Plan do oceny i pare pytań

Dziękuję wszystkim za rady. Proszę jeszcze o sprawdzenie ostatecznej (prawdopodobnie) wersji planu w tym rozkładzie:

podziedziałek
klatka:
-wyciskanie na ławce płaskiej 4*8-10
-wyciskanie na ławce skośnej 4*8-10
-rozpiętki 3*10-12
-wyciskanie hantli skos 3*10-12


wtorek
plecy:
-podciąganie na drążku do klatki, szeroki uchwyt 4*10 albo max
-wyciąg dolny do brzucha, szeroki uchwyt 4*8-10
-wyciąg górny do klatki, wąski podchwyt 4*8-10
-unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem na karku 4*10


środa

barki:
-wyciskanie z klatki z oparciem pod kątem 90 stopni 4*8-12
-unoszenie hantli bokiem 4 serie 10-12 powt
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*10-12

czworoboczny:
-szrugsy ze sztangą lub hantlami 4*10-12

brzuch:
-brzuszki 2*15
-brzuszki boczne 2*15


czwartek

biceps:
-uginanie naprzemian hantlami 4 serie 8-10 powt
-modlitewnik 4 serie 10-12 powt
-uginanie ze sztangą w oparciu plecami o ścianę 2*max

triceps:
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4*8-10
-francuskie leżąc 4*10-12
-pompki w podporze na krześle i ławce 2*max

przedramiona:
-superserie pod- i nachwytem 2*15-20, 3 seria max


piątek

nogi:
-przysiady 4*8-10
-uginanie w lezeniu 4*10-12
-wykroki 4*8-10
-wspięcia na palce 4*12-15 albo max

Klatka-co robi wyciskanie na skosie po rozpiętkach? Raczej pod młotek idzie w tym planie...


Plecy-dlaczego nie ma martwego ciągu? Poza tym ja bym raczej unikał ćwiczeń na maszynach, jeżeli nie jest to koniecznie...W przypadku np. wyciągu dolnego do brzucha-nie sądze.

Do pleców nalezałoby równiez dodać wznosy w opadzie na tył barków[do sesji barków dodać je średnio możesz, bo nie będzie żadnej regeneracji prawie w tym rejonie].


Podciaganie wzdłuż tułowia zrób sztangielkami-znacznie mniejsze ryzyko kontuzji.


Ramiona są nawet ok-chociaż ja jako ostatnie przy bicepsie widziałbym uginanie z supinacją.


W nogach po przysiadzie zrób martwy na prostych albo żurawia. Niech to będą dwa główne ćwiczenia-potem starczy nawet izolacja na maszynach[prostowanie i uginanie nóg]. aha no i dodałbym w takim układzie jedną serie do przysiadów. W aktualnej chwili niestety trening na nogi nieco słaby. Łydki w zasadzie mogą być.....chociaż coraz cześciej się o tym mówi, że aby je całe wyćwiczyć, potrzebujesz też wspięć siedząc.


Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-04-18 14:05:29

I jeszcze zrobilbym jakis dzien przerwy, w tej chwili chcesz cwiczyc 5 dni podrzad.

Fakt, nie zauważyłem....ZDECYDOWANIE jak wyżej.Jak zrobisz przerwe między barkami, a plecami, to możesz rozważac wrzucenie wznosów w opadzie do sesji barków.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-04-18 14:12:13

To co powiedział MOREPOWER to jak by mi wyjął z ust, więc dostosuj się do tego co on ci mówi i już więcej nie rozkminiaj na temat tego treningu bo w końcu tak jak to często bywa kupa ludzi się wypowie ze swoimi pomysłami (oczywiście dobrymi, ale po co mieszać) ty zgłupiejesz i nie będziesz wiedział w ogóle jak i co trenować.

Oczywiście zaraz się znajdzie ktoś co powie że triceps jest trenowany dzień po barkach ale dla mnie to naprawdę mało istotne.


To akurat nie ma żadnego znaczenia w tym wypadku.


Najważniejszą rzeczą dla mnie jest takie rozplanowanie splitu tygodniowego by plecy i nogi były trenowane w jak NAJWIĘKSZYM odstępie czasowym.

Jeżeli trenujesz mc w dniu pleców to tak, inaczej niekoniecznie.




W tym rozkładzie nie podoba mi się to:

wtorek - plecy
środa - barki, czworoboczny

Czworoboczny to część pleców, pracuje podczas wszystkich wioseł i podciągań do klatki, face pullu i innych ćwiczeniach. Dojeżdżanie go na drugi dzień po plecach mija się z celem.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-04-18 15:24:55

1.No oczywiście że miałem na myśli MC w dniu pleców inaczej bym tego nie pisał.
2.Odnośnie tricepsa po barkach to oczywiście że nie ma to znaczenia, ale musiałem to napisać bo już nie raz była kłótnia na ten temat i 1000 osób dawało różne odpowiedzi wygłaszając setki różnych prawideł i mądrości.
3.Co do kapturów dzień po plecach to masz oczywiście rację Hubert81. Zresztą myślę że po pierwszym tygodniu takiego treningu autor się przekona jaki rozkład i jakie ćwiczenia są dla niego OK.

Zresztą myślę że po pierwszym tygodniu takiego treningu autor się przekona jaki rozkład i jakie ćwiczenia są dla niego OK.
dokładnie tak planuję zrobić

Dziękuję za pomoc, sogi za przydatne rady rozdane :)

Moje kaptury to w sumie jedna z moich najsłabszych partii ale ostatnio prawie w ogóle ich nie ćwiczę-mam po nich zakwasy po treningu klatki....Dlaczego? Nie, to nie tragiczna technika. Po prostu muszę nosić ciężkie hantle przez pół siłowni[po każdej serii na pierwszym ćwiczeniu idę po większe-a poprzednie trzeba jeszcze odnieść]. I dostają izometrycznie. Więc w sumie nie zwróciłem uwagi. I jak kachas-sam autor musi zobaczyć, czy jego kaptury będą zniszczone po treningu pleców...i zadecydować, gdzie doda kaptury. Wiadomo, że robiąc już w sumie ciężkie ciągi powinniśmy dostatecznie zaatakować kaptur pracą izometryczną.