TEST: Split vs Fbw "Rywalizacja dwóch Krakusów o mase" - pods.str.41!

rion, podział włókien białych/czerwonych u każdego jednego osobnika może być inny i może się okazać, że na przykład ktoś będzie miał czerwonych aż 75%. Był kiedyś nawet temat o tym, że to kwestia dość indywidualna.

Co do treningu biceps + plecy to nie powinniśmy zaczynać od większej partii, która potrzebuje więcej energii? Osobiście nie wyobrażam sobie treningu pleców ze zmęczonymi bickami.

właśnie dlatego zaczynasz od bicepsa bo najczęściej po samym treningu pleców biceps już ma dość , dlatego dobrym rozwiązaniem jest zamienić kolejność oczywiście w sytuacji gdy "standardowy" podział nie przynosi rezultatów

co do udziału poszczególnych włókien mięśniowych jest oczywistą sprawą jest że jest to sprawa indywidualna ale badania które czytałem ( nawet nie wiem gdzie) wskazywało na udział białych włókien w większości ,a już indywidualny jest procent wolnych ,szybkich, pośrednich

problem w tym też że biceps jest malutką partią i najczęściej jest katowany za dużą ilością ćwiczeń

ostatnią kwestią jest fakt żeby biceps ruszył do przodu waga ciała musi iść do przodu o 2-3kg

ale ja i tak staram się nigdy nie łączyć bica z plecami , aczkolwiek dobrze wiedzieć,iż można tak zrobić ale jak coś to po prostu zrobić go jako pierwszą partie:) dzięki rion za rozwianie wątpliwości trochę :)

Zmieniony przez - kscman w dniu 2010-04-11 20:53:37

dzień 43(wczoraj)...
opiszę tylko swój trening gdyż nie miałem wczoraj czasu na rozpiskę wieczorem, ale dieta była trzymana w 100% także spoko

plecy

podciaganie na drążku :
1 seria x 10 powtórzeń
2 seria x 8 powtórzeń
3 seria x 7 powtórzeń

podciąganie na maszynie Smitha
3 serie x 10 powtórzeń ,obciążenia 7,5:)kg założone

podciagnie końca sztangi w opadzie
1 seria 35kg x 10 powtórzeń
2 seria 45kg x 10 powtórzeń
3 seria 50kg x 10 powtórzeń
4 seria 55kg x 8 powtórzeń

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
1 seria 60kg x 10 powtórzeń
2 seria 65kg x 10 powtórzeń
3 seria 70kg x 8 powtórzeń

UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
3 serie po 10 powtórzeń


Triceps

wyciskanie Francuskie leżąc
1 seria 27,5kg x 12 powtórzeń
2 seria 27,5kg x 12 powtórzeń
1 seria 30kg x 8 powtórzeń

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
1 seria 10 kg x 12 powtórzeń
2 seria 10 kg x 10 powtórzeń
3 seria 10 kg x 10 powtórzeń

ściąganie wyciągu górnego
1 seria 50 kg x 10 powtórzeń
2 seria 60 kg x 8 powtórzeń
3 seria 60 kg x 8 powtórzeń

coś tam idzie do przodu :)



dzień 44
śniadanie
100gr owsiane + mleko ok 250ml+ słonecznik 30 gr+ 2 jajka

2 posiłek
gainer 70gram +15gram białka + 100ml mleka + 30gr słonecznika

3 posiłek
kotlet schabowy z niedzieli ok 120gr+90gr makaronu


4 posiłek
ryż brązowy 100 gram + filet z pierśi 80gr(ledwo co mi wszedł dziś ogolnie słaby apetyt miałem) +2 ogórki

5 posiłek
120gram chleba razowego + resztka kurczaka z poprzedniego dania ok 50gr +ser biały 80gr+kukurydza + musztarda

6 posiłek
30gr białka z wodą i 10ml oliwy

pod względem diety ciężko było dziś, w sumie pierwszy taki dzień od początku testu iż każdy kolejny posiłek był trudniejszy dla mnie, chyba zmęczenie już pomału się odzywa



!!!MOBILIZACJA NA OSTATNIE KILKANAŚCIE DNI QWA!!

dzień 45

śniadanie
płatki 80gr+mleko 200ml + banan 100gr+ słonecznik 30 gr+ 2 jajka

20min później oczywiście mono 5gr

2 posiłek
gainer 70gram +15gram białka + 200ml mleka + 30gr orzechów

3 posiłek
makaron 100gr+ser biały 80gr+dżem 2 łyżki dla smaku

przed treningiem 30 min, porcja XPANDA


TRENING

Nogi

przysiady ale na maszynie( coś na styl suwnicy)
1,2 seria 50kg x 10 powt.
3,4 seria 60kg x 10 powt.


WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4 serie
1 - 90kg x 8
2 - 100kg x 8
3 - 110kg x 8


PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 serie
1 - 52,5kg x 10
2 - 60kg x 8
3 - 67,5kg x 8

łydki(WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE) 4 serie
60kgx3 serie x max powtórzeń (ok 14)

BARKI
wyciskanie hantli
1 - 17,5kg x14
2 - 19 kg x12
3 - 22 kg x8
4 - 22 kg x8

unoszenie sztangi do brody
1 - 27.5kg x 12
2 - 27.5kg x 12
3 - 30 kg x 8

wyciskanie na tym takim odwróconym butrefly
1 - 25kg x 10
2 - 30kg x 10
3 - 30kg x 8

unoszenie hantli przodem
1 - 7kg x 10
2 - 7kg x 10
3 - 8kg x 8

szrugsy
3 serie ciężarem 25kg x 14 powtórzeń



4 posiłek
odrazu po treningu Carbo 40 gram
-----
później
ryż brązowy 100 gram + kurczak 100gr +2 ogórki + sałatka +sos do pieczeni


5 posiłek
130gram chleba razowego + kurczak który z obiadu się ostał ok 70gr +ser biały 60gr + musztarda do kurczaka dla smaku:)

6 posiłek
tak tak macie racje 30gr białka z wodą i 10ml oliwy



i ten tego
ELTORO NAPRAWIAJ TEN KOMPUTER BO BEZ CIEBIE TU NIC SIĘ NIE DZIEJE, już chyba nawet moderator przestał zaglądać
i się taki ALONE czuję

ja bym Ci pozmieniał trochę ten trening

przysiady tylko wolne ciężary żadne suwnice

ale pisałem już pare razy mam plecy chore-> scheuermanna i takie ćw. jak MC, przysiady odpadają lekarz zabronił stanowczo, a nie wiem czy moge na suwnicy robić(podejrzewam ,że nie) ale ja i tak chce robić aby choć trochę te nogi pobudzić ,więc robię nie dużym ciężarem ale staram się bo wiem ,że na samych wyciągach nic nie zrobię z nogami
a co jeszcze byś zmienił?

konsultowałeś swój trening z lekarzem?

ten typowy trening nie,ale raz (ok 5 mies.) temu byłem u rehabilitanta i dostałem zalecenia ,żeby właśnie omijać takie ćwiczenia jak mc,przysiady,na stojąco abym starał się nic nie robić , wyciskanie sztangi nad głową na barki też odpada i tego typu ćwiczenia.
Mówił mi abym jak najwięcej się podciągał na drążku,zwisał luzem nawet, rozciągał, pływał , no i wyciskania na klatkę wszelkiego rodzaju są też dobre.
Wtedy takie instrukcje dostałem i staram się ich trzymać jakoś

DZIEŃ 45

No i minęło 1,5 miesiącahttps://bundles.sfd.pl/../../buziaki/3.gif[/img] Komputer naprawiłem. Ciężko ostatnio z dietą, tzn wszystko idzie zgodnie z planem, lecz bez udziwnień typu pizze pełnoziarniste itd. Niestety miałem sporo wydatków w tym miesiąc łącznie z suplami na następny cykl, które powoli kolekcjonuje. Mówię tu o pewnych promocjach. Jest promocja na sfd- kupuję. Po co mam kupować 1-2miesiące później za wyższą cenę. To moja domena Komputer naprawiłem. Ciężko ostatnio z dietą, tzn wszystko idzie zgodnie z planem, lecz bez udziwnień typu pizze pełnoziarniste itd. Niestety miałem sporo wydatków w tym miesiąc łącznie z suplami na następny cykl, które powoli kolekcjonuje. Mówię tu o pewnych promocjach. Jest promocja na sfd- kupuję. Po co mam kupować 1-2miesiące później za wyższą cenę. To moja domena Komputer naprawiłem. Ciężko ostatnio z dietą, tzn wszystko idzie zgodnie z planem, lecz bez udziwnień typu pizze pełnoziarniste itd. Niestety miałem sporo wydatków w tym miesiąc łącznie z suplami na następny cykl, które powoli kolekcjonuje. Mówię tu o pewnych promocjach. Jest promocja na sfd- kupuję. Po co mam kupować 1-2miesiące później za wyższą cenę. To moja domena[img]../../buziaki/7.gif" alt="" />


