Test ACTIVLAB - Żyrafka198 - REDUKCJA - podsumowanie str 56

czesc kasiu- jak dobrze miec męza - ale cie pilnuje

wyniki piekne i gratuluję, przy twoim zacieciu zejdzie jeszcze wiecej chociaz pisza tutaj na sfd ze 2 redukcja jest ciezsza wiec tym bardziej gratuluję. dziś wkleję ci filmik z trzesienia galaertą na moim brzuchu...zoabczysz ten tluszcz

podoba mi sie u ciebie taka ilosc fotek w dzienniku

buziaki i milego dnia

zyrafko a jak planujesz swiąteczną diete odpuscisz troszke czy bedziesz trzymać?U nie też przedświąteczne zabieganie w tym tygodniu jeszcze wyrobie sie z treningami ,ale w przyszłym jeden poniedziłkowy wypadnie.

Czas przedświąteczny zabiegany, w pracy wirek, więc nie wyrabiam czasowo, ale już nadrabiam zaległości!!!!!
----------------------------------------------------------------
Zouzelina, Os_girl - dziękuję Wam!!!! kciuki są potrzebne
BAMFette - dzięki!!! takie słowa bardzo mnie motywują
BAMF - a ja widzę ten fat
Obliques - dziękuję za ważne informacje odnośnie mojego typu budowy i fatu
Tancerko - dziękuję za miłe słowa. Zacięcie mam, zobaczymy co z tego wyjdzie! A z tym filmem to za słowo trzymam!!!
Vajolet - odnośnie świąt, to odpuszczać nie chcę, przede wszystkim muszę bronić się przed słodkościami - wypiekami przede wszystkim (ja już słodkości za całe święta zjadłam wczoraj, ale o tym później), a poza tym będę wystrzegać się węgli i łapać za każde mięsko, żeby białeczka mi z diecie nie zabrakło, jedynie jutro będzie mało jedzonka, bo poszczę.
-------------------------------------------------------------------------
DZIEŃ 16
Trening siłowy /30.03.2010 r. wtorek
To był pierwszy trening z nowego planu

DIETA I SUPLEMENTY
SUPLE przed sniadaniem:
2 kaps. ACTIVLAB Carnitine3 ; 30 min. przed śniadaniem
1) whey ACTIVLAB Whey Protein 80 plus
2) 3 jaja, płatki owsiane (80 g), szpinak, jabłko (110 g)
3) cyc, migdały, szpinak
4) cyc, kasza gryczana (50 g), szpinak
SUPLE przed treningiem:
2 kaps. ACTIVLAB Carnitine3 - 30 min. przed
14 g ACTIVLAB BCAA Xtra
*****trening siłowy*****
5) 2 jabłka (240 g), whey ACTIVLAB Whey Protein 80 plus – bezpośrednio po treningu
6) cyc, oliwa
B/T/WW 177/ 72 / 129 // 1898 kcal

+ 2 kosteczki ptasiego mleczka (zaszalałam!!) = 1/ 12/ 5/ 94 kcal
(przegrałam "walkę" z otwartym pod nosem pudełkiem mleczka, trzeba się podnieść i iść dalej)

Posiłki 1-4:




TRENING Nr 13 SIŁOWY
Serie łączone, ilości powtórzeń: 15-10-5-10-15, przerwy miedzy seriami odpowiednio: 1min, 2min, 2min, 1 min
1A. MC Rumun
15 x 27 kg
10 x 32 kg
5 x 37 kg
10 x 32 kg
15 x 27 kg
1B. wejście na ławkę z hantelkami
15 x (2 x 5 kg)
10 x (2 x7,5 kg)
5 x (2 x 10 kg)
10 x (2 x 7,5 kg)
15 x (2 x 5 kg)
2A.wyciskanie sztangielek na płaskiej
15 x (2 x 5 kg)
10 x (2 x 7,5 kg)
5 x (2 x 10 kg)
10 x (2 x 7,5 kg)
15 x (2 x 5 kg)
2B. wiosło sztanga
15 x 27 kg
10 x 29,5 kg
5 x 32 kg
10 x 29,5 kg
15 x 27 kg
/ tu już minęło 48 minut....../
3A. zarzut i push press sztangielkami
15 x (2 x 5 kg) /film nr 1/
10 x (2 x 7,5 kg) /film nr 2/
5 x (2 x 10 kg) (tu tylko 2 pełne powtórzenia + 3 same zarzuty) /film nr 3/
10 x (2 x 7,5 kg)
15 x (2 x 5 kg)
3B. swing sztangielka jednorącz
15 x 5 kg /film nr 1/
10 x 7,5 kg /film nr 2/
5 x 10 kg /film nr 3/
10 x 7,5 kg
15 x 5 kg
Czas: 1,5 h

