Konkurs/ Martucca, czyli zmagania mamuśki %-), podsumowanie strona 103

Dzien 26

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

TRENING 1

MICHA

1. Owsiane, jabłko, Lean Dessert cynamonowy (pół miarki)

TRENING 2

2. Jagody, Lean Dessert waniliowy (pół miarki)

3. Tatar (wołowina, oliwa z oliwek), korniszony, czerwona papryka marynowana, pieczarki marynowane

4. Sok z marchwi, buraków, jabłek, młodej kapusty i selera naciowego

5. Fasolka mung, fasolka szparagowa słodki ziemniak

6. Pierś z kurczaka i sałatka z granatem (granat, oliwki, natka pietruszki, czosnek, oliwa z oliwek)

7. Fasolka mung, fasolka szparagowa, słodki ziemniak


RAZEM: 1,509kcal B: 112.7; W: 195.3; T: 35---> 30%/50%/20%

Tatar

Jeszcze tylko dwa dni męki na tej diecie i powrót do mięs, orzechów i jajek

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

TRENING 1

Truchcik

Czas: 20 min, dystans: 2.91km. HRmax=146, HRavg=134


TRENING 2

1. Przysiad 7/7/7/5/5/3

7x40kg/7x45kg/7x50kg/5x55kg/5x60kg/1x65kg +2.5kg#

2. Na czas: 30-25-20-15-10-5

GHD sit up (skośna ławka do brzuszków)
Wznosy z opadu
Wznosy kolan do klatki w zwisie
MC Romanian 25kg +2.5kg

Czas trwania: 15 min 17 sek*

3.Przysiad: 20kg x80

4.Wyciskanie na płaskiej: 20kg x12

5.Military sit ups: 80x

6.Cardio na wioślarzu


Aero: 20 min 06sek; 4268m; HRmax: 167; HRavg: 160**


# Jest nowy max!!!


*Dorzuciłam kolejne 2.5kg w RDL, plecom się dostało Mimo to, czas prawie taki sam jak ostatnio. Następnym razem znów dodam ciężaru Bolało, ale było fajnie


**Pracy nad techniką ciąg dalszy Myślę, że się poprawia. W porównaniu do wczoraj, zrobiłam 50m więcej w tym samym czasie


Cieszę się z nowego maxa w przysiadzie Nie wiem, czy następnym razem zdecyduję się dorzucić ciężaru, bo ciężko, ciężko... No i zesteresowałam się patrząc w lustro: największe talerze i jeszcze trochę na sztandze, a sztanga na małej mnie


------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Żyrafko treningi są autorstwa Szefowej, więc boleć musi
Bieganie, hehe... Mam nadzieję, że się w nie kiedyś ten mój truchcik przerodzi

Invert rows robię (próbuję robić) pod sztangą. W założeniu ma to wyglądać tak jak na filmiku:





W praktyce, coż... Kilka jakoś idzie, później robię z nogami szeroko, a potem... Lepiej się nie będę przyznawać


Ann Nooo... Innych nigdy nie próbowałam Szefowa taki plan trenigowy zaleciła, więc robię

Co do biegania, nie ważne że truchcik - ważne jakie masz przy tym tętno, ja jak biegam to też nie gnam jak szalona - nie daję rady, a tętno szaleje
Co do invert rows to ja też robię w ten sposób (dopiero raz robiłam), ale z nogami ugiętymi w kolanach, z prostymi na razie nie dałam rady.
pzdr.

BARDZO PRZEPRASZAM ZA OPÓŹNIENIA W RELACJACH Z KOLEJNYCH DNI
Tymczasowo jestem pozbawiona własnego komputera. Mam do dyspozycji komp służbowy w pracy i beznadziejny złom, na którym ciężko się cokolwiek robi

Żyrafko Ja moich invert rows nie powinnam nawet opisywać Potrafię zrobić może 3 prawidłowo, potem muszę robić je z nogami szeroko, dalej z ugietymi, a w końcu takie żałosne wypychanie zadkiem
Co mojego truchtania, to z reguły ciężko jest mi podnieść tętno na wyżyny... Dojadę do 150 bpm, a potem to już ostra walka
Truchtam powolutku, bo muszę najpierw przekonać się, czy moje kostki i kolana się w ogóle nadają. Mam rozlunione połączenia kości i jedyne, co mnie trzyma do kupy to (jak to fizjoterapeuta nazwał) garnitur mięśniowy. A ja w ogóle nie mam pojęcia, jak to wygląda z moimi kostkami... Wiem, że rozklekotana miednica ma się dobrze, bo ratuje ją DL i przysiad

