Ćwiczę 3 razy w tygodniu, zwykle wt-czw-sob bo tak pasują mi zajęcia na uczelni. Dodatkowo w 3 dni nie treningowe skaczę po 15-30 minut na skakance.
Dzień I
Klatka
- wyciskanie na płaskiej sztangą 3 x 15
- wyciskanie na ławce płaskiej hantle 3 x 15
- rozpiętki na płaskiej 3 x 12
Triceps
- francuskie wyciskanie leżąc 3 x 10-12
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12 (na rękę)
- pompki w podporze tyłem z talerzem na nogach 3 x 15-20
Brzuch
Dzień II
Plecy
- podciąganie na drążku 3 x max
- wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce 4 x 12
- sztruksy 4 x 8-10
- martwy ciąg 4 serie 8-10
Biceps
- uginanie przedramion ze sztangą 3 x 10-12
- uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3 x 12-15
- uginanie przedramion z sublimacją 3 x 12-5
Brzuch
Dzień III
Nogi
- przysiady ze sztangą 4 x 12
- przysiady wykroczne 4 x 12
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 x 12
- wspięcia na jednej nodze ze sztangą w ręku 2 x 20 (na nogę)
Barki
- wyciskanie sztangi na przemian z klatki i zza pleców 3 x 12
- podciąganie sztangi do brody 3 x 12
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 x 12
Przedramię
- uginanie nadgarstków ze sztangą 3 x 15
Brzuch
Plany na brzuch:
Plan A:
- Skłony w leżeniu na płasko z talerzem za głową 3x15
- Skłony boczne z hantlami 3x15 (na stronę)
- Podciąganie nóg do klatki z wyrzutem w leżeniu 3x20
Plan B:
- Unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu 3x15
- Podciąganie kolan do klatki w leżeniu bokiem 3x15
- Crunch’e z nogami w górze i talerzem za głową 3x20
Plan C:
- Unoszenie nóg do klatki w wiszeniu na drążku 3x15
- Scyzoryki bokiem 3x15 (na stronę)
- Head-Leg Crunch z talerzem 3x20
"Train hard or go home"
"Anything in life is possible, but you have to make it happened."