+ turlanie piłki pod siebie x 30 (przerwy kiedy możesz)
13 + 16+ 1 /film nr 4 /

Trening hardkorowy!!!! już dawno się tak ze mnie pot nie lał podczas siłowego!!! Polecam jak najbardziej. Niestety bardzo dużo czasu mi zajął. Wpłynęło na to oprócz długich serii wymóg kombinowania z miejscem, przestawianie stojaków, ławki itp., poza tym zmiana obciążenia tez zajmuje dużo czasu. W niektórych przerwach, które miały trwać 1 minutę było więcej. Co najlepsze, że oprócz zmiany obciążenia to ja w czasie przerw miałam czas tylko na łykanie wody. Stwierdzam, że miejsca w pokoju mam zdecydowanie za mało.
Pierwszy raz jadę takim systemem, więc ciężary wzięłam na oko. W martwym mogłam brać więcej, następnym razem dołożę. Kombinacja powtórzeń fajna, z każdą serią ciężej, mimo, że ciężar jest po „piątce” odejmowany.
Wejście na ławkę z hantlami wydawać się może lekkie, ale jest baaardzo męczące, przy piątce było bardzo ciężko i wolno, ostatnia dycha i piętnastka – udka paliły.
Wyciskanie sztangielek na płaskiej – cieszę się, że po raz pierwszy wyciskałam „10-tki”!!!!, ale jak??? hrhrh. Po trzech powtórzeniach nad jedną ręką nie zapanowałam – lewą, dla niej ten ciężar okazał się zbyt duży i bezwładnie zaczęła lecieć w kierunku mojej klatki piersiowej/ twarzy, zapanowałam na tyle, że ostatecznie wylądowała na żebrach, podczas skupiania się na tej walce z lewą ręką kompletnie przestałam mysleć o prawej…..która bezwładnie poleciała w kierunku bioder………………….spadła na miednicę, na szczęście w ostatniej chwili trochę zamortyzowałam i bardzo nie bolało. nie dałam za wygraną jednak, poszłam po dwie poduchy – obłożyłam się nimi i wyciskałam dalej – ostatnie dwa powtórzenia poszły bez przygód.
Wiosełko – wzięłam mniejszy ciężar niż we wcześniejszym treningu, starałam się tak nie bujać i przede wszystkim byłam bardziej pochylona, sztangę ciągnęłam po udach do brzucha.
Zarzut i push press sztangielkami] – no hmmmm, cóż, muszę jeszcze sporo czasu poświęcić na naukę techniki, nigdy wcześniej nie robiłam żadnego zarzutu. Nie mogłam się na początku kompletnie odnaleźć – czy najpierw sztrugs, a potem ugięcie nóg i takie tam. I wyszło jak wyszło.
Swing sztangielką – fajne ćwiczenie, nie wiem czy robię dobrze, czy powinna się bardziej prostować. Swingowanie „10-ką” trochę ryzykowne, bo mam słaby chwyt póki co i musiałam się bardzo skupić żeby nie poleciało w okno.
Turlanie piłki – świetne ćwiczenie, ale trudne. ja sobie troszkę ułatwiłam, bo zaparłam piłę o łóżko (w sumie innego miejsca na takie turlanie nie mam), a mimo to musiałam się spiąć, żeby utrzymać równowagę…..no chyba właśnie o to chodzi w tym ćwiczeniu m.in. Niestety mam słabe nadgarstki i to ich ból wymuszął przerwy.

Proszę o opinię techniki ćwiczeń przedstawionych na filmikach.
Film 1
zarzut i push press sztangielkami/ swing sztangielka
hantle 5 kg



Film 2
zarzut i push press sztangielkami/ swing sztangielka
hantle 7,5 kg



Film 3
zarzut i push press sztangielkami/ swing sztangielka
hantle 10 kg



Film 4
turlanie piłki pod siebie - pierwsze trzynaście powtórzeń, reszta nagrana, ale nie wgrana na YT




To tyle o wtorku, za chwilkę opis środy.


Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2010-04-01 12:10:09

Rowniez odbijam!
Tak zagladam czasem z ukrycia, fajnie tutaj najlepszy filmik z treningu miesni brzucha az sie sama usmialam

Powodzenia! Duzo sprzetu, wytrwalosc jest wiec wszystko jest na dobrej drodze

Moooonia - dzięki!!! jestem dobrej myśli
-------------------------------------------------
DZIEŃ 17
Trening interwałowy /31.03.2010 r. środa
DIETA I SUPLEMENTY
SUPLE przed śniadaniem:
2 kaps. ACTIVLAB Carnitine3 ; 30 min. przed śniadaniem
1) 3 jaja, płatki owsiane (90 g)
2) jabłko (110 g), whey ACTIVLAB Whey Protein 80 plus (40 g)
SUPLE przed treningiem:
2 kaps. ACTIVLAB Carnitine3 - 30 min. przed
*****trening interwałowy*****
3) 1 jajo, 2 łyżeczki majonezu, 2 łyżki sałatki domowej warzywnej, łosoś w galarecie, śledź po japońsku
+ 1 kawałek babki z bakaliami, 1 kostka sernika
/czyli tzw. „JAJECZKO SŁUŻBOWE”/
4) łosoś, warzywa
B/T/WW --- po trzecim posiłku przestałam liczyć.

TRENING Nr 14
Rowerek stacjonarny: 40 minut:
5 min – rozgrzeweczka
Interwały: 1 min/ 1 min = 11 (+1)
tętno: 70 - 77 % Hr max./ 87 – 93 % Hr max
14 min spokojnego aero (67-70 %)
+
BRZUCH:
w leżeniu, seria łączona; przerwa między obwodami 30 s,
4 obwody:
1a. przyciąganie kolan do klatki z leżenia, biodra do góry x 10
1b. spięcia x 10
1c. unoszenie prostych nóg x 10
+
wznosy bioder:
a) normalnie x 10
b) zatrzymanie w górze na 2s x 10
c) na prawej nodze x 10
d) na lewej nodze x 10.

Odczuwalne dość mocno zakwasy na dwugłowych i brzuchu.

Miałam w pracy spotkanie z okazji świąt, Szef przygotował „jajeczko” i nie było opcji nie jedzenia, wleciały nadprogramowe kalorie - węgle z ciasta i majonez. Reszta ok. Posiłek jednak był tak wielki, że długo po nim nic nie jadłam. Dietka, zatem się trochę rozjechała, ale raz nie zawsze.

Nie miałam w pracy BCAA, więc nie zażyłam wczoraj dawki.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2010-04-01 23:15:41

Czesc Zyrafko :)

Wydaje mi sie, ze na zarzut masz za maly ciezar, z wiekszym intuicyjnie byloby Ci latwiej... musisz poogladac troche filmikow i sie sama nauczyc

a w swingu rob wiekszy przysiad, wtedy automatycznie nie bedziesz sie tak pochylac do przodu. samej sztangielki nie podnos wyzej niz na wysokosc oczu. mysle, ze jak tu tez dasz wieszy ciezar bedzie Ci latwiej

powodzenia

Agak - dziękuję za ocenę i rady, wezmę pod uwagę.
------------------------------------------------------------
DZIEŃ 18
Trening siłowy /01.04.2010 r. czwartek
DIETA I SUPLEMENTY
SUPLE przed sniadaniem:
2 kaps. ACTIVLAB Carnitine3 ; 30 min. przed śniadaniem
1) whey ACTIVLAB Whey Protein 80 plus
2) 2 jaja, płatki owsiane (35 g), jabłko (110 g)
3) cyc, orzechy
4) cyc, kasza gryczana (50 g), orzechy
SUPLE przed treningiem:
2 kaps. ACTIVLAB Carnitine3 - 30 min. przed
10 g ACTIVLAB BCAA Xtra
*****trening siłowy*****
10 g ACTIVLAB BCAA Xtra
5) 1 jabłko (140 g), whey ACTIVLAB Whey Protein 80 plus – bezpośrednio po treningu
6) ser półtłusty twarogowy, winogrono (200 g), omega-3, koncentrat pomidorowy (jego nie liczę)
B/T/WW ---> 187/ 71 / 127 // 1920 kcal

Taki ładny placuszek mi dziś wyszedł:




TRENING Nr 15 SIŁOWY
1. przysiad 4 x 6-8 , w przerwach obwód A – poniżej rozpiska
8 x 27 kg
8 x 29,5 kg
6 x 32 kg
8 x 34,5 kg /w tej serii czułam się pewniej, bo miała asekurację/
2. overhead press 4 x 6-8, w przerwach 20 x brzuszki na piłce
4 x 17 kg /dalej nie poszło, więc obniżyłam ciężar/
7 x 14,5 kg
7 x 14,5 kg
6 x 14,5 kg
5 x 17 kg
3. invert rows 5x 5, w przerwie obwód B – poniżej rozpiska
x5, x5 (film), x5, x5, x5

Obwód A
10 x pompki (damskie)
10 x mountain climbers (liczy się dwa przeskoki jako jeden)
20 x pajacyk

Obwód B
7 x przysiad bez niczego
7 x wypad na nogę
7 x przysiad z wyskokiem
7 x wypad z przeskokiem na nogę

Czas treningu: 65 minut.

Invert rows – 2 seria, w ostatniej dużo gorzej - uginałam się w pasie, tj. pupson szedł z dół




Trening z cyklu: „Ratuuunku, już nie mogę”. Trening jest bardzo intensywny i ciekawy.
Przysiad - udało mi się wypracować progresik!!!!
Żołnierskie - tak sobie, wysoko zaczęłam, nie szło więc zmniejszyłam, mimo tego szło opornie.
Obwód A – pompki daję radę tylko damskie, poza tym z trudem i przerwami robię te 10, pod koniec to chyba są półpompki. Pompki zajmują mi najwięcej czasu, a no i bardzo bolą mnie przy nich nadgarstki. Reszta ok.
Invert rows – trudne dla mnie ćwiczenie, wcześniej nigdy nie robiłam, więc dopiero się go uczę (film).
Obwód B – masakrator!!!!! Najgorsze te wypady z przeskokiem, przy przysiadzie z wyskokiem tętno już szaleje, a potem coraz gorzej.
Brzuszki na piłce – po 12 - tym powt. każdej serii musiałam odpocząć – tak palił brzuszek, ale nie zmieniałam pozycji – pozostałam na piłce. Polecam takie brzuszki, zakres spięcia podczas tego ćwiczenia jest szerszy.

Podsumowanie dnia:
Mam masakryczne zakwasiory na brzuchu i dwugłowych, ale najbardziej daje się we znaki brzusio. Poza tym bolą żebra po lewej stronie…….......pewnie zbite po wczorajszym. Ogólnie jest gites malines.
------------------------------------------------------------------------------------------
Jutro rano wyjeżdżam do Rodziców i wracam w poniedziałek - dopiero wtedy będę miała dostęp do netu. Zatem relację z dni świątecznych wrzucę w poniedziałek.

Wszystkim życzę radosnych, spędzonych w miłej atmosferze Świąt Wielkiej Nocy oraz smacznego jajeczka!!!!!!

Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2010-04-02 00:04:55

Uważaj na nadgarstki. Pompki trudne są bardzo i jak zrobisz 10 to super niektóre z dziewczyn ani jednej nie dają razy zrobić
Ten przysiad naprawdę dobry. Ja na 8 powtórzeń takim ciężarem zmęczyłabym się bardzo

zyrafko pwidze ,ze podoba Ci sie sytem 15-10-5-10-15 ,masz go raz w tygodniu?Mi jak mam zmiane obiażenia w dzień treningu nóg i klatki też długo schodzi tak1h20minut to jest mój najdłuzszy trening ,a tak najczęsciej wyrabiam sie w godzinke.Zarzut jest trudny technicznie pamiętam jak ja sie go uczyłamzawsze zapominałam i długo przed samym treningiem oglądałm filmik jak to ma wyglądać ,ale wkońcu wyczułam.Ja słodkości nie jadłam od lutego zrobiłam sobie post do świat ,ale ciasta już sie chłodzą w lodówce .Zjempo kawałeczku nie bede sie obżerac wkońcu wiosna i trzeba forme trzymać.Wesołych świat i mokrego Dyngusa

Kasiu ostatnio wszystkich zaniedbuję spóźnione, ale szczere gratulację wypracowanych wyników oczywiście będę nadal wpadać i trzymać za Ciebie kciuki





Najlepszego

Zmieniony przez - Fala23 w dniu 2010-04-03 14:26:13