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

10 kwietnia DZIEŃ 27

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

MICHA

1. Owsiane, jabłko, Lean Dessert cynamonowy (pół miarki)

TRENING

2. Lean Dessert waniliowy (pół miarki). jagody

3. Soczewica zielona, marchewka

4. Jajka, ogórek, rzeżucha, rzodkiewki (sałatka)

5. Sok z marchwi, kapusty, jabłek i selera naciowego i natki pietruszki

6. Pierś z indyka, groszek zielony, groszek cukrowy (strączki), słodki ziemniak

7. Fasolki mung, kidney i biała, fasolka szparagowa

8. Schab, warzywa gotowane (buraki czerwone, pietruszka, marchewki, seler)


RAZEM: 1,518kcal B: 103.9; W: 202.2; T: 38.9---> 25%/23%/52%


------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

TRENING

1. MC 5/5/5/3/3/1

5x50kg/5x55kg/5x60kg/3x70kg/3x80kg/1x85kg*

2. 20min jak najwięcej obwodów

10x Thrusters 5kg/ręka
10x podciągnięć na gumie

14 obwodów, 20 min 17 sek +1 obwód **

4. Cardio na wioślarzu

Pracy nad techniką ciąg dalszy 20min 6sek; 4202m; HRmax: 167; HRavg: 150***


Powinnam była odpuścić trening w tym dniu i zrobić sobie dzień wolny. Jednak 6 dni treningów pod rząd, w których wyciska się z siebie wszystko, to dla mnie za dużo

*Nie dałam rady podnieść tyle, co ostatnio

**Guma ratuje życie Gdybym jej nie miała, pewnie byłabym cała potrzaskana z powodu upadków z wysokości Jakoś dałam radę zrobić o 1 obwód więcej niż ostatnio. Pewnie dlatego, że bardziej efektywnie spadałam w podciągnięciach

*** Tutaj też było bardzo ciężko. Ale nie poddałam się

Jestem zawiedziona treningiem. Ale teraz przynajmniej wiem, że nie daję rady zrobić 6-ciu dni treningowych pod rząd; 5 to max w moim przypadku...

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

11 kwietnia DZIEŃ 28

Dzień wolny.

Jedyna aktywność to 45 minut spaceru z dzieckiem (tempo żółwie)

MICHA

Była dość długa wizyta u znajomych. Nawet nie podaję, co jadłam, bo straciłam rachubę
Zasady obu diet zostały pogwałcone Na szczęście udało mi się uniknąć wszelkich produktów niedozwolonych (nabiał i reszta).

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Biorę się za pisanie krótkiego podsumowania ostatnich 3 tygodni

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2010-04-12 13:41:54

KRÓTKIE PODSUMOWANIE PIERWSZYCH CZTERECH TYGODNI KONKURSU


1. Wymiary

Wzrost: 154cm bz


1. Talia: 68.5 (-1.5 cm)
2. Biodra: 89 (-2cm)
3. Udo: 54 (-1cm)
4. Klatka pod biustem: 77 (-1.5)
5. Klatka nad biustem (pachy): 87 (-1.5)
6.Biceps: 27 (-)
7.Brzuch: 72.5 (-1.5)
8.Łydka: 32.5 (-)
9.Waga: 53.5 (-1.3kg)

2. Dieta

Cztery tygodnie diety za mną. W tym czasie przeszłam przez 2 dwutygodniowe cykle.

Pierwsze 2 tygodnie to dieta paleo. Nie było wcale źle, jak się spodziewałam Wprost przeciwnie, było bardzo okay Były ograniczenia (zero nabiału i ziaren), ale posiłki za to smaczne i baaardzo duże Ciężko wciągnąć więcej niż 1500kcal. Nie robiłam żadnych wyliczeń za wczasu, posiłki składały się z mięsa, ryby lub jajek, warzyw i tłuszczu (jeśli było to chude mięso). Żródła węgli: owoce i nie-zielone warzywa. Tłuszcze: oleje roślinne z pierwszego tłoczenia, orzechy, tłuste mięsa i ryby, żółtka jaj. Owoce były rano i około treningowo. Również po treningu porcja Lean Dessert. Te zasady dawały rozkład: 40%B, 20%W i 40%T.
Ta dieta bardzo przypadła mi do gustu, samopoczucie świetne, super power na treningach

