TEST: Split vs Fbw "Rywalizacja dwóch Krakusów o mase" - pods.str.41!

To nie narzekaj

heh :) racja trza walczyć

DZIEŃ 21


Kolejny dzień bez aparatu, tym razem już chyba ostatni.

Wstałem o 6 dość wyspany i poszedłem na zajęcia, posiedziałem 2h i uciekłem do domu Jutro już niestety muszę posiedzieć cały dzień więc będzie sporo kanapek i shaków


1 Posiłek

Dzisiaj innowacyjnie zjadłem kulki mocy z chlebem czarnym na śniadanie, jak się później okazało to nie był dobry pomysł jeść coś takiego na czczo, bo odbijało mi się nimi przez kolejne kilka godzin

Zainspirowany tym przepisem:

https://www.sfd.pl/meetballs_KULKI_MOCY-t460918.html

Zrobiłem podobne tylko nieco większe, 500g schabu+ 500g piersi z kurczaka zmieliłem.

Dwie kulki mająć
~30g Białka
~10g Tłuszczu
~2g Węglowodanów

Smaczne te kulki i będę miał na jeszcze na jutro, choć dużo zabawy z tym







2 Posiłek

Jak wróciłem do domu wypiłem kawę zbożową z mlekiem +






3 Posiłek

Pełnoziarnista pizza z przepisu:

https://www.sfd.pl/zayebista_pełnoziarnista_pizza_%__;D-t562030.html

(nie dziękujcie chłopaki za reklamę)

Robiłem już drugi raz tą pizzę i wyszła jeszcze lepsza. Dochodzę do perfekcji

Skład tego co na pizzy:

-kukurydza
-papryka żółta
-pieczarki
-sos
-300g kurczak piersi
-curry

Pizze podzieliłem na 3 kawałki, przed, po treningu a 3 kawałek na jutro mam.

Każdy kawałek ma w przybliżeniu
-40g białka, ok 20g roślinne i 20g zwierzęce
-70g węgli złożonych pochodzących z mąki, więc i o niskim ig
-trochę węgli z warzyw
-tłuszcz z oliwy i sera






Drzemka- 40min

Kawusia mocna parzona:






Przed treningiem:






Trening


Po treningu- białko+carbo+3g kreatyny

4. Posiłek

Pizza


5. Posiłek

Pomidory w bazylii i ser biały z oliwą.

Przed spaniem komplex wypoczynkowy
-zma apteczne
-czosnek
-witamina C

Zaraz mykam poćwiczyć

dzień 21

1 posiłek
tradycja płatki + jajka + ananasów troche


2 posiłek

indyk z ryżem + orzechy

3 posiłek
jak wyżej.

4 posiłek
indyk z chlebem razowym + słonecznik łuskany

5 posiłek
makrela z chlebem razowym

6 posiłek
białko + oliwa


byłem dziś w galerii no i jakoś mnie złapało i kupiłem sobie gainera, musli gainbody activlaba kokosowy smak,
narazie nie dużo bo 1,2kg , ale to na próbę


zmierzyłem się z ciekawości i coś tam ruszyło
w ręcę 0,4cm
klatka prawie 1,5cm
udo 0,5cm

także nie jest źle chyba

dzisiaj zwariowany dzień i z dietą trochę kłopoty były no ale cóż..czasem tak bywa

TRENING

plecy :

podciaganie na drążku :
1 seria x 8 powtórzeń
2 seria x 8 powtórzeń
3 seria x 7 powtórzeń

podciąganie na maszynie Smitha
3 serie x 10 powtórzeń ,obciążenia 15kg założone

podciagnie końca sztangi w opadzie
1 seria 30kg x 8 powtórzeń
2 seria 40kg x 8 powtórzeń
3 seria 40kg x 8 powtórzeń
4 seria 45kg x 8 powtórzeń

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
1 seria 60kg x 10 powtórzeń
2 seria 65kg x 8 powtórzeń
3 seria 70kg x 8 powtórzeń

UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
3 serie po 10 powtórzeń


Triceps

wyciskanie Francuskie leżąc
1 seria 22,5kg x 12 powtórzeń
2 seria 27,5kg x 10 powtórzeń
1 seria 27,5kg x 10 powtórzeń

