moim celem jest zrobienie 5-6kg przy jak najmniejszym wzroscie tkanki tluszczowej. z wzorow moje zapotrzebowanie wynosi ok 2900kal jednak z doswiadczenia wiem ze 3200kal jest mi potrzebne do utzrymania wagi 85kg w zwiazku z tym w dni treningowe zaczne od okolo 3500-3600kal w dni bez treningu bez mega mass
trening- [https://www.sfd.pl/P/RR/S-t313650.html]
po treningu ok 30min rowerek tentno 120-135
w dni bez silowni trening hiit lub 4km biegu srednia intensywnosc
dieta:
sniadanie
jajka150, ser gouda30g , boczek 70g , pomidor50g ,oliwa z oliwek10g
B-31 T-66 W-2 KAL- 721
drogi posilek:
platki owsiane 50g, ser bialy chudy 100g,dzem niskoslodzony 25g, oliwa z oliwek10, tran 5g
maslo orzechowe 30g, pieczywo wasa 25g
B-34 T-37 W-67 KAL-736
trening
po mega mass 2000 35g
b-8 t- w-22 kal-124
ok 30mni po
piers z kury125g. ryz bialy 50g, oliwa z oliwek15g
b-29 t-17 w-38 kal-423
czwarty:
piers 150g, jaja kurze 50g, brokuly 70g, oliwa z oliw 5g, olej sezamowy 15g
b-40 t-26 w-2 kal-403
piaty:
tynczyk z wody 130g,jaja kurze 50g, brokuly 70g, oliwa oliw 20g
b-35 t-26 w-2 kal-379
do tego miedzy ktorymis posilkami
kefir 2% 150g + otreby 30g
b-10 t-4 w-13 kal- 132
orzechy arachidowe 60g + pestki z dyni 40 g
b-15 t-55 w-6 kal-569
LACZNA ILOSC DOSTARCZONA
B-203g T-231g W-152G KAL-3490 +ww z supli ok 12g i kal 60
dostarczona ilosc na kg masy ciala
b-2,3 t-2,6 w-1,7
tluszcze:
jedno nasyc-52% wielo nasyc-25% nasycone-23%
z ryb mam tuna poniewaz innych ryb nielubie
suplementy:
mega mass 2000
N.O.-XPLODE
CELLMASS
NITRIX
BCAA
CLA
L-CARNITYN