KENIO80 / DZIENNIK - "SHUT THE **** UP ''''N'''' TRAIN !!! Pods. str. 38

jest MOC kenio

ta laska co nagrywa filmiki to Twoja lady tak?

No faktycznie Widać power, przysiady bardzo ładnie.

Zastosowałem się do wskazówek w pp niestety w ostatniej serii poległem.

Hubert bez krzyku nie ma rekordu

józek ja także odpuszczam te drag curl bo chyba podejde do tego uginania bardziej pedalsko - izolacyjnie
plecy w mc, przy tych ciezarach proste nigdy nie beda, ale i tak technicznie lepsze to bylo niz 205kg poprzednie.

P4TR jest moc i niech tak będzie do końca owszem, ta laska to moja przyszła żona

grzechmek z siadów zadowolony nie byłem za to z mc owszem

MIKROCYKL 1: AKUMULACJA
TYDZIEŃ 4

DZIEŃ 17

KLATKA+ŁYDKI

1) POMPKI NA PORĘCZACH 5*6-8 / rampa
8x ciężar ciała
7x +2,5
4x +3,75
4x +3,75
3x +5
2x +7,5
2x +8,75
3x +10

2a. ROZPIĘTKI W BRAMIE 30 st / 4 s/ 10-12 powt / ss / 3012 / progresja
12 x 2szt
12 x 2szt +1,25
9 x 3szt
10 x 2szt +1,25

2b WYCISKANIE FLAROWE SZTANGI SKOS DODATNI SMITH 30-35 st. 4*8-10 /progresja
8x55
8x60
7x65
4x70

3) MDS wyciskanie młotkowe 30/15/plaska 8-10
10x 17,5
8x20
8x22,5
6x25

4) MDS na bramie high-high/ hi-mid /hi-lo 8-10
10 x 1szt
12 x 2szt
10 x 3szt
9 x 3szt

1) Wspięcia stojąc + dobitka tempo 2/2/1
-------------

2) Wspięcia siedząc
-----------

3) Ośle wspięcia
----------

Czas treningi: 50

Komentarz:
Nie chciało mi się za*****a trenować dziś.

1. Zrobiłem mały eksperyment przy dipsach.
Otóż na tym ćwiczeniu nie mam najmniejszej wytrzymałości jak sie okazuje, bo siła względnie jaką tam mam. Padłem już w trzeciej serii po 4 powt. W****iłem się niemiłosiernie i postanowiłem sobie tak dokładać krążki aż do niewyrobienia 1 powt.
Przy +10kg na 3 powt stwierdziłem że dalsza zabawa nie ma sensu. W kolejnym mikrocyklu będzie niższy zakres powt i jestem pewny, że dojdę spokojnie do +20kg na 2-3 powt. Szkoda tylko, iż nie ma to przełożenia na ilość powtórzeń z mniejszym ciężarem.








--- przy dipsach tricepsowcyh rekord miałem +45kg na 4 powt, zas na 8 zaledwie +15kg---

2. W sumie ok. Żałuję tylko ataku na 70kg przy skośnym wycisku na SMITHCIE. Nic mi to nie dało.

3. Coś robię nie tak w tym ćwiczeniu. Dziś wykonywałem tylko pierwszy człon mds'a a więc wycisk młotkowy na 30 stopniowym skosie. Łokcie prowadzone wąsko, tak jak miałem przykazane. Niby ciężar większy, ale za pierona nie czułem klatki w tym wycisku. Wszytsko zas skupiło się na tricu, więc nie o to kaman.

4. Nawet ładnie poszło,

Łydki...kiedyś zacznę robić.

to świetnie, że zaraziłeś żonkę do ćwiczeń na siłowni

To prawda, zaraziłem.
Okazało się że ma do tego niezły dryg i kwestią czasu będzie wypracowanie przez Nia fajnej, wysportowanej sylwetki

Ładny trening. Krew mnie zalewa jak widzę takie wypiski, a sam znów choruję.
W dipsach widać trochę rezerwy. Zejdź w tym ćwiczeniu śmiało do 1rm. Powalcz. 4x70 na skosie nie ma co żałować, w następnym mikrocyklu ciężary i tak skoczą.

W dipsach mega zapas - popatrz u mnie jaka była walka o ostatnie powtórzenie. Dokładaj śmiało 5 kg co trening i pompuj

józek
przy dipasach w kolejnym mikrocyklu na pewno dojdę do sensownych ciężarków
Pamiętaj również że mnie też dopadła kontuzja po 2 tyg treningów, także wiem, jak się czujesz

Hubert wiem że jest zapas spory. Wykorzystam to na kolejnych treningach

Panowie, a co z tym mds'em? Czemu robiąc dziś wąskie młotki tak mi wbiło na trica? Choć fakt, ciężar zwiększyłem praktycznie o 8kg na łapę

MIKROCYKL 1: AKUMULACJA
TYDZIEŃ 4

Dzień 17

GRZBIET + KAPTURY

1) RACK PULL 5x6-8 / rampa
8x70
8x110
6x150
6x190
5x230
1x270
0x300

2) WIOSŁOWANIE HANTLA JEDNORĄCZ 3x8-10 / progresja
9x45
8x55
Lewa 4x60 Prawa 8x60

3) WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 3x8-10 / progresja
8x80
8x85
8x90

4) MDS PODCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI/WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM/POWER WIOSŁO / 8-10 / 2-3-4-1
nie miałem siły już tego robić

1a) SZRUGSY HANTLAMI STOJĄC W LEKKIM POCHYLENIU 3x8-10 /progresja
8x32,5
8x35
8x37,5

1b) SZRUGSY SZTANGĄ 3x8-10 / progresja
10x60
10x60
10x60

3) SZRUGSY HANTLAMI NA SKOSIE 45st 3x8-10 /progresja
8x25
8x27,5
8x30

Czas treningu: 65'

Komentarz:
Dziś bez filmików.
Trening bardzo ciężki. Chyba najcięższy w dotychczasowym planie lub ja miałem po prostu bardzo słaby dzień.

1. Bez magnezji, po prostu to ćwiczenie jest mega trudne. Sztanga się roluje, wypada z łap. Walczyłem nie tylko więc z obciążeniem. Próbowałem powalczyć z trzech setką ale ledwo tylko oderwałem z racka. Nic nie dołożyłem względem poprzedniego tygodnia.

2. Podobnie jak wyżej. Bez magnezji cholernie ciężko, a pasków zakładał nie będę. Lewa ręka padła po dwóch powtórzeniach, hantla rolowała się. Po małej pauzie dobiłem jakoś jeszcze 2 powt. Prawą poszło lepiej aczkolwiek nie mniej ciężko.

3. To wiosło to mnie już dobija. Nie mam ochoty po nim na kontynuowanie treningu. Znaczna poprawa z kondycja prostowników umożliwia mi wykonywanie tego ćwiczenia. Myślę że jeszcze 2-3 tyg i prostowniki nie będą już mnie tak trapić. Dziś nie dołożyłem ale wykonałem pełne 8 powt na 90kg.

W szrugsach mała zmiana. Wywalam szrugsy na maszynie do łydek na korzyśc tradycyjnych sztangą. Musze się wczuć w to ćwiczenie, bo kaptury u mnie nie istnieją.