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
1 seria 9 kg x 10 powtórzeń
2 seria 9 kg x 10 powtórzeń
3 seria 10 kg x 10 powtórzeń

ściąganie wyciągu górnego
1 seria 50 kg x 10 powtórzeń
2 seria 50 kg x 10 powtórzeń
3 seria 50 kg x 10 powtórzeń

zaległe nogi
delikatnie ze względu na plecy

przysiady na maszynie
1 seria 40kg x 10 powtórzeń
2 seria 40kg x 8 powtórzeń
3 seria 40kg x 8 powtórzeń

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
1 seria 52,5kg x 8 powtórzeń
2 seria 52,5kg x 8 powtórzeń
3 seria 52,5kg x 6 powtórzeń

łydki(WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE)
50kgx3 serie x max powtórzeń

nie wiem czy ktoś wogule to czyta oprócz nas z Eltoro:)
ale niech będzie w historii zapisane

dzień 23
śniadanie
jak zwykle płatki + mleko + jajka 2 + orzechy

2 posiłek
posiłek z którego jestem super zadowolony:)
Gainer 60gram +15gr białka + 10ml oliwy+ słonecznik na przegryzkę
(w końcu trochę mniej tego jedzenia...)
smak kokosowo czekoladowy bardzo dobry wychodzi:)
3 posiłek
tradycja
Ryż (tym razem biały) + kura z sosem jakimś pikantnym fajnym:)

4 posiłek
makaron+ser biały + dżem + orzechy

5 posiłek
chleb razowy + kurczak + ketchupu trochę + słonecznik

6 posiłek
Białko 30gram + mleka szklanka + oliwa




Zmieniony przez - kscman w dniu 2010-03-22 20:24:28

czytaja nie cykaj ;) jedziecie dalej

DZIEŃ 23


Wstałem o 12. LOL. Jak wstaje na zajęcia o 6 to jestem wyspany mimo spania ok 6h, a jak śpię z 12h to chodzę zakręcony jak słoik.
Od dzisiaj używać będę budzika, tak by spać 8h.


1 Posiłek

Owsiane + rodzynki+ mleko+ 3jaja


2 Posiłek

200g śledzi. Kupiłem takie tańsze w Lidlu po 2,79zł, po odsączeniu oleju mają 200g. Sparzyłem trochę wodą ciepłą, żeby ten tłuszcz odszedł(zalewa) dodałem trochę soku z cytryny, do tego chlebuś czarny i ok.






3 Posiłek

Kulki mocy z makaronem durum i oliwą






Przed treningiem






Trening:

Nogi odpuściłem- boje się o odrodzenie kontuzji kostki w prawej nodze, naleciałości po grze w piłkę ręczną w szkole sportowej. Nie wiem co z tymi nogami będzie. Chyba nie mogę zbyt dorzucać dużo kg na nogi i takie 60-70kg na zerher squadzie to chyba max.

W sumie trudno, nie chciałbym mieć dużych nóg, lekko zarysowane mi starczą. Tak jak już mówiłem interesuje mnie bardziej wygląd taki fitness aniżeli kulturystyczny.

Wiosłowanie sztangą
78kg x 10
68kg x 10
68kg x 10

Wyciskanie płasko
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10

To jest moja najsłabsza partia. Od następnego treningu dodam czwartą serie na początek z max obciążeniem. Tak by zrobić z 3-4 powtórzenia na maxie. Kiepsko mi idzie siła na tą partię, stąd też ten pomysł

Wyciskanie żołnierskie
50kg x 10
50kg x 10

Biceps uginanie sztangi nachwytem
40kg x 10
40kg x 10

Brzuch
podciąganie kolan do klatki leżąc- 50powtórzeń(bez dotykania podłoża)
bez przerwy między ćwiczeniami
skrętne brzuszki 20 na stronę
bez przerwy między ćwiczeniami
spięci brzucha 20 powt(bez dotykania podłoża)

Głównie przywiązuje tutaj wagę do powolnego dokładnego ruchu, takiego żeby było czuć mięśnie brzucha i żeby uniknąć korzystania z dynamiki przy ćwiczeniach.

