WIELKI TEST / RYWALIZACJA 10 osób - ''Pasibrzuchy'' - podsumownie str.126!

kolejny walek












na koniec zrobi sie ankiete i publika bedzie glosowac

mam nadzieje ze nie bedzie brana pod uwage sympatia tudiez antypatia
ale faktyczny progres (hmmm) podczas cyklu i efekty uzyskane podacz tych 6-ciu tygoniu


...pozniej bedzie dogrywka dla tych co czuje sie niespelnieni
czyli np. dla mnie....


dla mnie i pewnie dla wielu niektorzy uz na starcie wygrali - ale mam nadzieje ze wszyscy zostana docenieni i posypia sie sogi,ale...




...zwyciezca moze byc tylko 1!

Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-02-17 20:38:11

ja

Poniedzialek - DZIEŃ Nr 15 - DT Nr 9

Dieta & suplementacja

T1 'na 0'= Bmr * mnożnik = 3230kcal
T2 'na 0'= T1 – 150kcal = 3080kcal
T3 & T4 ‘na 0’= T2-180kcal=2900kcal
T5 ‘na 0’= 2700kcal

Dni siłowe +5%
T1 bilans =3404kcal
T2 bilans =3227kcal
T3 & T4 bilans =3045kcal
T5 bilans = 2835kcal

Bialko = 299g = 1196kcal = constans!
WW ~50%
FAT ~50%
T1
WW= 258g=1032 kcal
FAT= 137g =1233 kcal
T2
WW=258g=1032 kcal
FAT=117g=1053 kcal
T3 & T4
WW=242g=968kcal
FAT=106g=954kcal
T5
WW=181g=724kcal
FAT=111g=999kcal

Naczco:
Leucyna 5g
30g nectar

Śniadanie:
Jaja kurze 2sztuki
Bialko jajka 1szt.
Chleb razowy 70g
Sok 100ml/dzien

Olej MCT 10ml
SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps
2x Fire

II posiłek -Przed treningowy:
Indyk 100g
Ryz 40g
Olej MCT 20ml

Suplementacja przed treningiem:
-45 min = 30g BCAA
-20min =Leucyna 5g + Fire 2kap.
-10min = Izolat 30g + carbs 20g

Suplementacja podczas treningu:
Golden finish 70g

Suplementacja po treningu:
+15min = 30g whey mix
+45-60min = 20g bcaa
+60-90min = 30g whey

Po treningowy:
Ryz 60g
Kurak 150g
warzywa

Kolacja:
indyk 150g
Chleb wieloziarnisty 2sztuki
Warzywa

Orzechy 30g
SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps

Na noc:
Bialko jajka 2sztuki
Egg protein 30g
Mleko 80ml

Oliwa 20ml
0-3 2kaps

TRENING

KLATA
Wyciskanie sztangi skos
4-6 powtórzeń w 5-6 seriach
T1:6x60kg/6x70kg/4x80/4x80/-
T2:6x70kg/6x80/4x85/4x85/4x85
T3:6x80kg/6x85/4x90/3x90/3x90
T4:6x80kg/6x85/4x90/4x90/3x92,5
T5: 6x80kg/6x85/4x90/4x90/6x85

Rozpietki na plaskiej.
6-8 powtórzeń w 5-6 seriach
T1:8x30lb/8x35lb/6x35/6x35/-
T2:8x35lb/8x40/8x40/6x45/6x45
T3:8x40lb/8x40/8x45/6x45/6x45
T4: 8x40lb/8x45/8x45/6x50/6x50
T5: 8x40lb/8x45/6x50/6x50/6x50


PLECY
Wiosłowanie sztanga jednorącz
4-6 powtórzeń w 5-6 seriach
T1:6x30kg/6x30kg/4x30/4x35/-
T2:6x30kg/6x32,5/4x35/4x35/4x35
T3:6x35kg/6x35/4x40/4x40/-
T4:6x40kg/6x40/4x42,5/4x42,5/4x42,5
T5: 6x40kg/6x42,5/4x45/4x45/ -

Sciaganie wyciagu gornego do karku
6-8 powtórzeń w 5-6 seriach
T1:8x poziom10/8x poziom11/6x p.12/6x p.12/-
T2:8x poziom10/8x poziom12/6x p.12/6x p.13/6x p.13
T3:8x poziom11/8x poziom12/6x p.13/6x p.14/6x p.14
T4:8x poziom12/8x poziom13/6x p.14/6x p.14/ -
T5: 8x poziom13/8x poziom13/6x p.14/6x p.14/ 6x p.14

Zaraz po:
HIIT = 4 interwalow 20s/40s

Wrazenia:

Czas trwania ~35min.

Kompletnie brak sil podczas wyciskania na skosie
mielech chrapke na 100kg - ale na 90 sie skonczy chyba......
szkoda - ale w koncu to nie masa - sil musi byc mniej.

