WIELKI TEST / RYWALIZACJA 10 osób - ''Pasibrzuchy'' - podsumownie str.126!

Wykroki kopia po dupie, dosłownie
chociaż ja dłuzsze robiłem czyli bardziej dwugłowy/poślady.

ja nie lubie zakwasów na dupie wiec robie taka wersje

hm filmiku niemam aparat mialem i chcialem krecic filmik i... i kuzwa karty zapomnialam ))))))))) a propo makaronu to pelne ziarno jest luks bo szybko sie robi lepiej niz ryz brazowy ;D

wiem wiem bo taki makaron jadałam...a jutro mam ładowanko i nie mogę się zdecydować jaki owoc zjem do 1 i 2posiłku i ryż w kolejnych wleci i ostatnie- naleśniki

Czwartek - Dzień nr 25 - OFF

Dieta & suplementacja
Śniadanie:
2 miarki ELITE PROTEIN ISOLATE
100 g płatków owsianych


II,III,IV posiłek:






150 fileta z kurczaka
33 g ryżu brązowego
pomidorki

V posiłek:
150 g fileta z kurczaka
0,5 litra zupy ogórkowej

VI posiłek:
1 żeberko
grahamka

TRENING

60 minut aerobów

Piątek - Dzień nr 26 - DT

Dieta & suplementacja

Śniadanie:
2 miarki Elite Istolate Protein
100 g płatków owsianych


II,III,IV posiłek:



150 fileta z kurczaka
33 g kaszy gryczanej
mix papryk

V posiłek:
150 g schabu
100 g ziemniaków
mizeria

VI posiłek:
6 jajek na miekko
grahamka


Suplementacja przed treningiem:
BCAA Mega Caps 5 kaps.
Therm Line II 2 kaps.

Suplementacja po treningu:
30 g Carbo Olimp
BCAA + G 10 g
15 tabl. aminokwasów AMINO 2700 (czyli 30 g białka)

TRENING

Barki
1. Wyciskanie sztangi siedząc
T4:12x40kg/12x50/12x60/12x60

2. Unoszenie sztangielek bokiem
T4:12x9kg/12x11/12x13/12x15

3. Odwrotne rozpiętki na maszynie



T4:12x40kg/12x50/12x60/12x40

4. Podciąganie uchwytu wyciągu do brody
T4:10x25kg/10x30/10x35/10x40

5. Wyciskanie żołnierskie
T4:12x40kg/12x40/12x40/12x40

6. Szrugsy ze sztangielkami
T4:12x50kg/12x50/12x50/12x50

Łydka
1. Spiananie łydek na maszynie siedząc
T2:20x40kg/20x40/20x40/20x40

+ 3 ćwiczenia na brzuch 4 serie po 20 powtórzeń

Po treningu siłowym 60 minut aerobów
w tym 10 minut schodów (myślałem, że się zesram) i 50 minut bieżni

Sobota - DZIEŃ Nr 27 - DT Nr 14

Dieta & suplementacja

Dni obiegowe -5%
T1 bilans =3090kcal
T2 bilans =2936kcal
T3 & T4 bilans =2770kcal
Bialko =300g = 1200kcal = constans!
WW ~70%
FAT ~30%
T1
WW= 306g=1244 kcal
FAT =78g=702 kcal
T2
WW=294g=1176kcal
FAT=67g=603kcal
T3 & T4
WW=278g=1112kcal
FAT=57g=513kcal

Naczco:
Leucyna 5g
2x AM Reduction

5min pozniej
30g nectar

Śniadanie:
Jaja kurze 2sztuki
Bialko jajka 1szt.
Platki owsiane 60g
Dzem 20g
Sok

SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps

II posiłek -Przed treningowy:
kurak 1o0g
Ryz 60g
Olej MCT 10ml
Banan 100g

Suplementacja przed treningiem:
-45 min = 30g BCAA




-20min =Leucyna 5g + Fire 2kap.




-10min = Izolat 30g + carbs 20g




Suplementacja podczas treningu:
Golden finish 70g

Suplementacja po treningu:
+15min = 30g whey mix + banan
+45-60min = 20g bcaa



52ml=23g aminek!
reszta to woda

+60-90min = 30g whey




Po treningowy:
Makaron 60g
Kurak 150g
warzywa
ps
vena84



wychaczylem fajny makaron - jak maly palec prawie wyglada
kilka sztuk i 60g

Kolacja:
Wieprz 200g
Warzywa
SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps

Na noc:
Bialka jajka 2sztuki
Egg protein 30g
Mleko 80ml

SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps
2x Reduction PM

TRENING

Objaśnienie:
bez przerwy 3 * A -> 2 min przerwy,
3*B -> 2 min przerwy,
3*C -> przerwa
1 seria * 20-15p.,
2 seria * 15-12p.,
3 seria * 12-10powt.