Powoli staram się dokładać ciężar do sztangi. Klata idzie mi najsłabiej. Martwy ciąg idzie extra, choć myślę że po prostu nie znałem swojego maxa


Po treningu:






4 Posiłek

Schabowy z kaszą w sosie grzybowym





Zrobiłem to tak iż pierw schaby roztłukłem trochę żeby były cieńsze i posypałem przyprawą do mięs





Następnie obrane i pokrojone pieczarki usmażyłem na smalcu wraz z tymi schabami, zalałem wodą, podgotowałem, dodałem soli, pieprzu, łyżkę ciemnej mąki razowej, 2łyżki mleka i wyszły smaczne






5 Posiłek

Ser biały półtłusty z przyprawami i oliwą, do tego komplex wypoczynkowy jak zwykle

Właściwie to ostatni i pierwszy posiłek mam praktycznie codziennie taki sam.

Na noc ser z oliwą.
Rano jajecznica z razowym chlebem lub owsiane z mlekiem, bakaliami i jaja na twardo...

Ogólnie teraz nastawiam się na zwiększenie na maxa siły. Będę jadł więcej mięsa i kaszy gryczanej a na treningach będę starał się wycisnąć max z siebie, nawet gdyby miało to grozić turlaniem sztangi z siebie.

...

Pozdrawiam wszystkich

Zmieniony przez - Eltoro_KrK w dniu 2010-03-23 01:11:53

DZIEŃ 24



1 Posiłek

Standard





Łykam ją na łyżce do buzi i zapijam wodą, praktyczniej niż mieszać w szklance bo i tak się nie rozpuszcza, taki piasek






2 Posiłek

Śledzie pomoczyłem trochę w wodzie żeby sól odeszła i olej, następnie cebulę sparzyłem wrzątkiem, wszystko zmieszałem w słoiku z sokiem cytrynowym i taka lajtowa wersja śledzików z chlebem.





Nie wygląd to zbyt kusząco, wiem, ale smakuje naprawdę dobrze





+






3 Posiłek

Gryczana w sosie grzybowym z schabem. Słabo go tam widać, bo się zakopał pod kaszą






Odżywka






4 Posiłek

Znowu gryczana z schabem w sosie






5 Posiłek






Jutro trening, nie mogę się doczekać.

dzień 24
śniadanie
troche przekombinowane bo zaspałem sobie i w domu zjadłem tylko szybko 2 jajka i ananasa trochę
a potem odrazu w pracy po 20min płatki + mleko + orzechy


porcja mono (5gr)


2 posiłek
Gainer + białko + mleko + słonecznik

3 posiłek
kurczak z ryżem białym

40min przed treningiem porcja Xpanda

TRENING
Nogi
przysiady ale na maszynie( coś na styl suwnicy) 4 serie
nie robiłem tego wogule dziś
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4 serie
1 - 90kg x 10
2 - 95kg x 10
3 - 100kg x 8
4 - 110kg x 8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 serie

1 - 52,5kg x 10
2 - 52,5kg x 10
3 - 52,2kg x 8
łydki(WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE) 4 serie
50kgx3 serie x max powtórzeń (ok 14)

nie bardzo czuję na barkach różnice po mono i xpandzie ale ok

wyciskanie hantli
1 - 14,5kg x16
2 - 17,5kg x 10
3 - 17,5kg x 8
4 - 19 kg x 8

unoszenie sztangi do brody
1 - 25kg x 10
2 - 25kg x 10
3 - 30kg x 8

wyciskanie na tym takim odwróconym butrefly
1 - 25kg x 10
2 - 25kg x 10
3 - 25kg x 10

unoszenie hantli przodem
1 - 8kg x 10
2 - 8kg x 9
3 - 8kg x 8

szrugsy
3 serie ciężarem 25kg x 14 powtórzeń

no i w sumie trochę pyta bo i tak mnie plecy bardzo bolały pod koniec treningu...

po treningu 40gram carbo

posiłek 4
ryż + sórówka + mintaj smażony niestety(takie zastałem jedzenie w domu )+orzechy

posiłek 5
chleb razowy 4 kromki + kurczaka kawałki + ser biały z małą ilością dżemu na smaka + słonecznik

posiłek 6
białko zzzz wodą.... nie zauważyłem iż mleko się skończyło i po raz pierwszy piłem fitmaxa z wodą i muszę powiedzieć ,że nawet fajny:)