Reszta oki - mocno nawet bardzo.

Co do diety to kolejny -

T1 bilans =3404kcal
..
teraz T5 bilans = 2835kcal

wiec 600mniej niz na starcie - glownie z wegli
I tak prze dwa tygodnie - potem juz ostatnie ciecie o kolejne 200 i juz nizej nie schodze - nie mam z czego....


Jak dla mnie to i tak praktycznie jade bez wegli
przedewszystkim bez cukru - moze na oparach
a dalej powoli leci


Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-02-17 23:07:47

Solaros: jakbyś zwiększył ilość powtórzeń i nie schodził poniżej 10, to może być poczuł, co to trening i zaczęłoby lecieć.

Ja dobrze zrozumiałem, w ten weekend podsumowanie? Miało być jeszcze kolejny tydzień ciągnięte, ludzie się chyba za tym opowiedzieli? Czy mi coś umknęło.

Jutro odbieram w końcu aparat. Ale zdjęcia do podsumowania będę robił w poniedziałek wieczorem, nie mam możliwości zrobić tego w weekend, a wyjeżdżam już jutro, więc sami rozumiecie.

solaros a czy jesteś pewien,że dieta bez węgli Tobie najbardziej służy? nie wiem jak się wcześniej żywiłeś czy co stosowałeś dlatego pytam...bo wszyscy tak się rzucają na LC

jakub.ch za tydzien dopiero -> 28-ego!!

przeglosowane

taki trening
tez wcale nie jest powiedziane ze trzeba robic 15 czy reps
ten trening jest akurat zrobiony pod fat-lost
wszystko zalezy od diety

kiedys tez myslalem ze im wiecej powt. tym lepiej - niestety im wiecej czytam to tym bardziej sie nie moge z tym zgodzic......

mam dwa treningi silowe (powtorzenia 4-8)
+ treningu FBW - obiegowki - gdzie liczba powt. rowna sie
1seria=15powt. x 5cw x 3s= 225!!
Obieg A = 5cwiczen x 15powtorzen w 3 seriach
i wtedy dopiero break 2-3min max



2seria=12x5x3=180powt.!
a 3 seria =10x5x3=150powt.

wiec hss-100 sie chowa...

Ale kompletnie taki trening mi nie podchodzi - psychicznie bardziej ale tez fizycznie

Po 1serii (225powt. srednia w 16-18min) pawia mam na wylocie - puls w tempie bliskim 200
pot sie leje
a leb ledwo co mi nie peknie z cisnienia
a do tego paw sie wyrywa
.......zawsze!

a to dopiero 1/3

caly trening trwa ok 45min - ale po nim jestem kompletnie rozbity.

A zaraz po czeka na mnie rowerek - wiec cardio 30min to jest juz wylacznie odprezeniem - miesiac temu jescze to byla katorga - teraz to jest przyjemnosc


Wiem ze dziala ale cwiczac 5tygodni takim 'systemem' a nie widzac efektow w porownaniu do ciezkosci treningu - odchodze checi do daleszej 'meczarni'

Dochodze do siebie 2dni a wtedy kolejny obieg i od nowa - tak naprwde najlpeij sie czuje i de facto chyba wygladam w drugi dzien OFF - wtedy jestem pelny sil i nie tylko - pomimi niskich wegli......

jeszce tydzien pojade - tyle ile mialem jechac 6 tyzni - i olbo sie przelamie do niego i pojade kolejne 2-3 tyznie - w co watpie - albo zmienie trening co jest bardziej prawdopodobne.

venka jechalem ostatnio na LC
ale teraz to moj 1-wszy CC
nigdy wczesniej nie kombinowalem z weglami
wczesniej dieta na podobnym BTW caly czas
teraz to co innego
LC bardzo dobrze wspominam (nie mialem problemu z duza ilosci fatu)
ale dwa wyjazdy mi pokrzyzowaly plany - wtedy wegle (a przewszytkim cukry) w granicach 6-7g/kgmc
wiec 2 tygodnie przekreslily caly wysilek jaki wlozylem przed i po
bo zrucic nie moglem - bo masoalem
a bebzon pozostal na tym samym poziomie od czasu powrotu - wiec wiem ze to nie 'wina' LC - tylko tych 2 tyzni kiedy nie moglem trzymac diety......