Kolejne 2 tygodnie zmiana frontu. Zmniejszyłam ilość białka i tłuszczu, a zwiększyłam spożycie węglowodanów. Rozkład wyglądał mniej więcej: 30%B 50%W, 20%T. Źródła białek: chude mięsa i ryby (1-2x dziennie), białka jaj i warzywa strączkowe, około treningowo po pół porcji Lean Dessert. Źródła węglowodanów: owoce, czerwone warzywa, strączkowe, quinoa, słodkie ziemniaki i płatki owsiane. Źródła tłuszczy: żółtka i zazwyczaj 1 porcja dodanego oleju roślinnego, tłustej ryby albo orzechów.
Ta dieta była wielką męczarnią. Wciąż chodziłam głodna, z regeneracją kiepsko, mimo progresu na treningach czułam, że się wypalam. Ogólnie samopoczucie nie za dobre. Poza tym przed okresem przybyło mi 2.5kg, opuchłam jak prosię, a sam okres spóźnił się o 3 dni (ostatni raz takie coś spotkało mnie jakieś 10 lat temu ). Nie wiem, czy mam winić za to dietę, ale wydaje mi się, że jest jakiś związek

3.Trening

W treningach siłowych progres z treningu na trening (za wyjątkiem tego ostatniego). Pobiłam swoje poprzednie maxy w DL i SQ o 2.5kg

Treningi wytrzymałościowe są masakryczne Wysysają z energii. Tutaj też stały progres. Jestem zaskoczona swoimi wynikami i tym, jak szybko organizm się adaptuje.

Bezpośrednio po treningu wytrzymałościowym dodałam sobie ćwiczenia:
*SQ z małym ciężarem (na ostatnim treningu 80x 20kg)
*Military sit up (ostatni trening 80 powtórzeń)
*Ostatni tydzień WL (12x 20kg)

Jest to mały „eksperyment”; podpatrzyłam takie coś u męża (trenującego bjj). Chcę się przekonać jak mój organizm reaguje na taki rodzaj treningu, jak szybko przyzwyczai siś i o ile uda mi się zwiększyć ciężar . Kiedy będę mogła bez trudu zrobić 100 powtórzeń w SQ zwiększę ciężar i będę kontynuować aż mi się znudzi

Jako uwieńczenie treningu cardio na wioślarzu. Początkowo robiłam HIITa. Jednak w zeszłym tygodniu zostałam uświadomiona że moja technika we wiosłowaniu jest nędzna Tak więc zdecydowałam się na jej poprawienie. Aktualnie wiosłuję 20 minut. Nie utrzymuję tętna na żadnym określonym poziomie. Wiosłuję w najszybszym tempie jakie udaje mi się utrzymać przy dobrej technice. Mam nadzieję, że uda mi się niedługo opanować ją do tego stopnia, że zacznę znowu robić HIIT

W ostatnim tygodniu zaczęłam truchtanie Na razie 15-20 minut 3 razy w tygodniu. Powolutku, żeby dać kostkom czas na przyzwyczajenie się. Jak tylko upewnię się, że wszystko z nimi w porządku, będę się starała zwiększać tempo tak, żeby trucht przerodził się w bieganie

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

Tak więc 4 tygodnie za mną. Mam nadzieję, że kolejne 8 tygodni pójdzie równie dobrze i poza wynikami siłowymi i wytrzymałościowymi poprawi się również mój wygląd

No ładnie Marta idzie
Zmiana diety jednak ma wpływ na samopoczucie. Więcej ww -> więcej wachnięć poziomu cukru -> robisz się głodna Tak to według mnie wygląda.

No, no, wymiary konkret! Brawo, jesteś moim wzorem

Ale wiesz co, miałam ostatnio po raz pierwszy od 10 lat chyba opóźnienie okresu (niespowodowane udziałem osób trzecich) i o 7 dni, do tego spuchłam jak świnia i szlag trafił moje spadki, do tej pory nie wróciły, mimo, że nie jadłam syfu, nawet nie ponad bilans. Objawy potreningowe te same, jadłam to co Ty, poza słodkimi ziemniakami, tylko może trochę mniej węgli. I też myślę czy to nie dieta...Jak tu Obliques zajrzy to mnie o*******i za pisanie głupot, ale to było dziwne i przykre z tym okresem.