Obieg A:
1. wyciskanie sztangi
T1A: 20x50kg/15x50kg/12x50
T1B: 20x60kg/15x60kg/12x60
T2A:15x70kg/12x70/10x70
T2B: 15x70kg/12x70/10x70
T3A: 15x75kg/12x75/10x75
T3B: 15x75kg/12x75/10x75
T4: 15x75kg/12x75/10x75

2. Prostowanie nóg w siadzie
T1A: 20x poziom6/15x poziom6/12x poziom6
T1B: 20x poziom7/15x poziom7/12x poziom7
T2A: 15x poziom8/12x poziom8/10x poziom8
T2B: 15x poziom8/12x poziom8/10x poziom8
T3A: 15x poziom8/12x poziom8/10x poziom8
T3B: 15x poziom9/12x poziom9/10x poziom9
T4: 15x poziom9/12x poziom9/10x poziom9

3. wiosłowanie sztanga w opadzie
T1A: 20x60kg/15x60kg/12x60kg
T1B: 20x65kg/15x65kg/12x65kg
T2A: 15x70kg/12x70kg /10x70kg
T2B: 15x71kg/12x71kg /10x71kg
T3A: 15x75kg/12x75kg /10x75kg
T3B: 15x75kg/12x75kg /10x75kg
T4: 15x75kg/12x75kg /10x75kg

4. uginanie nog lezac
T1A: 20x15kg/15x15kg /12x15kg
T1B: brak
T2A: 15x15kg /12x15kg /10x15kg
T2B: 15x20kg /12x20kg /10x20kg
T3A: 15x20kg /12x20kg /10x20kg
T3B: BRAK
T4: 15x20kg /12x20kg /10x20kg

5. wznosy nog
T1A: 20x cw/15x cw/12x cw
T1B: 20x cw/15x cw/12x cw
T2A: 15x cw/12x cw/10x cw
T2B: 20x cw/15x cw/12x cw
T3A: 20x cw/15x cw/12x cw
T3B: 20x cw/15x cw/12x cw
T4: 20x cw/15x cw/12x cw

Obieg B:
1. wyciskanie na barki hantlami
T1A: 20x30lb/15x30lb /12x30lb
T1B: 20x35lb/15x35lb /12x35lb
T2A: 15x45lb/12x45lb /10x45lb
T2B: 15x50lb/12x50lb /10x50lb
T3A: 15x50lb/12x50lb /10x50lb
T3B: 15x50lb/12x50lb /10x50lb
T4: 15x50lb/12x50lb /10x50lb

2. Suwnica
T1A: 20x100kg/15x100kg /12x100kg
T1B: 20x110kg/15x110kg /12x110kg
T2A: 15x125kg/12x125kg /10x125kg
T2B: 15x130kg/12x130kg /10x130kg
T3A: 15x130kg/12x130kg /10x130kg
T3B: brak
T4: 15x130kg/12x130kg /10x130kg

3. ściąganie drążka
T1A: 20x poziom8/15x poziom8/12x poziom8
T1B: 20x poziom9/15x poziom9/12x poziom9
T2A: 15x poziom10/12x poziom10/10x poziom10
T2B: 15x poziom11/12x poziom11/10x poziom11
T3A: 15x poziom11/12x poziom11/10x poziom11
T3B: 15x poziom12/12x poziom12/10x poziom12
T4: 15x poziom12/12x poziom12/10x poziom12

4. MC na prostych nogach
T1A: 20x50kg/15x50kg /12x50kg
T1B: BRAK
T2A: 15x 45kg/12x45kg /10x45kg
T2B: 15x 50kg/12x50kg /10x50kg
T3A: 15x 50kg/12x50kg /10x50kg
T3B: brak
T4: 15x 50kg/12x50kg /10x50kg

5. brzucha spiecia
T1A: 20x cw/15x cw/12x cw
T1B: 20x cw/15x cw/12x cw
T2A: 15x cw/12x cw/10x cw
T2B: 20x cw/15x cw/12x cw
T3A: 20x cw/15x cw/12x cw
T3B: 20x cw/15x cw/12x cw
T4: 20x cw/15x cw/12x cw