Ale nie to zeby nie szlo - idzie ale bardzo bardzo powoli
porownujac wysilek i wyrzecenia
nie wspominajac o suplach
to idzie opornie

Wczoraj mialem chyba najlpeszy dzien - po 2 dniach off
po niskich weglach
brzuch plaski o gora spompowana na maxa


Teraz po treningu - siedze i mam wrazenie ze bebzon wiekszy niz na poczatku a reszta gdzies poleciala.......

fat leci (bezbon) - to widac - ale nie leci w takim tempie jakbym chcial
wymiary pozostale na poczatkowym pozimie
dzieki tonie BCAA i izolatu

Jeszcze 4 tyznie wiec wszytsko sie moze wydarzyc


sorry za taki 'wywod' - ale pisalem najzwiezlej jak tylko moglem



Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-02-17 23:43:51

bo widzisz przy braku węgli potem człowiek jak dopada to wszystko szlag trafia i szczerze można zjechać bez stosowania LC uważam,że carb cycling jest o wiele lepszą metodą

ja kiedyś tylko uważałam,że bez węgli zjadę a na zbilansowanej chudłam...dzisiaj nie wyobrażam sobie bycia dłużej bez węgli tak jak miałam ostatni tydzień...ból głowy itd ale chociażby dla samego widoku warto było zrobić takie odwodnienie


a poza tym na pewno za dużo chcesz,zeby zjechało...i człowiek potem widzi tylko to,czego nie ma widzieć i się schizuje



solaros weź sobie zrób tydzień taki jak ja miałam ostatni łącznie z kąpielą i Ci wyssie bebzon...powaga

Zmieniony przez - vena84 w dniu 2010-02-17 23:48:29

heheheh

musze przesledzic Twoj ostatni tydzien

albo lepiej napisz tutaj sama
razem z szczegolami


to zobaczymy dlaczemu naprawde tak wszystko ladnie polecialo




Dzis tez sie wazylem pierwszy raz od 2 tygodni i........




ale moze wyjdzie mi tak jak chcialem zeby wyszlo

czyt. fajny rekomp

Bo to co teraz sie dzieje to jest nieprawda.
Czyt. bilans,propocje BTW a waga.

nie ma bata - 'zasluga' (??) bcaa + ilosci bialka - nie ma innej opcji.

Przeciez nie oszukuje z dieta............


Nie mierzylem sie przezz te 4 tygodnie wiec nie wiem jak reszta
bebzon zmierzylem chyba w 2-im tygodniu to polecial chyba ze 3-4cm.

unikam centymetru na razie - a wage chyba tez wy***ie bo mnie wqrwila dzis............

Jutro wrzuce moze 2-3fotki zrobione na szybcika o ile wyszly

O ile swiatlo bylo dobre i bedzie widac miecho


ps.
piszac ten text przypomina mi sie jeden 'tester' - chyba z rok temu
typowy endo - w bebzonie ponad 100
masa fatu - samego miecha malo
dawal foty i od razu komentarz ze
sorry ale slabo widac miesnie bo zle swiatlo......

ktos madry mu w koncu napisal ze to nie wina swiatla czy aparatu - tylko ze nie ma miecha wogole ale sam smalec

I po zawodach ..............

Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-02-18 02:03:56

Też się dziś rano zaważyłem i przytyłem na Velo 2 kg
Masakra jakaś. Trzymałem na 150% przez ostatnie 2 tygodnie i przytyłem! Na 0 węglach prawie i bez śmieciowego żarcia. Czai ktoś to? Bo ja w ogóle! Już trace wszelkie nadzieje. Trener sobie nie poradził mimo dużego doświadczenia, Velo które kiedyś dało dobre efekty teraz nie daje żadnych. Coś jest nie tak, ale nie wiem co. Myślałem może, że tarczyca, ale nie. Wszystko jest w porządku.

Zmieniony przez - Martainn w dniu 2010-02-18 07:51:52

Nie no, my jesteśmy po prostu poje.bani...

Ja po wczorajszej głodówce (3 posiłki, wszystkie bez mięsa, to dla mnie głodówka) i ciężkim treningu nóg dzisiaj rano zobaczyłem kilogram mniej w stosunku do początku testu. No i co z tego, jak i tak za dwa dni będę znów ważył więcej...

Jest jeszcze jeden powód mojej redukcji, oprócz chęci wyglądania i czucia się lepiej. Chodzi o czyste zbicie wagi ze względu na chęć oszczędzenia stawów w życiu codziennym no i z z perspektywy intensywnej gry w kosza, gdy tylko będę już mógł. Poza tym, chciałbym w końcu móc biegać, robić cardio w postaci joggingu, bez bólu kolan, bez ogólnego dyskomfortu ze strony układu kostnego, a ograniczony jedynie wydolnością organizmu.

Dlatego zakładałem zejście do 90kg. Ale wiem, że to mi się nie uda, nie ta budowa poniekąd chyba też za dużo mięśni (niedużo, ale za dużo do tego, żeby tyle ważyć ). Zobaczymy, co to wyjdzie ostatecznie, mam nadzieję, że jak wejdzie prawdziwy ruch na świeżym powietrzu, to kolejne 2-3kg pójdą.

Dobra tam, płaczę jak dziecko, będzie doooobrze! Fajnie, że test trwa do końca lutego, bo pokrzyżowałoby mi to nieco plany co do poszczególnych mikrocykli. Ale jak nie zejdę do 95kg na koniec testu, to się rozbiegnę i głową w mur je...