1 Posiłek

150g musli + 400ml mleko 1.5% + sadzone z 4 jajek i jedna kromka chleba żytniego schulstag co by mi nie "siadło" na żołądku






2 Posiłek

200g karkówka usmażona bez tłuszczu na teflonie. Sama ma wystarczająco tłuszczu...






3 Posiłek

200g chleba żytniego + 10ml oliwa + 200g dorsz polarny w panierce. Miałem takiego smaka na panierkę, że musiałem przyczitować






Creashot przed treningiem standardowo. Żałuje że tak mało go kupiłem. Tylko 20 kilka saszetek, licząc że będę go brał tylko przed treningiem. Jako dopalacz przed treningiem się nie sprawdza, a na normalny stack mam go za mało. Cóż człowiek chytry i skąpy traci podwójnie

TRENING

Zerher Squat
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 8
Nie dam rady cisnąć tych ćwiczeń na nogi, masakra z tą kostką. Jednak moja wymarzona sylwetka fitness nie kłóci się z nogami typowo wyćwiczonymi bieganiem a nie żelastwem więc się nie martwię.

MC
Rozgrzewka 8x 60kg
100kg x 10
105kg x 10
95kg x 10
80kg x 10

Klata wyciskanie płasko
Rozgrzewka 60kg x 8
70kg x 10-postawiłem na technikę i bardzo powolne ruchy
80kg x 10- tu to samo co wyżej
90kg x 5
70kg x 12 - max bo bym musiał turlać z siebie...

Wyciskanie żołnierskie
60kg x 10
60kg x 10 - w obydwóch seriach ostatnie już trochę "na nogach" ale chciałem zwiększyć tutaj ciężar...

Biceps uginanie ramion ze sztangą
60kg x 8
60kg x 6 - zwiększyłem ciężar znacznie no poszło kosztem powtórzeń, "przyzwyczaję" się myślę do nowego ciężaru i na next sesji pocisnę 2x 8

Odwrotne pompki
2x10powt

Brzuch
Podciągnie nóg do klaty 3x 20powt z krótkimi przerwami

Odpuszczam na razie skręty i spięcia. Muszę nadrobić dolne partie brzucha i na tym się skupie, poza tym przy tym ćwiczeniu pracują też górne jak i przy innych ćwiczeniach. Nie chce sobie robić dysproporcji.

Po treningu 50g carbo popijane już ok 15min przed zakończeniem trena, żeby nie zapychać żołądka na raz białkiem i carbo słodkim bo później mam problemy i nudności. Do tego 40g białka prostar protein Ultimate Protein strataciella którego mam dość, już się kończy. Z jednej strony się ciesze a z drugiej nie, gdyż znowu trzeba przygotować z 150zł na białko...Do tego 3g kreatyny. Na podsumowaniu trochę jej przysłodzę, gdyż uważam że jest to produkt rewelacyjny, lecz nie pora na ocenę supli, więc to tyle.


4 Posiłek

150g kasza gryczana + 200g karczek odtłuszczony jak się tylko da + 5g oliwa + marchewka z groszkiem. Marchewka ma wysokie IG taka gotowana więc po treningu nie zaszkodzi.






5 Posiłek

250g ser biały półtłusty + wegeta + 10ml oliwa + czosnek w proszku

+ czosnek w tabletkach 2x
+ 4x rutinoscorbin
Tak profilaktycznie bo coś pada ostatnio deszcz ostro

Trochę mięsa na jutro








Jutro, pojutrze powinna mi przyjechać paczka ze sklepu sfd z aminami na redukcję przyszłą i magnezem, wreszcie bo już moje skołotane nerwy nie wytrzymują

Zwłaszcza po tej tragedii w Katyniu, interesuje się historią stąd też to wielka strata - śmierć Lecha Kaczyńskiego [*]

PS:Kscman nasz temat przekroczył magiczną liczbę 10tys odwiedzin.
Radujmy się, tańczmy i śpiewajmy




Pozdrawiam wszystkich.