 RM)
6x5szt
6x6szt
6x7szt
6x8szt
6x9szt
6x10szt
6x11szt
2a. Wąskie młotki na płaskiej RAMPA 8
(5serii + atak na 3-5 RM)
8x10
8x15
6+2x17,5
8x15
7x17,5
5x20
2b. Power wymach w bok na wyciągu jednorącz RAMPA 8
(5serii + atak na 3-5 RM)
8x2szt
8x3szt
8x4szt
8x6szt
5x8szt
3a. Rozpiętki na ławce płaskiej RAMPA 12 (3 serie)
12x5
12x7,5
12x7,5
3b. Wymach boczny w opadzie RAMPA 12 (3 serie)
12x7,5
12x10
12x10
Przerwy między ćwiczeniami 1 - 120 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 2 - 90 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 3 - 60 sekund +- regeneracja siłowa
Komentarz:
Dzisiejszy trening już w normie, czyli OK!
Kilka nowych ćwiczeń lub takich które wykonywałem bardzo rzadko.
Stąd małe ciężary i wczuwanie się w technikę i odpowiednie wykonywanie kolejnych powtórzeń.
Bardzo podszedł mi ten rodzaj wyciskania na ławce płaskiej, świetnie czuć środek klatki. Jak nigdy po tym ćwiczeniu miałem ją mocno spompowaną.
Wyciskanie wąskie młotkowe mimo, że nie takie nowe ćwiczenie, to jednak musze nad nim popracować jeszcze (odpowiednio prowadzić ramiona i mocniej pracować mięśniami piersiowymi zarówno podczas ściskania jak i rozciągania).
Całkowicie z dupy ćwiczeniem jest ten power wymach. Nie czułem nic a nic tyłu pleców/czworobocznych czy tylnych naramiennych.
Tak w ogóle to puma nie napisał czy ćwiczenia 1a i 1b (analogicznie pozostałe) wykonuje się na przemian (1a, 1b,1a, 1b itd) czy po sobie.
Ja wykonuje je po sobie, bo chyba o to loto?
Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-04-29 16:54:24