Dythican / Dziennik / ku 100cm - jump

Tydzień 1 Dzień 3

Środa
======

1,5h basketu :)

Tydzień 1 Dzień 4

Czwartek
=========

3h basketu

Tydzień 1 Dzień 5

=======
Piątek
=======

Nogi:

-Power clean 4x5
55/50/52/52kg

Wstępowanie 4x5
70/70/70/70kg

-Box squat
4x5 80/75/70/75kg


Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy
12/10/8/8 35/37/37/37kg

-Arnoldki
2x10 12kg

-Podciąganie sztangi do brody
12/10 30/35kg


Biceps/triceps:

-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc różnym chwytem
3x10 12kg
/
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3x10 11kg

-Uginanie ramienia ze sztangą stojąc różnym chwytem
3x10 27kg
/
-Wyciskanie francuskie gryf łamany do czoła siedząc
3x10 20kg

Tydzień 1 Dzień 6

Sobota
=======

Plyo:
Przysiady z wieloma powtórzeniami (1 x 30 powtórzeń)
Podwójne wybicia z samych kostek (2 x 15 powtórzeń)
Skoki na wysokość celu (2 x 15 powtórzeń)

+ 2h basketu

Tydzień 2 Dzień 1

=============
Poniedziałek
=============

Plyo:
Przysiady z wieloma powtórzeniami (1 x 15 powtórzeń)
Skoki na wysokość celu (1 x 15 powtórzeń)
Kroki boczne pionowe (1 x 15 powtórzeń)
Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń)
Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń)

Nogi:
-Wyskoki ze sztangą
4x8 35kg
-Wykroki ze sztangą
4x5 40kg
-Przysiad
4x5 72,5kg

Klata:
-Wyciskanie na ławce poziomej
4x10 52kg
-Rozpiętki
3x10 12kg

Triceps:
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3x10 12kg
-Wyciskanie francuskie gryf łamany do czoła siedząc
3x10 22kg

Szrugsy
12/12/12 70kg

+ około 2h gry w kosza

Zmieniony przez - Dythican w dniu 2010-04-05 22:38:08

Tydzień 2 Dzień 3

======
Środa
======

Biceps/triceps:

-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z sublimacją nadgarstka
3x10 14kg
/
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3x10 12kg

-Uginanie ramienia ze sztangą stojąc chwytem szeorkim
10/10/8 30/30/32kg
/
-Wyciskanie francuskie gryf łamany do czoła siedząc
3x10 22/24/26kg

Tydzień 2 Dzień 5

=======
Piątek
=======

Nogi:

-Power clean
4x5 53/53/53/53kg

Wstępowanie
4x5 70/70/70/70kg

-Box squat
4x5 72,5/72,5/72,5/72,5kg


Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy
12/10/5/5 37/37/40/40kg

-Unoszenie sztangielek bokiem
3x10 7/9/9kg

-Arnoldki
2x10 12kg

-Podciąganie sztangi do brody
2x10 35kg


Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym
3x10 14/12/12kg

-Uginanie ramienia ze sztangą stojąc wąskim chwytem
12/10/8 25/28/30kg

Tydzień 2 Dzień 6

Sobota
=======

Plyo:
Podwójne wybicia z samych kostek (1 x 15 powtórzeń)
Skoki na wysokość celu (1 x 15 powtórzeń)
Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń)
Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń)
Skoki przez przeszkodę ze stania (1 x 15 powtórzeń)

Tydzień 3 Dzień 1

=============
Poniedziałek
=============

Plyo:
Podwójne wybicia z samych kostek (1 x 15 powtórzeń)
Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń)
Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń)
Skok w przód na pudło (1 x 15 powtórzeń)
Skoki przez przeszkodę ze stania (1 x 15 powtórzeń)

Nogi:
-Wyskoki ze sztangą
4x8 35kg

/potem około 3h kosza

Klata:
-Wyciskanie na ławce poziomej
4x10 50kg
-Rozpiętki
3x8 12kg

Triceps:
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3x10 12kg
-Wyciskanie francuskie gryf łamany do czoła siedząc
3x10 24/24/22kg

Szrugsy
12/12 70kg

Tydzień 3 Dzień 2

Wtorek
=======

około 2h ostrego kosza