20 lat, 178 cm wzrostu, 62kg - cel masa - plan do oceny

Podstawowe dane o mnie są w temacie, więc nie będę ich powtarzam. Dodam tylko, że jestem endo i mam straszne problemy z nabraniem czystej masy, strasznie łatwo się zatłuszczam. Co sądzicie na temat takiego planu?
Ćwiczę 3 razy w tygodniu, zwykle wt-czw-sob bo tak pasują mi zajęcia na uczelni. Dodatkowo w 3 dni nie treningowe skaczę po 15-30 minut na skakance.

Dzień I
Klatka
- wyciskanie na płaskiej sztangą 3 x 15
- wyciskanie na ławce płaskiej hantle 3 x 15
- rozpiętki na płaskiej 3 x 12
Triceps
- francuskie wyciskanie leżąc 3 x 10-12
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12 (na rękę)
- pompki w podporze tyłem z talerzem na nogach 3 x 15-20
Brzuch

Dzień II
Plecy
- podciąganie na drążku 3 x max
- wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce 4 x 12
- sztruksy 4 x 8-10
- martwy ciąg 4 serie 8-10
Biceps
- uginanie przedramion ze sztangą 3 x 10-12
- uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3 x 12-15
- uginanie przedramion z sublimacją 3 x 12-5
Brzuch

Dzień III
Nogi
- przysiady ze sztangą 4 x 12
- przysiady wykroczne 4 x 12
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 x 12
- wspięcia na jednej nodze ze sztangą w ręku 2 x 20 (na nogę)
Barki
- wyciskanie sztangi na przemian z klatki i zza pleców 3 x 12
- podciąganie sztangi do brody 3 x 12
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 x 12
Przedramię
- uginanie nadgarstków ze sztangą 3 x 15
Brzuch

Plany na brzuch:
Plan A:
- Skłony w leżeniu na płasko z talerzem za głową 3x15
- Skłony boczne z hantlami 3x15 (na stronę)
- Podciąganie nóg do klatki z wyrzutem w leżeniu 3x20

Plan B:
- Unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu 3x15
- Podciąganie kolan do klatki w leżeniu bokiem 3x15
- Crunch’e z nogami w górze i talerzem za głową 3x20

Plan C:
- Unoszenie nóg do klatki w wiszeniu na drążku 3x15
- Scyzoryki bokiem 3x15 (na stronę)
- Head-Leg Crunch z talerzem 3x20

Ok. To zmienię ten mój nie do końca dobry nawyk. Co sądzicie o "wypalaniu" mięśni do zera raz na tydzień-dwa?

plan dosc dobry.
w cwiczeniach na klate daj po 4 serie,
w plecach daj martwy ciag jako pierwsze cwiczenie. mozesz jeszcze dorzucic wioslowanie hantlą
w barkach bym wywalił unoszenie ramion w przód ze sztangą i dał zamiast tego unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia.

ps. nie jestes za chudy jak na endo?

Kolega chyba się pomylił, pewnie chodzi o ekto. Myślę, że skakanka nie jest dobrym dodatkiem w zdobywaniu masy. Nie mówiąc już o ekto. Niech wypowiedzą się inni pzdr

- uginanie przedramion z sublimacją

sublimacja to przejscie ze stanu stalego w gazowy, nie chcialbym z Toba cwiczyc

dobra a teraz do rzeczy

klatka ciut przy malo 9 serii

ja bym dal po 4 serie kazdego z cw na klatke, a tric ograniczyl do pompek i franzua, tez po 4

martwy ciag na poczatek plecow, i na Boga mam nadzieje ze te "sztruksy" napisales celowo btw daj je sobie 20-15-10

przysiady ze sztangą trzymaną z przodu zamien na martwy ciag na prostych nogach lub uginanie nog w lezeniu

wyciskanie na barki zostan przy tym sprzed klatki, podciąganie sztangi do brody zamien na unoszenie sztangielek bokiem w opadzie

przedramie zrob na koniec treningu plecow i bica

poza tym troche duzo na brzuch, on tez potrzebuje regeneracji

sorry jak powtarzam opinie z gory ale jak pisalem posta to tu bylo pusto

Zmieniony przez - elemelas w dniu 2010-04-03 23:14:13

Plan po poprawkach:

Dzień I
Klatka
- wyciskanie na płaskiej sztangą 4 x 15
- wyciskanie na ławce płaskiej hantle 4 x 15
- rozpiętki na płaskiej 4 x 12
Triceps
- francuskie wyciskanie leżąc 3 x 10-12
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12 (na rękę)
- pompki w podporze tyłem z talerzem na nogach 3 x 15-20
Brzuch

Dzień II
Plecy
- martwy ciąg 4 serie 8-10
- podciąganie na drążku 3 x max
- wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce 4 x 12
- sztruksy 4 x 8-10
Biceps
- uginanie przedramion ze sztangą 3 x 10-12
- uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3 x 12-15
- uginanie przedramion z supinacją 3 x 12-5
Przedramię
- uginanie nadgarstków ze sztangą 3 x 15
Brzuch

Dzień III
Nogi
- przysiady ze sztangą 4 x 12
- przysiady wykroczne 4 x 12
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 x 12
- wspięcia na jednej nodze ze sztangą w ręku 2 x 20 (na nogę)
Barki
- wyciskanie sztangi na przemian z klatki i zza pleców 3 x 12
- podciąganie sztangi do brody 3 x 12
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 12
Brzuch

