Plan do oceny i pare pytań

Witam
Proszę o ocenę planu na 3 dni i pomoc w doborze dwóch ćwiczeń (na triceps i plecy)


wtorek - klatka, triceps
klatka:
-wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie 8-10 powt
-wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 8-10 powt
-rozpiętki 4 serie 10-12 powt

triceps:
-wyciskanie wąskim uchwytem/francuskie leżąc (co byłoby lepsze?) 4 serie 10-12 powt
-francuskie jedną ręką siedząc 4 serie 10-12 powt
-pompki w podporze (ręce na ławce, nogi na krześle) 4 serie, będzie to ćwiczenie na dopompowanie, więc często będę robił tyle powtórzeń, ile dam radę

czwartek - plecy, biceps
plecy:
-wyciąg górny do klatki, szeroki uchwyt 4 serie 8-10 powt
-wyciąg dolny do brzucha, szeroki uchwyt 4 serie 8-10 powt
nie wiem jakie dać 3 ćwiczenie, coś na najszersze, czy może na prostowniki? a może kaptury?

biceps:
-uginanie naprzemian hantlami 4 serie 8-10 powt
-modlitewnik 4 serie 10-12 powt, ostatnia seria do oporu

sobota - nogi, barki
nogi:
-przysiady 4 serie 8-10 powt
-uginanie w lezeniu 4 serie 8-10 powt
-wykroki 4 serie 8-10 powt
-wspięcia na palce 4 serie 10-12 powt

barki:
-wyciskanie z klatki z oparciem pod kątem 90 stopni 4 serie 8-10 powt
-unoszenie hantli bokiem 4 serie 10-12 powt
-odwrotne rozpiętki 4 serie 10-12 powt

z góry dziękuję za wszystkie rady i pozdrawiam ;)

Moje kaptury to w sumie jedna z moich najsłabszych partii ale ostatnio prawie w ogóle ich nie ćwiczę-mam po nich zakwasy po treningu klatki....Dlaczego? Nie, to nie tragiczna technika. Po prostu muszę nosić ciężkie hantle przez pół siłowni[po każdej serii na pierwszym ćwiczeniu idę po większe-a poprzednie trzeba jeszcze odnieść]. I dostają izometrycznie. Więc w sumie nie zwróciłem uwagi. I jak kachas-sam autor musi zobaczyć, czy jego kaptury będą zniszczone po treningu pleców...i zadecydować, gdzie doda kaptury. Wiadomo, że robiąc już w sumie ciężkie ciągi powinniśmy dostatecznie zaatakować kaptur pracą izometryczną.

Plecy I biceps?Zmien to , np biceps i triceps i plecy z barkami , na nogi poswiec caly dzien a bedzie gitara raczej malo troche tych cwiczen na biceps wiec zwieksz liczbe seri albo wiecej cwiczen.Triceps ok , klata tez okolo 4 cwiczen po 3-4 serie.Nogi tez wiecej i to o duzo wiecej cwiczen.Poswiec wiecej czasu nad planem i nie zapomnij o diecie.

Wytłumacz dlaczego niby pleców nie robić z bicepsem ?

Biceps do pleców doskonale pasuje, bo miesien jest już rozgrzany. Na biceps łącznie jest już 8 serri, więc po co ma jeszcze dodawać ?

Jesli chodzi o plecy to zamiast wyciagu proponuje podciaganie. Dalbym jeszcze jakies wioslo i mc albo rack pull plus jeszcze jakies dodatkowe, jak chcesz poprawic jakas czesc plecow.

Na triceps masz tyle samo serii co na klate, wiec zmniejszylbym w kazdym cwiczeniu do 3 serii.

Zmieniony przez - B-REAL w dniu 2010-04-16 16:55:55

Przesta uzupełnij swoją wiedzę zanim zabierzesz sie za doradzanie w dziale dla zaawansowanych

Zawsze zastanawiałem się dlaczego ludzie łączą tak duże partie mięśniowe jak nogi i plecy z innymi partiami mięśniowymi. Dlaczego nie łączyć (jeżeli już) klatki z bicem a barków z tricem, dla mnie to chyba najlogiczniejsze ze wszystkich połączeń. Już w innym poście doradzałem takiego połączenia, bo przy klatce operujemy większym ciężarem dlatego lepiej moim zdaniem trenować ją z bicem, a barki z racji że niższy sięrzar i mniejsze napięcia i w stawie łokciowym i w samym tricepsie więc chyba lepiej barki+tric. I nie wiem czy ktoś zdoła mnie merytorycznie przekonać do innego połączenia przy założeniu że owe połączenie jest konieczne.

I jeszcze dodam od siebie że porządny trening nóg i pleców jest niewspółmiernie cięższy od treningu klatki czy barków. Ale o tym to chyba już wszyscy wiedzą (mam nadzieję).

jesli chodzi o mnie to najlogiczniejsze wydaje mi sie łaczenie grup na zasadzie antagonizmow;
klatka/najszerszy
nogi[czworogł. i dwugłowe]
ręce[biceps/triceps]

to jakby trzon- a raczej zarys bo trzon stanowić bedzie jeszcze dół pleców, a i barki też nalezy uznac więcej za "szkielet" niż np. ręce

w trzydniowym jest zawsze trudno i dużo dylematów- ja bym sie sklaniał ku;

dół pleców, klatka, najszerszy
barki, ręce
nogi

do tego dodajemy jeszcze czworoboczne i brzuch i plan jest gotowy...


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-04-16 21:17:19

Ja poprostu mu powiedzdialem to co Giszman przekazal mi , ten plan wyglada prawie ze identycznie jak moj stary a moj stary mial mnostwo bledow np jednym z nich byly Plecy I biceps.A z wlasnego doswiadczenia wiem ze gdy konczylem trening bicepsu , nie mialem juz zbytnio "pary" zeby wogule brac sie za plecy.

A klatka fakt faktem jest bardzo duza grupa miesniowa i porownywanie jej do tricepsa jest duzym bledem.Jak mozna na taka mala partie miesniowa robic tyle seri co na klatke?

klatka nie jest duża grupą-a napewno nie w sensie czerpania wielkich pokladow energii podczas jej treningu
właściwie można powiedzieć, ze trenując klatkę np. po ciągach odpoczywamy

Tak ale 12 a 10 seri to jest roznica , Triceps to maxymalnie 10 seri zrobisz bo watpie ze dal by rade ktos wiecej niz 10 a klata do 12 seri mozna nawet 13 robic.Wiec jest roznica , nie ma co porownywac klaty do tricepsa.Triceps zdecydowanie mniejszy jest i nie potrzebuje takiej ilosci seri.(O Ile sie nie myle)

A z wlasnego doswiadczenia wiem ze gdy konczylem trening bicepsu , nie mialem juz zbytnio "pary" zeby wogule brac sie za plecy.

To już wiem dlaczego nie polecasz pleców z bicepsem