Zmieniony przez - wrong w dniu 2010-04-12 16:44:25

I tak upłynął wieczór i poranek...

DZIEŃ 29

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Moralny dzięki za odwiedziny Staram się, staram co bym na głupią nie wyszła, jak się konkurs skończy

wrong a chodź przyjmiemy wersje, że to wina diety
Choć jest też inna możliwość... Nie będę głośno mówić, ale to słowo zaczyna się na literę „S”

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

MICHA

1.Jajka, siemię, 1/3 banana = resztka po dziecku

TRENING 1

2. Karkówka marchewki

3. Tatar (wołowina, żółtko, oliwa z oliwek, przyprawy), korniszony, papryka czerwona

4.Winogrona

TRENING 2

5. Jabłko, Lean Dessert czeko

6. Schab, brokuły

8. Kurzy cyc, orzechy brazylijskie, seler naciowy


RAZEM: 1,585kcal B: 155.1; W: 73.4; T: 76.6 ---> 39%/18%/43%

Życie znów jest piękne Pięknie sobie dziś podjadłam


------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

TRENING 1

Truchcik

Czas: 21 min, dystans: 3.13km. HRmax=150, HRavg=140

TRENING 2

1. Trening wytrzymałościowy:

20min jak najwięcej obwodów:
10x pompka*
10x przysiad
5x podciągniecie/opuszczenie**
10x sit up
5x kolana do łokci***
5x burpee
5x wypady na nogę
10x wskok na podwyższenie#
500m na wioślarzu

4 obwody 19 min 31 sek -50 sek

*męskie we wszystkich obwodach

**oczywiście z gumą

***ZONK (w sensie: kolanom daleko było do łokci)

#step ok. 30cm

2. Cardio na wioślarzu

Tempo stałe 20min 6sek; 4133m; HRmax: 169; HRavg: 162

Powinnam chyba wspomnieć, że po wytrzymałościowym było mi niedobrze W czasie wiosłowania też mi żołądkiem przewracało, ale się nie dałam

DZIEŃ 30

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

MICHA

1.Jajka, banan, mielone siemię lniane.

2.Karkówka, marchewki, rzeżucha

3.Tatar (wołowina, oliwa z oliwek, żółtko), korniszony, kapary, czerwona papryka

4.J.w.

5.Polędwica wieprzowa, rzodkiewki

6.Białka jaj, orzechy, ogórek

7.Kurzy cyc, kapusta

TRENING 1

8.J.w.

9.Truskawki

TRENING 2

10.Lean Dessert waniliowy, owoce (ananas, melon, mandarynka, mango), imbir, listek świeżej mięty


RAZEM: 1,599kcal; B: 161.5; W: 77.3; T: 72.1 ---> 41%/19%/40%


Chyba pobiłam swój rekord liczby posiłków w ciągu dnia

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

TRENING 1

Truchcik

Czas: 29 min, dystans: 4.39km. HRmax=152, HRavg=142


TRENING 2

1. PushPress 5/5/5/5/5

5x20kg/5x24kg/5x26kg/5x30kg/3x33kg*

2. 15 min jak najwięcej obwodów

5 Turkish Getup sztangielka 5kg
7 wypadów z przeskokiem na nogę
10 zarzutów 20kg
13 mountain climbers

6 obwodów; 14 min 56 sek -1min 9sek **

3.Przysiad: 85x20kg

4.Military sit ups: 85

5.Wyciskanie na płaskiej: 15x20kg

6.Cardio na wioślarzu***

Stałe tempo, 20min 5sek; 4237m; HRmax: 170; HRavg: 162


*Nie porwałam się tym razem z motyką na słońce Przecież rwanie wielkich ciężarów kosztem techniki nie ma sensu Udało się 33kg x3

**Tym razem dałam radę zrobić 6 obwodów w ciągu 15 minut

***Wydaje mi się, że z techniką jest już lepiej Będę się starała stopniowo zwiększać tempo.

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2010-04-14 00:36:05

Ale ci ładnie idą te treningi
a co to za ćwiczenie :Military sit ups: 85 ?
ostatnio polubiłam te wytrzymałościówki muszę w weekend przejrzeć twój dziennik i spisać niektóre :)

Ann zajrzyj też do postu podwieszonego z treningami wytrzymałościowymi. Polecam "miękkie nogi"

A military sit ups wyglądają tak:





85 --> liczba powtórzeń

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2010-04-14 18:36:32