Obieg C:
1. Biceps uginanie sztangi lamanej
T1A: 20x30kg/15x30kg/12x30kg
T1B: 20x32,5kg/15x32,5kg/12x32,5kg
T2A: 15x35kg/12x35kg /10x35kg
T2B: 15x35kg/12x35kg /10x35kg
T3A: 15x35kg/12x35kg /10x35kg
Biceps uginanie hantlami
T3B: 15x30lb/12x30lb /10x30lb
T4: 15x35lb/12x35lb /10x35lb

2. wspięcia na palce
T1A: 20x poziom18/15x poziom18/12x poziom18
T1B: 20x poziom19/15x poziom19/12x poziom19
T2A: 15x poziom20/12x poziom20/10x poziom20
T2B: 15x poziom20/12x poziom20/10x poziom20
T3A: brak
T3B: 15x poziom22/12x poziom22/10x poziom22
T4: 15x poziom22/12x poziom22/10x poziom22

3. Triceps ściaganie drążka do klatki
T1A: 20x poziom8/15x poziom8/12x poziom8
T1B: 20x poziom9/15x poziom9/12x poziom9
T2A: 15x poziom11/12x poziom11/10x poziom11
T2B: 15x poziom12/12x poziom12/10x poziom12
T3A: 15x poziom13/12x poziom13/10x poziom13
T3B: 15x poziom13/12x poziom13/10x poziom13
T4: 15x poziom13/12x poziom13/10x poziom13

4. Mięsnie brzucha opad na boki ze sztangielka
T1A: 20x35lb/15x35lb /12x35lb
T1B: 20x40lb/15x40lb /12x40lb
T2A: 15x45lb/12x45lb /10x45lb
T2B: 15x45lb/12x45lb /10x45lb
T3A: 15x45lb/12x45lb /10x45lb
T3B: 15x45lb/12x45lb /10x45lb
T4: 15x45lb/12x45lb /10x45lb

5. ‘latanie’ stojąc
T1A: 20x20lb/15x20lb /12x20lb
T1B: 20x20lb/15x20lb /12x20lb
T2A: 15x20lb/12x20lb /10x20lb
T2B: 15x25lb/12x25lb /10x25lb
T3A: 15x25lb/12x25lb / -
T3B: 15x25lb/12x25lb /10x25lb
T4: 15x25lb/12x25lb /10x25lb

cw - ciezar wlasny!

Wrazenia:

Czas trwania – 45min
Aero – 20min!!

....oj ciezko ciezko.

Dzis dluzej niz zawsze - po przed ostatnim obiegiem kilka minut extra odpoczynku - serducho czulem w gardle tuz pod pawiem..........




Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-02-14 21:29:49

Jak smkauja te aminy z Dymatize w płynie ?

smakowe
mam grape- z sokiem o takim smaku malo ma wspolnego ale obawialem sie ze bedzie gorzej


daje rade

A ja powiem tak. PKP jest świetne
Miałem w weekend wyjazd i w niedzielę po południu powrót. Miałem być w domu po 17, a byłem po 21.
Dojazd do Piły stamtąd jest akurat z małej miejscowości, więc rodzinka podrzuciła mnie na dworzec i pojechała z powrotem do domu. Do pociągu było jakieś 10 minut. Minęło 10 minut i komunikat: "Pociąg który planowo miał przyjechać o 15:58 ma opóźnienie... 90 minut". Komunikat conajmniej śmieszny, bo do mojej miejscowości jedzie się niecałe... 60 No ale nic. W drugą stronę opóźnienie też ponad 60 minut. Popsuł się pociąg, który miał dojechać do Chojnic, a potem wracać i ja miałem w niego wsiąść. Jakiś mądry człowiek po ponad godzinie spóźnienia doszedł do wniosku, że należy wysłać lokomotywę po popsuty pociąg. Zastanawiam się co oni sobie myśleli przez tę całą godzinę. No ok. Lokomotywa zabrała zepsuty. Minęło półtorej godziny i powinien jechać mój, ale cisza. Pociągu nie widać, stoję na mrozie od 90 minut, bo oczywiście dworzec zamknięty. Cisza. Po 15 minutach komunikat. Zamiast pociągu podjedzie autobus zastępczy. Curva świetnie. Nie można go było wysłać od razu? Od razu jak się ten popsuł? Ale nie. Musieli dostarczyć popsuty do Chojnic, żeby stwierdzić, że jest popsuty i nie mają innego żeby wysłać Oczywiście autobus wyjechał w momencie komunikatu, czyli 105 minut po czasie i przyjechał za kolejne 30 minut. A potem toczył się przez nieodśnieżone drogi prędkością 40km na godzinę. I w ten sposób trasę 69km przebyłem w około 200 minut. Rekord świata