Plany na brzuch:
Plan A:
- Skłony w leżeniu na płasko z talerzem za głową 3x15
- Skłony boczne z hantlami 3x15 (na stronę)
- Podciąganie nóg do klatki z wyrzutem w leżeniu 3x20

Plan B:
- Unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu 3x15
- Podciąganie kolan do klatki w leżeniu bokiem 3x15
- Crunch’e z nogami w górze i talerzem za głową 3x20

Plan C:
- Unoszenie nóg do klatki w wiszeniu na drążku 3x15
- Scyzoryki bokiem 3x15 (na stronę)
- Head-Leg Crunch z talerzem 3x20

Co do tego brzucha to już zmniejszyłem, bo początkowo myślałem nad 4-5 ćwiczeniami na plan, ale przy masie to chyba nie za bardzo dobry pomysł.


Zmieniony przez - patero90 w dniu 2010-04-04 08:47:15

Co do mojego typu budowy to jestem endo na 200%. Waga jest taka jaka jest przez moja głupote - rok temu podjąłem kilka złych decyzji i waga poleciała do jakiś 54-55kg + spalone mięśnie. Teraz się stopniowo odbudowuje, ale niestety strasznie łatwo łapę tłuszcz i to jest mój ogromny problem. Stąd ta skakanka i takie ilości na brzuch.
Jakie rady?

To najlepiej zglos sie do dzialu odzywianie.
Ułóż diete i wrzuc tam to ktos kto sie na tym dobrze zna poprawi jak cos nie tak bedzie.

liczba powtorzen zla, rob z progresja ciezaru cwiczenia zlozone powt 12-8

szrugsy daj 20/15/15/12

na lydki dorzuc min jedna serie wiecej, czworoglowych tak nie katuj - przysiady i wykroki po 3s bym dal, aha no i dalej masz drugie przysiady ze sztanga z przodu zamiast mc

no i barkow nie poprawiles

Zmieniony przez - elemelas w dniu 2010-04-04 18:14:13

Witam
Jesteś typen ektomorfika, to że odkłada ci się tłuszcz to normalne. Każdy facet łąpie tłuszcz na brzuchu, bo pewnie tam go trochę masz.
Podział treningu masz dobry. Moje rady:
- zjedź z liczą powtórzeń max. do 12, na ostatnich seriach schodź do 8-10 powtórzeń
- odpuść sobie przedramiona, przy dużych ciężarach wyrobią się bez dodatkowych ćwiczeń,
- dieta, dieta i jeszcze raz dieta wysokobiałkowa, poczytaj sobie o tym w dziale odżywianie - najlepiej 5 posiłków dziennie,
- rób sobie dłuższe przerwy pomiędzy seriami z dużymi ciężarami na duże partie mięśniowe,
- odłóż skakankę,

Musisz też się pogodzić z tym, że tłuszcz będziesz łapał, nie da się tego całkowicie uniknąć przy budowaniu masy.

Pozdrawiam

Dietę mam już ułożoną, sprawdzoną i stosuje, jest poprawa. Barki zmieniłem mniej więcej wg zaleceń. Pozmieniałem lb powtórzeń.

Plan po kolejnych poprawkach:
Dzień I
Klatka
- wyciskanie na płaskiej sztangą 4 x 12
- wyciskanie na ławce płaskiej hantle 4 x 12
- rozpiętki na płaskiej 4 x 12
Triceps
- francuskie wyciskanie leżąc 3 x 10-12
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12 (na rękę)
- pompki w podporze tyłem z talerzem na nogach 3 x 15-20
Brzuch

Dzień II
Plecy
- martwy ciąg 4 serie 8-10
- podciąganie na drążku 3 x max
- wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce 4 x 12
- sztruksy 20/15/15/20
Biceps
- uginanie przedramion ze sztangą 3 x 10-12
- uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3 x 10-12
- uginanie przedramion z supinacją 3 x 12-5
Brzuch

Dzień III
Nogi
- przysiady ze sztangą 3 x 12
- przysiady wykroczne 3 x 12
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 x 12
- wspięcia na jednej nodze ze sztangą w ręku 2 x 20 (na nogę)
Barki
- wyciskanie sztangi na przemian z klatki i zza pleców 3 x 12
- podciąganie sztangi do brody 3 x 12
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 12
Brzuch

Plany na brzuch:
Plan A:
- Skłony w leżeniu na płasko z talerzem za głową 3x15
- Skłony boczne z hantlami 3x15 (na stronę)
- Podciąganie nóg do klatki z wyrzutem w leżeniu 3x20

Plan B:
- Unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu 3x15
- Podciąganie kolan do klatki w leżeniu bokiem 3x15
- Crunch’e z nogami w górze i talerzem za głową 3x20

Plan C:
- Unoszenie nóg do klatki w wiszeniu na drążku 3x15
- Scyzoryki bokiem 3x15 (na stronę)
- Head-Leg Crunch z talerzem 3x20



Zmieniony przez - patero90 w dniu 2010-04-04 20:25:55

jest jakis konkretny powod dla ktorego z uporem maniaka trzymasz 3 cwiczenia na czworoglowe w nogach a nie chcesz sie zastosowac do poprawek ??

i wciaz nie ma progresji

Zmieniony przez - elemelas w dniu 2010-04-04 21:40:06